4 manieren waarop yoga helpt om het ultieme chillax-mechanisme van je lichaam (parasympatisch zenuwstelsel) te activeren

Als het op ontspanning aankomt, is yoga een van de beste dingen die je voor je lichaam kunt doen. Hier zijn vier manieren waarop yoga helpt om het ultieme chillax-mechanisme van je lichaam te activeren - het parasympathische zenuwstelsel. 1. Yoga helpt stress en angst te verminderen. Yoga is een geweldige manier om stress en angst te verminderen. De ademhalingsoefeningen en de lichaamshoudingen helpen om lichaam en geest tot rust te brengen, en de focus op het huidige moment helpt om zorgen en angsten op afstand te houden. 2. Yoga helpt om de slaap te verbeteren. Als je moeite hebt om goed te slapen, kan yoga helpen. De ontspanningstechnieken die in yoga worden geleerd, kunnen helpen om de geest tot rust te brengen en je in een goede nachtrust te brengen. 3. Yoga helpt het energieniveau te verhogen. Ondanks dat yoga een geweldige manier is om te ontspannen, kan het ook helpen om je energieniveau een boost te geven. De diepe ademhaling en de fysieke beweging helpen de zuurstof en de bloedtoevoer naar de hersenen te verhogen, waardoor je een natuurlijke energieboost krijgt. 4. Yoga helpt de algehele gezondheid te verbeteren. Yoga is niet alleen goed voor lichaam en geest, maar ook voor je algehele gezondheid. De diepe ademhaling en fysieke activiteit helpen de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, en de focus op het huidige moment kan helpen om de mentale gezondheid te verbeteren.

Bijgewerkt op 31 januari 2021 7 minuut gelezen

Misschien is de belangrijkste les om op te vrolijken en te ontspannen.

– Pema Chodron, boeddhistische monnik en auteur

De meesten van ons weten dat we meer moeten ontspannen, maar regelmatig leren chillaxen is niet zo eenvoudig.

Vooral als je met meerdere projecten jongleert, racet om belangrijke deadlines te halen of onstuimige baby's grootbrengt.

We kunnen ons wenden tot zaken als wijn, wiet en voedsel om ons te helpen daar te komen, maar dit is soms niet de meest duurzame optie.

Of je nu iemand bent die constant je takenlijst afwerkt of een moeder bent die onderweg is - leren stoppen, pauzeren en resetten kan een onschatbare tactiek voor zelfzorg zijn.

Je hoeft echter niet naar een retraite te gaan of zelfs je huis te verlaten.

Alles wat je nodig hebt zijn 3 eenvoudige maar bewezen yogapraktijken die je kunnen helpen je lichaam, geest en zenuwstelsel te kalmeren en te kalmeren.

Blijf lezen om drie verrassende manieren te leren waarop yoga kan helpenlaad je energie weer opdus je blijft komen opdagen voor je familie en jezelf.

In yoga noemen we energieprana(aka chi, vitale kracht).

Als prana vrij en zonder blokkades door je lichaam stroomt, zul je waarschijnlijk hogere niveaus van denken, voelen en zijn ervaren.

Als prana niet kan stromen of geblokkeerd is, zal het moeilijker zijn om die hogere staten te bereiken en in plaats daarvan zou je dat kunnen wordenvastgelopen in overleven, stress en burn-out.

(bron: instagram.com/drjoedispenza)

Jouwlichaam is wijs en intelligenten weet wat te doen om deze evenwichtige energiestroom door je hele zenuwstelsel en lichaam te laten stromen.

Laten we een snelle duik nemen in hoe je zenuwstelsel werkt om je te helpen minder te stressen en meer te relaxen...

Uw centrale zenuwstelsel en hoe u uw wereld waarneemt

De bekroning van je lichaam is deCentraal zenuwstelsel(CZS) dat bestaat uit uw hersenen en ruggenmerg.

Zie het als een centraal commandostation dat overgaat 11 miljoen bits aan informatie per seconde dankzij de 86 miljard neuronen (hersencellen).

Hersenneuronen die informatie verzenden en ontvangen. (bron: Harvard University via Giphy)

Op elk moment is je zenuwstelsel hard aan het werk met het verzenden en ontvangen van signalen van gevaar of veiligheid vanuit verschillende delen van je lichaam.

Uw perifere zenuwstelsel (PNS) stuurt de meeste van deze informatie van uw ledematen naar uw CZS voor verwerking.

Een tak van de PNS heet deAutonoom zenuwstelsel(ANS) die kan worden gezien als deautomatischzenuwstelsel.

Je AZS helpt je 24/7 non-stop te verwerken wat er in je buitenwereld gebeurt zonder dat je een bewuste vinger hoeft uit te steken.

Het helpt u uw omgeving te scannen op mogelijke bedreigingen.

Het probleem van vandaag is dat het constant overdrive is omdat we steeds meer en meer chronisch gestrest, overweldigd, overprikkeld en vermoeid zijn.

Dit leidt tot een AZS-onbalans – een overactieve stressreactie en een onderactieve ontspanningsreactie.

ANS onevenwichtig kan leiden totMoeite met slapen,moeite met het beheersen van emoties,problemen met de stofwisseling,moeite met helder denken, en zelfs chronische ziekte.

Daarom is het zo belangrijk om te weten hoe je de stressreactie tot rust kunt brengen terwijl je de ontspanningsreactie activeert...

Een snel overzicht van de 2 takken van uw ANS:

Uw AZS houdt toezicht op veel van de vitale functies van uw lichaam en regelt de activiteiten van doelorganen, gladde spieren en klieren.

Uw ANS heeft twee takken die veel op elkaar lijkenYin Yang.

Het zijn complementaire tegenpolen.

Als de ene is geactiveerd, wordt de andere onderdrukt en vice versa.

Ze worden het sympathische zenuwstelsel (SNS) en het parasympathische zenuwstelsel (PSNS) genoemd.

De SNS, die werkt als het gaspedaal, stimuleert ons lichaam en onze geest terwijl het de vecht-of-vluchtreactie activeert.

Dit is de tak die op stressvolle situaties reageert door een defensieve en beschermende modus op te wekken.

Mensen met slapeloosheid en angst hebben de neiging om eenoveractieve SNS.

jong leven ontstekingsremmend

Het Parasympathische systeem is het ultieme chillax-mechanisme van je lichaam dat fungeert als rempedaal.

De PSNS houdt toezicht op de ontspanningsreactie van het lichaam, evenals op een genezingsreactie.

Mensen met slapeloosheid en angst hebben veel baat bij het bewust aanroepen van deze tak om het hele zenuwstelsel weer in balans te brengen.

Net als dag en nacht of de zon en de maan werken de SNS en PSNS op tegengestelde manieren:

Sympathische stimulatie:

- Verwijdt de pupillen

– Remt speekselklieren

- Verhoogt de hartslag

– Verhoogt de bloeddruk

- Verhoogt de ademfrequentie

- Remt de spijsvertering door de darmbeweging en maagafscheiding te beperken

- Verhoogt de bloedsuikerspiegel door de glucoseproductie te stimuleren

– Stimuleert de afscheiding van stresshormonen zoals adrenaline

- Bloedvaten verwijden zich in skeletspieren ter voorbereiding op vechten of vluchten

– Zweetklieren worden geactiveerd

- Remt de samentrekking van de blaas die het urineren beïnvloedt

– Remt ontlasting

– Remt seksuele opwinding

– Remt de traanklier

Parasympathische stimulatie:

- Vernauwt pupillen

– Stimuleert de speekselafvoer

- Verlaagt de hartslag

- Verlaagt de bloeddruk

- Verlaagt de ademfrequentie

- Stimuleert de spijsvertering door darmbeweging en maagafscheiding mogelijk te maken

- Brengt de bloedsuikerspiegel in evenwicht

– Stimuleert de afscheiding van relaxatiehormonen zoals acetylcholine

- Bloedvaten in skeletspieren vernauwen

– Zweetklieren ontspannen

– Trekt de blaas samen en stimuleert het plassen

– Stimuleert de ontlasting

– Stimuleert seksuele opwinding

– Stimuleert de traanklier en veroorzaakt tranenvloed

Parasympathische zenuwen bevinden zich aan de basis van het hoofd (hersenstam) en ook aan de basis van de wervelkolom.

Sympathische zenuwvezels zijn spinale zenuwen die langs de middelste wervelkolom lopen:

De 2 takken van uw ANS. (Bron: Pearson Prentice Hall, Inc.)

Ganglia verwijst naar een cluster van zenuwcellichamen.

Parasympathische ganglia beginnen aan de basis van de hersenstam via hersenzenuwen zoals de glossofaryngeale zenuw (ook bekend als hersenzenuw IX) en het submandibulaire ganglion: (1)

(bron: Rajat Singhal via Slideshare)

(bron: teachmeanatomy.info)

De nervus vagus en de ontspanningsreactie:

De nervus vagus is de langste, meest complexe van alle parasympathische vezels.

Bekend als de tiende hersenzenuw, of hersenzenuw X, loopt de nervus vagus van de hersenstam door het gezicht, de slokdarm en de nek, naar het hart en de longen, tot aan de buik. In de buik is de nervus vagus verbonden met de ingewanden en het grootste deel van het maagdarmkanaal.

Door de nervus vagus te stimuleren, brengen we de ontspanningsreactie op gang en helpen we het lichaam rustiger te reageren op stress.

Een bewezen manier om deze zeer belangrijke zenuw te stimuleren, is door middel van opzettelijke, diepe buikademhaling.

Zoals dr. Esther Sternberg, onderzoeker op het gebied van stress en genezing aan het Nat'l Institute of Mental Health, uitlegt, is de stressreactie het gaspedaal en de nervus vagus de rem:

De ontspanningsreactie wordt gecontroleerd door een andere reeks zenuwen - de belangrijkste zenuw is de nervus vagus.

Denk aan een auto die met 120 mijl per uur over de snelweg rijdt.

Dat is de stressreactie en de nervus vagus is de rem.

Als je gestrest bent, trap je met je voet op het gaspedaal naar de grond.

Als je langzaam en diep ademhaalt, is dat wat de rem inschakelt. (2)

Voordelen van een geactiveerde (gestimuleerde) vagus:

• Het speelt een ontstekingsremmende rol in het lichaam.Mensen met chronische angst en depressie hebben meer ontstekingen in de darmen en andere delen van het lichaam, evenals een verhoogd risico op een lekkende darm, waarvan we hebben gezien dat deze verband houdt met chronische ontstekingen (3)

• Bevordert neurogenese(regeneratie en groei van hersencellen). Een studie toonde aan dat toenemende neurogenese bij volwassenen voldoende is om angst- en depressiegerelateerd gedrag te verminderen. Antidepressiva verhogen de neurogenese, maar neurogenese via chronische vagale zenuwstimulatie bleek veel sneller te zijn dan die geïnduceerd door antidepressiva. (4) (5)

• Het enormverhoogt de BDNF-niveausin het hippocampusgebied van de hersenen. BDNF (brain-derived neurotrophic factor) is een chemische stof in de hersenen die lijkt op hersenmeststof. Men denkt dat het een rol speelt bij de regulatie van stressreacties en stemmingsstoornissen. Mensen met angst en depressie blijken lagere niveaus van BDNF te hebben, vooral in de hippocampus. Het goede nieuws is dat dezelfde studie die chronische nervus vagale stimulatie koppelde aan neurogenese, ook ontdekte dat consistente stimulatie van de nervus vagus een robuuste toename van de expressie van BDNF in de hippocampus veroorzaakte. (4)

4 manieren waarop yoga de nervus vagus kan helpen stimuleren en het chillax-mechanisme kan activeren:

Het regelmatig opwekken van de ontspanningsreactie kan de schade voorkomen en compenseren die wordt opgelopen door frequente zenuwreacties die door ons hart en lichaam pulseren.

― Herbert Benson, auteur van ‘The Relaxation Response’

1- Pranayama – Yogisch ademwerk

(bron: @nrdc via giphy)

Het woord 'pranayama'vertaalt zich letterlijk naar' regulatie van vitale krachtenergie. '

Hoewel er veel verschillende pranayama-praktijken en -technieken zijn, gaan we ons concentreren op twee elementen waarvan studies aantonen dat ze de PSNS-activiteit snel verhogen:

1 -buik ademen

2 – langere uitademingen

Snelle pranayama-oefening van 2 minuten:

1 – Ga comfortabel zitten met uw ruggengraat rechtop en recht.

2 – Ontspan de schouder, nek en kaak

3 – Sluit je ogen

4 – Adem 4 tellen in door je onderbuik in te spannen (buik breidt zich naar buiten uit)

5 – Adem uit gedurende 6 of 8 tellen terwijl je onderbuik samentrekt in de richting van de wervelkolom.

6 – Herhaal stap 4 en 5 voor minimaal 10 ronden.

Ga voor meer informatie over hoe je een eenvoudige dagelijkse pranayama-oefening kunt toepassenhier.

Vergeet niet dat u geen uren aan deze praktijken hoeft te besteden.

Begin met vijf minuten per dag en merk op hoe je je voelt.

Bonuspunten voor het als eerste op de dag oefenen van pranayama.

Dit kan helpen om de toon te zetten voor de rest van je dag.

Veel mensen ervaren hogere niveaus van productiviteit, mentale helderheid en creativiteit.

Je partner of kinderen merken misschien dat je minder reactief en ontvankelijker bent.

2- Mantra zingen

(bron: @amandaceemedia via giphy)

Geloof het of niet,zingenhelpt ook het emotionele brein te kalmeren.

Eenstudiehet gebruik van functionele Magnetic Resonance Imaging (fMRI) om de hersenen van zingende proefpersonen te scannen, ontdekte dat het ook de amygdala, het angstcentrum van de hersenen dat nauw verbonden is met de stressrespons, aanzienlijk deactiveert. (6)

Aangenomen wordt dat de trillingen van de vocalisaties van chanten ook de nervus vagus stimuleren, omdat de zenuwvezels door het middenoor en door de nek lopen. (7)

Als het hardop chanten van een simpele mantra zoals Om of So Hum een ​​beetje ongemakkelijk voelt, probeer dan in plaats daarvan te neuriën.

Je krijgt hetzelfde vibrerende effect op je nervus vagus.

3- Meditatie (Dhyana)

Meditatie, wat in yoga wordt genoemdDhyana, is een oude praktijk die pas de laatste decennia de aandacht heeft getrokken van de wetenschappelijke en medische gemeenschap.

Er zijn veel verschillende soorten meditatie – mantra-meditatie,mindfulness-meditatie, liefdevolle vriendelijkheid meditatie, etc.

Elke stijl biedt meerdere voordelen, zoals ons helpen op de resetknop te drukken om meer te ontspannen.

4- Asana (fysieke houdingen)

Het lichaam bewust, weloverwogen en gracieus bewegen in een reeks houdingen kan helpen om de netwerken van het zenuwstelsel te stimuleren.

Studies vinden ook dat de consistente praktijk vanyogahoudingenkan helpen om ANS-functies (autonoom zenuwstelsel), zoals hartslag en bloeddruk, te verbeteren. (8)

Een studie toonde aan dat de beoefening van yoga in Iyengar-stijl (waarbij veel rekwisieten zoals stoelen en touwen worden gebruikt) de parasympathische activiteit verhoogde en tegelijkertijd deHartslagvariabiliteit(HRV), een bekende indicator van gezondheid, levensduur en emotionele regulatie. (9)

Probeer deze eenvoudige herstellende pose:

Benen tegen de muur (Viparita Karani)

Ga op je rug liggen op je bed of op een mat en plaats beide benen tegen de muur.

Blijf minstens 5 minuten in deze positie terwijl je langzaam en diep ademhaalt.

Het sluiten van je ogen kan je helpen om verder te ontspannen.

Deze pose is ook een geweldige optie voorgoede doorbloedingEnevenwichtige bloeddruk.

Deel Het Met Je Vrienden: