20 eenvoudige en gezonde lunchideeën waar uw kinderen thuis of op school dol op zullen zijn

Als ouder wil je ervoor zorgen dat je kinderen gezond eten, maar je wilt ook dat ze van hun eten genieten. Hier zijn 20 gemakkelijke en gezonde lunchideeën waar je kinderen dol op zullen zijn, of ze nu thuis of op school zijn. 1. Sandwich met pindakaas en jam: deze klassieker is altijd een hit bij kinderen. Gebruik volkorenbrood voor een gezondere optie. 2. Sandwich met kalkoen en kaas: nog een nietje in de lunchbox, deze sandwich kan nog gezonder worden gemaakt door magere kaas en volkorenbrood te gebruiken. 3. Broodje Ham en Kaas: Nog een klassiek broodje dat gezonder gemaakt kan worden met magere kaas en volkorenbrood. 4. Broodje tonijn: een gezondere optie voor kinderen die van vissandwiches houden. Gebruik wederom volkorenbrood voor een gezondere boterham. 5. Sandwich met gegrilde kaas: een favoriet voor veel kinderen, deze sandwich kan gezonder worden gemaakt door magere kaas en volkorenbrood te gebruiken. 6. PB&J op een volkoren tortilla: een leuke draai aan de klassieke sandwich, deze optie is gezonder omdat het volkoren tortilla's en pindakaas gebruikt. 7. Wrap met kalkoen en kaas: een gezonder alternatief voor de klassieke sandwich, deze wrap maakt gebruik van volkoren tortilla's en magere kaas. 8. Wrap met ham en kaas: nog een gezonder alternatief voor de klassieke sandwich, deze wrap maakt gebruik van volkoren tortilla's en magere kaas. 9. Tonijn wrap: een gezondere optie voor kinderen die van vissandwiches houden. Deze wrap maakt gebruik van volkoren tortilla's en magere mayo. 10. Wrap met gegrilde kaas: een favoriet voor veel kinderen, deze wrap maakt gebruik van volkoren tortilla's en magere kaas. 11. Fruit- en yoghurtparfait: een gezonde en leuke optie voor kinderen, deze parfait maakt gebruik van yoghurt, fruit en muesli. 12. Fruitsalade: een gezonde en verfrissende optie voor kinderen, deze salade kan met elk soort fruit worden gemaakt. 13. Groentesalade: nog een gezonde en verfrissende optie voor kinderen, deze salade kan met elk type groente worden gemaakt. 14. Kipsalade: A

Bijgewerkt op 26 januari 2023 7 minuut gelezen

Overzicht

Gaan uw kinderen weer naar school of bent u op zoek naar gemakkelijke en gezonde lunchideeën om thuis te bereiden? Het inpakken van lunches kan een uitdaging zijn, maar we zijn er om u te helpen met enkele eenvoudige lunchideeën die u kunt proberen.

Kindvriendelijk voedsel zoals PB&J-sandwiches (pindakaas en gelei) enhardgekookte eierenbehoren tot de gemakkelijkst te bereiden lunchproducten.

Maar je kunt je kinderen ook niet elke dag met hetzelfde eten naar school sturen. En het is ook belangrijk om hen gezonde opties aan te bieden voor een uitgebalanceerd dieet.

Studies tonen aan dat ongeveer 41% van de kinderen en adolescenten in de VS overgewicht heeft, waardoor ze een hoger risico lopen op hartaandoeningen,hypertensie(hoge bloeddruk), ensuikerziekte(hoge bloedsuikerspiegel) later in het leven. (1)

Ze lopen mogelijk ook een hoger risico op angst, depressie en sociale problemen zoals pesten. (1)

Een gezond leven begint met een gezond dieet dat voldoet aan de voedingsbehoeften van kinderen. En het ontwikkelen van gezondere eetgewoonten is het beste als ze nog jong zijn.

Zij hebben nodigvoldoende calorie-inname voor energieom hun groei en ontwikkeling te ondersteunen, maar niet over wat ze nodig hebben.

In dit artikel delen we enkele eenvoudige lunchideeën, inclusief tips over hoe je kieskeurige eters kunt aanmoedigen om een ​​verscheidenheid aan onbewerkte voedingsmiddelen, zoals fruit en groenten, te kiezen en te eten.

Welke voedingsmiddelen moeten er in de lunch van uw kinderen zitten?

Ongeacht hun leeftijd,een uitgebalanceerde maaltijdis belangrijk om aan de voedingsbehoeften van uw kind te voldoen om hen te helpen hun ideale lichaamsgewicht te bereiken en te behouden.

Een uitgebalanceerde maaltijd bevat idealiter eiwitten, vetten, vezels en andere voedingsrijke voedingsmiddelen. Hier zijn de basiscomponenten van een gezonde lunch:

Eiwitten en ijzerrijk voedsel

• Mager vlees, bij voorkeur van biologische, grasgevoerde bronnen
• Eieren, bij voorkeur van biologische scharrelkippen
• Kwikarme vis (bijvoorbeeld zalm, kabeljauw, haring, heilbot en ansjovis)
• Gevogelte zonder vel (bijv.kipof kalkoenfilet)
• Bonen, kikkererwten en linzen
• Peulvruchten
• Groene bladgroenten (bijv.spinazie, boerenkool, kool en sla)

Hoogwaardige vetten

• Notenboter of pindakaas
• Kokosolie of kokosyoghurt
• Avocado
• Ghee
• Magere kaas
• Ongezoete yoghurt, of Griekse yoghurt

Vezel bronnen

• Fruit en groenten (bijv.biologische aardbeien,bananen, appels en zoete aardappelen)
• Quinoa
• Nachtelijke haver
• Volkoren wafels,mini-muffins, of bagels

Andere voedselrijke voedingsmiddelen

Deze voedingsmiddelen zijn ook rijk aan voedingsstoffen, waaronder vitamines, calcium, zink en andere mineralen die essentieel zijn voor de groei van uw kind:

• Volkoren
• Melk en zuivelproducten (bijv. verse mozzarella)
• Zeevruchten (bijv. oesters)
• Ongezouten noten (bijv. amandelen en cashewnoten)
• Trail mix (zonder snoep en chocolade)

Het is belangrijk om uw diëtist of kinderarts te raadplegen voordat u allergenen aan uw baby toevoegt.

20 gemakkelijke en gezonde lunchideeën voor kinderen thuis of op school

1. Voornaamst: Gehaktballetjes met bosbessen, spinazie en kip

groenten : Geroosterde kaasachtige broccoli

Vruchten:Sinaasappelschijfjes

zijkanten:Ongezoete naturel of kokosyoghurt

2. Voornaamst:Buffelkip sla cups

groenten :Driedubbele bonensalade (kidneybonen, sperziebonen en kekerbonen)

Vruchten:Honingdauw meloen plakjes

noem dat vuur

zijkanten:Kaasrolletjes

3. Voornaamst:Penne en bolognese

groenten :Kaasachtige geroosterde asperges

Vruchten:Aardbeien

zijkanten:Opgekloptzoete aardappelen

4. Voornaamst:Wrap met kalkoen, roomkaas en avocado (ga voor een niet-zuivelkaasoptie naar Kite Hill of Miyoko's Creamery)

groenten :Plakjes rode paprika

Vruchten: Appelschijfjes

zijkanten:Amandelboter

5. Voornaamst: Tosti(kies voor een zuivelvrije optie voor plakjes kaas zoals Miyoko's Creamery of Follow Your Heart; voor een glutenvrije broodoptie, ga voor Bread SRSLY, Canyon Bakehouse of Udi's)

groenten :Stengels bleekselderij

Vruchten: Mango

zijkanten:Marinara-saus

6. Voornaamst:Rundvlees of kip quesadilla met paprika

groenten :Komkommer & Wortelsticks

Vruchten:Appelmoes

zijkanten:Guacamole

7. Voornaamst:Rundergehakttaco's op zachte tortilla's (kies tortilla's van het merk Siete voor een glutenvrije optie)

Vruchten:Appelschijfjes

groenten :Geroosterde maïs en rode pepers

zijkanten: Guacamole(je kunt dit Mexicaanse bijgerecht ook gebruiken als toppings voor toast)

8. Voornaamst:Falafel balletjes

groenten :Gebakken courgetteplakjes

Vruchten:Druiven

zijkanten:Hoemoes

9. Voornaamst:Gehaktballetjes met pesto van kip

groenten : Wortelsticks

Vruchten:Frambozen

zijkanten:Amandelen

10. Voornaamst:Graan-/nootvrije kipnuggets

groenten :Geroosterde courgette

Vruchten:Grapefruit plakjes

zijkanten:Grasgevoerde yoghurt met honing (indien ouder dan een jaar, sla de honing over als uw kind jonger is dan een jaar).

11. Voornaamst:Overgebleven hamburgers met augurken, mosterd en ketchup

groenten :Plakjes Komkommer

Vruchten:Stukjes watermeloen

zijkanten:Pretzels

12. Voornaamst:Glutenvrije shortribpasta salademet pompoen

Vruchten:Aardbeien

zijkanten:Gebakken aardappelchips

13. Voornaamst:Gebakken zoete aardappel gegarneerd met rundergehakt chili

groenten :Geroosterde asperges

Vruchten:Bosbessen

zijkanten:Zure room of kokosyoghurt

14. Voornaamst:Cranberry pecan kipsalade

zijkanten:Pitabroodje (u kunt ook kiezen voor glutenvrije pita)

15. Voornaamst:Rotisserie kip met zoete aardappelen en sperziebonen

Vruchten:Bramen

zijkanten:Gewone Griekse yoghurt met honing (indien ouder dan een jaar, sla de honing over als uw kind jonger is dan een jaar).

16. Voornaamst: Gemalen Lams Gehaktballen

groenten:Komkommer, tomaat, fetasalade

Vruchten:Dadels met amandelboter

zijkanten:Hoemoes

Veganistische lunchideeën

17. Voornaamst:Roerbak van tofu, courgette en tomaat

Vruchten:Schijfje perziken

Kekaroo vs Abiie

zijkanten:Gebakken pastinaak

18. Voornaamst:Quinoa linzen-avocado bowl

Vruchten:Sinaasappelen

zijkanten:Geroosterde aardappelen en wortelen

19. Voornaamst:Quinoa, avocado & kikkererwtensalade over gemengde groenten

Vruchten:Appels

zijkanten: Geroosterde zoete aardappelpartjes

20. Voornaamst:Gepofte aardappel gevuld met tomaten en olijven

Vruchten:Watermeloen plakjes

zijkanten:Tomatensoep

Tip: Dit zijn slechts voorbeeldcombinaties. Voel je vrij om doe-het-zelf gebruik makend van lunch recepten die je graag thuis maakt of wat van ons geeft BLW-recepten een poging.

Wat moet een kieskeurige eter hebben voor de lunch?

U kunt de ideeën voor de schoollunch die we hierboven aanbevelen aanpassen op basis van de normale eetlust en voorkeuren van uw kind. Het is echter goed om uw kind aan te moedigen om gevarieerd te eten in plaats van ze alleen te geven wat ze willen eten.

De in Los Angeles gevestigde gezondheidscoach, holistische voedingsdeskundige en wellness-expert Kelly LeVeque raadt aan om aan uw kind uit te leggen hoe voedsel hen laat voelen: (2)

Mijn kinderen zijn nog erg jong en zelfs nu begin ik de basis te leggen zodat ze weten wat het voedsel dat ze eten voor hun lichaam doet.

Verschillende voedingsmiddelen zorgen ervoor dat we ons anders voelen en ik wil dat ze dat zelf kunnen herkennen.

Ik wil dat mijn kinderen weten hoe gezond eten hen laat voelen en weten dat de verwachting van hun familie is dat we eten om ons lichaam te voeden.

Een andere tip om ze gezond te laten eten, is door ze te laten helpen met het bereiden van maaltijden. Dit moedigt hen aan om te eten omdat ze trots kunnen zijn dat ze het eten zelf hebben gemaakt.

Voedingsbehoeften van kinderen

Overvoeding is een grote no-no. Kinderen mogen niet worden gedwongen hun maaltijden op te eten als ze geen honger hebben. Hoewel het kan leiden tot wat voedselverspilling, hebben kinderen verschillende vereisten voor calorie-inname om aan hun voedingsbehoeften te voldoen.

Raadpleeg uw arts voor de specifieke caloriebehoeften van uw kind, maar het volgende kan u een idee geven over wat u voor uw kinderen moet voorbereiden:

Baby's en peuters (0-2 jaar oud)

Tijdens hun eerste jaar halen baby's het grootste deel van hun voedingsbehoeften uit moedermelk en/ofzuigelingenvoeding. Zodra ze klaar zijn voor vast voedsel, stel ze dan voor aan averscheidenheid aan voedingsmiddelen uit verschillende voedselgroepen.

Studies tonen aan dat deBLW-benadering(baby-geleide spenen) kan uw kind helpen goede eetgewoonten te ontwikkelen om te voorkomen dat het kieskeurige eters worden. (3)(4)

Er is geen specifieke lijst vaneerste voedsel om je baby te geven, maar degenen die rijk zijn aanijzeren zink (bijvoorbeeld vlees, eieren en peulvruchten) zijn vooral belangrijk voor hun groei en ontwikkeling in dit stadium. (5)(6)

Raadpleeg uw kinderarts voordat u mogelijke allergenen zoals eieren introduceert.

Kleuters (2-5 jaar oud)

Groeispurts in dit stadium vereisen veel calcium voor sterke, gezonde botten. (5)

Tenzij uw kind een zuivelintolerantie of -allergie heeft, blijft melk een essentiële voedingsbehoefte voor deze leeftijd, maar u kunt ook veel calciumrijk voedsel toevoegen, zoals bonen (bijvoorbeeld zwarte bonen), peulvruchten, sardines, zalm,bladgroenten, en zuivelproducten zoalsyoghurtEnkaas.

Melk is een potentieel allergeen, maar er zijn hypoallergene opties beschikbaar om aan de behoeften van uw kind te voldoen.

Fruit en groenten voorzien uw kind van vezels en andere belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine C. Voedingsvezels kunnen constipatie en hartaandoeningen helpen voorkomen. (7)

Lagere scholieren (5-12 jaar oud)

Het inpakken van kinderlunches voor deze leeftijdsgroep kan een uitdaging zijn, vooral omdat hun vrienden hun eten misschien uit de kantine op school halen of hun zelfgemaakte lunches meer junkfood bevatten.

Uw kinderen eten misschien meer snoep, zoute voedingsmiddelen (bijvoorbeeld pretzels) en chips terwijl u niet kijkt.

Toch zijn koolhydraten, eiwitten, calcium en vezels belangrijk voor deze leeftijdsgroep. Je kunt ze aanmoedigen om gezond voedsel te blijven eten met vers fruit en lekkere lunchbox-ideeën.

Bento-boxen (een lunchbox met diverse etenswaren, waaronder koolhydraten, vlees, groenten en desserts of wat noten die meestal in aparte compartimenten worden geplaatst) kunnen een leuke manier zijn om hen aan te moedigen deze varianten te eten.

Tieners (13-18 jaar oud)

Naarmate hun lichaam volwassen wordt, ontwikkelt de botmassa zich in dit stadium snel. De calciumbehoefte is dus hoger voor deze leeftijdsgroep. Moedig ze aan om door te gaan met het eten van calciumrijk voedsel en het drinken van melk (of alternatieven als ze allergisch zijn). (5)

Jongens hebben een hogere eiwitbehoefte om meer spieren op te bouwen, terwijl meisjes in dit stadium meer ijzer nodig hebben. (5)

De tienerjaren zijn kwetsbaar. Naar schatting loopt maar liefst 10% van de jonge dames in deze categorie risico op het ontwikkelen van een eetstoornis. (8)

Deskundigen stellen voor dat ouders het eetpatroon van hun kinderen moeten blijven volgen en prioriteit moeten geven aan familiediners om deze zorgen aan te pakken voordat ze erger worden. (5)

Hoe serveer je een gezonde en uitgebalanceerde lunch voor kinderen

Eten Verscheidenheid & Porties

Combineer koolhydraten met gezonde vetten en een goede eiwitbron om de bloedsuikerspiegel van je kinderen in balans te houden. Je moet ook rekening houden met de porties die je in de lunchbox van je kind stopt.

LeVeque beveelt de Fab Four-eetfilosofie (vetten, eiwitten, vezels en groenten) aan bij het bereiden van gezonde maaltijden.

Ze legt uit: (9)

Een van de doelen van de Fab 4 is om ouders te helpen kijken naar een lunchbox of een bord en zeg: waar is het eiwit, waar is het vet, waar zijn de vezels, oké. Tel nu de koolhydraten. Het is ook een hulpmiddel om marketingtermen te doorzien: alleen omdat het glutenvrij, zuivelvrij, graanvrij is, maakt het soms niet uit. We moeten kijken naar de balans en de hoeveelheid.

Als er bijvoorbeeld twee sneetjes brood, 20 crackers en een tros druiven in zitten lunchbox , dat is waarschijnlijk wat uw kind zal eten. En de andere dingen, het eiwit erin en het vet en de groenten , komen waarschijnlijk thuis.

Welke alternatieven kunt u kiezen in plaats van deze combinatie? LeVeque stelt voor om graanvrije tortillachips aan te bieden in plaats van het brood, groenten voor de crackers en bramen voor de druiven.

Kies gecertificeerde biologische en goede producten

Studies tonen aan dat biologische voeding de blootstelling van uw kind aan schadelijke chemicaliën, zoals residuen van bestrijdingsmiddelen en antibioticaresistente bacteriën, aanzienlijk kan verminderen, wat het risico op het ontwikkelen van kanker en andere ziekten kan vergroten. (10)(11)

USDA-gecertificeerde biologische producten zijn vrij van pesticiden, synthetische meststoffen, GGO's (genetisch gemodificeerde organismen), antibiotica en hormonen. (12)

Bied hele voedingsmiddelen aan

Het is een goed idee om 80% van de tijd heel voedsel te serveren.

Studies tonen aan dat het regelmatig eten van minimaal bewerkte voedingsmiddelen of hele voedingsmiddelen die dicht bij de natuur staan, een goede gezondheid kan bevorderen en kanker, hartaandoeningen en andere chronische ziekten kan voorkomen. (13)

Kies bijvoorbeeld voor volkoren of vezelrijk brood om toast mee te maken.

De AHA (American Heart Association) beveelt de volgende graaninname aan: (14)

• Ongeveer 2 oz per dag voor een éénjarige
• Ongeveer 7 oz per dag voor een 14-18-jarige jongen

Vermijd of minimaliseer bewerkte voedingsmiddelen

Ze zijn gemakkelijk te bereiden en veel kinderen zijn er dol op, maar sterk bewerkte voedingsmiddelen bevatten veel chemicaliën. Velen bevatten nitraten, nitrieten, kleurstoffen en kankerverwekkende stoffen (chemicaliën die kanker kunnen veroorzaken). (15)

Voorbeelden kunnen vleeswaren zijn:

• Hotdogs
• Salami
• Pepperoni
• Bologne
• Spek

De meeste van deze voedingsmiddelen bevatten ook een hoog natriumgehalte (zout), wat kan leiden tot hartaandoeningen, hypertensie (hoge bloeddruk) en beroertes. (16)

Het is ook een goed idee om ontbijtgranen en mueslirepen te vermijden, omdat dit ook bewerkte voedingsmiddelen zijn, meestal met toegevoegde suikers en conserveermiddelen.

Minimaliseer suiker

Toegevoegde suikers kunnen van invloed zijn op de bloedglucosewaarden, het humeur, het leervermogen en de eetgewoonten van uw kind. Maar merk op dat er ook natuurlijke suikers in hele voedingsmiddelen zitten.

Fruit met een laag suikergehalte omvat:

• Watermeloen
• Avocado
• Tomaat
• Komkommer
• Bessen

Druiven en mango's hebben een hoog suikergehalte. Ze zijn niet slecht voor je kind, maar zorg ervoor dat je ze combineert met suikerarm voedsel voor de balans.

Deel Het Met Je Vrienden: