Wat is HRV (hartslagvariabiliteit)? Waarom het belangrijk is voor je fysieke en mentale gezondheid

Hartslagvariabiliteit (HRV) is een maat voor de slag-op-slag veranderingen in uw hartslag. Het is een marker van de functie van uw autonome zenuwstelsel (ANS) en kan u inzicht geven in uw fysieke en mentale gezondheid. HRV is belangrijk omdat het een weerspiegeling is van het vermogen van uw zenuwstelsel om zich aan te passen aan stressoren. Wanneer je zenuwstelsel optimaal functioneert, zie je een hogere HRV. Dit betekent dat je lichaam beter bestand is tegen stress, zowel fysiek als mentaal. Er zijn een aantal dingen die van invloed kunnen zijn op uw HRV, waaronder slaap, voeding, lichaamsbeweging en zelfs uw emoties. Door uw HRV bij te houden, krijgt u een beter inzicht in wat uw gezondheid en welzijn beïnvloedt. Als u uw fysieke en mentale gezondheid wilt verbeteren, is het bijhouden van uw HRV een goed begin.

Bijgewerkt op 13 oktober 2021 6 minuut gelezen

Het leven draait om ritme. We trillen, ons hart pompt bloed, we zijn een ritmemachine, dat is wat we zijn.

– Mickey Hart

Of we ons er nu van bewust zijn of niet, we zoeken allemaal naar de meest efficiënte manier om ons beter te voelen, beter te presteren, beter te denken, beter te creëren en beter te doen.

Als u uw gezondheid en welzijn wilt verbeteren, moet u meer weten over HRV (hartslagvariabiliteit).

Onderzoek toont aan dat gezonde personen met een hoge kwaliteit van leven doorgaans een hogere HRV hebben.

Een hogere HSV wijst op een gezond cardiovasculair systeem (verhoogde hartintelligentie) en een hoge mate van stressbestendigheid, wat betekent dat u beter in staat bent om emotionele en mentale stress te beheersen.

Een lagere HRV is over het algemeen een indicator van een gestrest en verzwakt lichaam en geest.

Het is ook een indicator van een kortere levensduur (1) en een hoger risico op schadelijke aandoeningen zoals een hartinfarct, hartfalen en coronaire hartziekten. (2) (3)

Weten hoe u uw HRV kunt verhogen, is een levensverbeterende daad van zelfzorg en zelfliefde.

Dit geldt met name als u leeft met chronische stress en angst of een ander chronisch gezondheidsprobleem.

Maar wat is HRV precies??

HRV is de ruimte tussen hartslagen of 'beat-to-beat' veranderingen in de hartslag.

Deze interbeat-intervallen worden gemeten in milliseconden.

De tijd tussen hartslagen (bekend als rr-interval) varieert van nature - het is niet stilstaand of stationair.

U kunt uw HRV in actie voelen als u uw hand op uw pols legt om verbinding te maken met uw hartslag.

Haal een paar keer diep adem.

Adem in en uit en let op je hartslag.

Merk op dat het interval tussen hartslagen langer wordt naarmate je uitademt. (Hartslag vertraagt.)

Merk op dat wanneer je inademt, de intervallen korter worden, wat betekent dat je hartslag omhoog gaat.

Dit proces wordt respiratoire sinusaritmie genoemd.

HRV wordt niet alleen beïnvloed door je ademhaling.

Lichamelijke activiteit, hormonale gezondheid, neurologische factoren, metabolische processen en stressniveaus hebben ook invloed op HRV. (4)

Over het algemeen impliceert een lagere hartslagvariabiliteit in rust een goede hartfunctie en gezondheid.

Wat uw HRV zegt over uw stressniveaus en welzijn

Uw HRV is nauw verbonden met uw zenuwstelsel.

In feite is het een van de belangrijkste indicatoren van de functie van het autonome zenuwstelsel (ANS).

Uw AZS is een primitief onderdeel van uw zenuwstelsel dat toezicht houdt op de meest vitale reacties van uw lichaam, zoals hartslag, ademhaling, bloeddruk, bloedsuikermetabolisme en spijsvertering.

Uw ANS werkt ook nauw samen met uw endocriene (hormonale) systeem en uw immuunsysteem.

Het bestaat uit twee takken:

DeSympathisch zenuwstelsel (SNS)is als het gaspedaal.

Het gebruikt de energiereserves van je lichaam om de stressreactie (ook wel vecht- of vluchtreactie genoemd) te activeren.

DeParasympathisch zenuwstelsel (PSNS)is als het rempedaal.

Het houdt toezicht op de ontspanningsreactie van je lichaam.

Deze reactie is genezend omdat het in plaats van energie te gebruiken, je lichaam helpt op te laden en energie aan te vullen.

Je lichaam is van nature geprogrammeerd om stress op korte termijn zelf te verwerken, maar in de wereld van vandaag betekent dit dat dit niet altijd realistisch is.

De meesten van ons ervaren dagelijks chronische stressfactoren en dit kan een onbalans van uw autonome functie veroorzaken.

Wij angstige mensen hebben vaak een overactieve SNS (stressrespons) en een onderactieve PSNS (ontspanningsrespons).

Dit betekent dat we onze voet voornamelijk op het gaspedaal hebben staan, dus we mobiliseren en verbruiken continu energievoorraden zonder bij te vullen of te pauzeren.

Dit leidt tot burn-out, verminderde immuunfunctie, incoherentie en versnelde veroudering. (Voortijdige rimpels! Ah!)

U kunt de ANS-functie (autonome regulatie) meten met HRV.

Een overactieve stressreactie verhoogt de hartslag, waardoor de intervallen tussen de hartslagen korter worden, wat leidt tot een lagere HRV.

Als je ontspannen en kalm bent, vertraagt ​​je hartslag en ontstaat er meer ruimte tussen elk interval.

Dit leidt tot een hoge HRV.

Een gezond ANS betekent dat je met meer gemak en elegantie kunt schakelen tussen SNS en PSNS.

Dit maakt je emotioneel flexibeler en veerkrachtiger.

HRV is een belangrijke indicator van: (5)

• ANS-functie/ gezondheid
• Psychologische veerkracht
• Gedragsflexibiliteit
• Vermogen tot zelfregulering
• Effectieve aanpassing van sociale/omgevingsveranderingen

HRV-metingen en HRV-analyse

Vroeger was de meest gebruikelijke manier om HRV te meten via een elektrocardiogram (ECG-opnamen).

Elektroden zouden op uw borst worden bevestigd terwijl elke hartslag in realtime werd gemeten.

Dankzij de vooruitgang in innovatie en technologie is het nu veel gemakkelijker om zelf uw eigen HRV-gegevens te verzamelen dankzij persoonlijke hartslagmeters en biofeedback en draagbare apparaten zoals de InnerBalance-app en -sensor van het Institute of Heartmath.

Hoe verhoogt u uw HRV?

Ik heb de Inner Balance-app en -sensor van het Institute of Heartmath zowel persoonlijk als met mijn klanten gebruikt om een ​​hoge HRV te behouden en onze persoonlijke coherentie te vergroten.

Hoewel het niet noodzakelijk is, is het zowel een hulpmiddel voor mindfulness-meditatie als een hulpmiddel voor biofeedback in één.

Daarom raad ik het aan als je je zenuwstelsel in balans wilt brengen en meer welzijn en innerlijke rust wilt ervaren.

De app wordt geleverd met een sensor die aan je oor wordt geknipt om je hartslag te detecteren.

U wordt vervolgens gevraagd om de stemming te kiezen die uw huidige toestand het beste beschrijft uit 8 ingestelde emoties. (Ik merk dat ik de app meestal gebruik als ik angstig of boos ben.)

U kunt dan uw sessie beginnen, waarin de app u zal vragen om te ademen en een bepaald tempo te volgen, terwijl het uw HRV letterlijk seconde voor seconde voor u volgt.

Je kunt het zelfs op je scherm zien veranderen terwijl je ademt en samenhang opbouwt.

Het rode lampje geeft aan dat u zich in een onsamenhangende toestand bevindt (lage HRV):

Het groene licht betekent hoge coherentie en u ontvangt zelfs een melding die u precies laat weten wanneer en hoe lang u in hoge coherentie bent, zodat u uw snelheidstoename kunt volgen:

Zodra je sessie voorbij is, kun je een gedetailleerd rapport zien met statistieken, grafieken en dergelijke voor jullie rekennerds:

De app houdt al je sessies bij, zodat je je verbetering kunt zien en gegevens kunt vergelijken.

Zoals met elke andere vaardigheid, zal het vergroten van de persoonlijke coherentie dagelijkse oefening vereisen als je bereid bent deze aan te scherpen. Het vereist dat je opzettelijk momenten uit je dag neemt om je tijd, geest en energie te investeren in het cultiveren van dit als een echte gewoonte.

De uitbetalingen en voordelen die u kunt behalen door te leren uw coherentie te vergroten, wegen veel zwaarder dan de tijdelijke kosten.

Wees niet verbaasd als je kort na het begin een viscerale verschuiving voelt. Oh, en laat me weten hoe je angst er ook op reageert

Andere manieren om HRV in het dagelijks leven te verhogen

(bron: Heartmath Instituut)

Het belangrijkste idee om hier te onthouden is datHRV neemt toe door de parasympathische takken te activerenvan je zenuwstelsel.

Dit helpt je om je voet van het as-pedaal te halen en lang genoeg op het rempedaal te laten staan ​​om echte genezing en heelheid te creëren.

Hier zijn 3 bewezen manieren om uw parasympathische (ontspannings) reactie te activeren:

1 – Diepe buikademhaling

Diepe opzettelijke buikademhaling met je onderbuik is een van de snelste en gemakkelijkste manieren om je parasympathische zenuwstelsel wakker te maken.

Dit komt door de nervus vagus, een belangrijke parasympathische zenuw die van de basis van je hoofd langs je oor en keel naar je buik en spijsverteringsorganen loopt.

Elke keer dat u met uw buik ademt, activeert u uw middenrif en uw nervus vagus, die als een automatische koude pil fungeert.

Probeer deEvenwichtige ademtechniekom u op weg te helpen.

2 – Dankbaarheidsoefening (Santosha)

Het blijkt dat een regelmatige beoefening van dankbaarheid een krachtig medicijn is en zelfs kan helpenbedraad een angstig brein opnieuwten goede.

Misschien is dat de reden waarom de yogabeoefening van tevredenheid (Santosha) een van de belangrijkste oefeningen op het ware yogapad is.

Het Institute of Heartmath heeft de afgelopen 20 jaar onderzoek gedaan naar de invloed van bepaalde emotionele toestanden, niet alleen op HRV, maar ook op uw algehele hartintelligentie en welzijn.

Volgens hun onderzoek activeren positieve emoties en positieve gevoelens zoals dankbaarheid, waardering, tevredenheid en inspiratie de hartcoherentie en verhogen ze de HRV.

vergelijkbare voedselbijwerkingen

Op dezelfde manier creëren negatieve emoties een staat van incoherentie en een lagere HRV.

Heartmath heeft HRV gemeten tijdens het ervaren van verschillende emotionele toestanden en ontdekte dat:

Duidelijke hartritmepatronen karakteriseren verschillende emotionele toestanden...

Aanhoudende emoties zoals waardering, zorg, mededogen en liefde genereren een soepel, sinusvormig patroon in de hartritmes.

Dit weerspiegelt een grotere orde in controlesystemen op een hoger niveau in de hersenen, een grotere synchronisatie tussen de twee takken van het ANS en een algemene verschuiving in het autonome evenwicht naar een verhoogde parasympathische activiteit. (5)

De onderstaande grafieken zijn illustraties van HMI HRV-metingen.

(bron: Heartmath Instituut)

Het bovenste rood is tijdens een moment van frustratie.

Let op het grillige, gekartelde patroon.

Het onderste blauw is opgenomen tijdens een moment van waardering.

Let op het meer harmonieuze, sinusvormige patroon.

3 – Zingen

Geloof het of niet, chanten en neuriën zijn een bewezen manier om je nervus vagus te stimuleren en de vagale tonus te verhogen.

Dit betekent dat het u kan helpen de HRV te verhogen door uw parasympathische reactie te activeren.

Onthoud dat je nervus vagus van de basis van je hoofd langs je oor en keel naar je hart en je spijsverteringsorganen loopt.

Volgens Dr. Stephen Porges en zijn Polyvagal Theory zijn de trillingen van devocalisaties van zingenhardop of neuriën maakt eigenlijk je nervus vagus wakker zodat het online komt.

Als u zich ertoe verbindt om een ​​van deze drie dingen regelmatig te doen, traint u uw lichaam om de 'rustige ruimte' binnen te gaan die onvermijdelijk de HRV en de gezondheid en het welzijn verhoogt.

Hoe meer je dit doet, hoe meer je totale kracht toeneemt - mentale kracht, emotionele kracht, fysieke kracht en zelfs creatieve kracht.

Onthoud gewoon dat het beheersen van je ademhaling, het aanboren van dankbaarheid en chanten/neuriën rustgevend kan zijn en elke opeenvolgende hartslag kan helpen vertragen en meer ruimte kan creëren.

Belangrijkste HRV-waarden en termen:

U bent van harte welkom om de volgende termen te gebruiken om HRV-activiteit te meten, maar u hoeft ze absoluut niet te kennen, vooral als u wearables en apps gebruikt om u te helpen bij het berekenen van uw HRV.

R-R-interval:de ruimte tussen hartslagen

RMSSD:Root Mean Square of the Successive Differences is een van de weinige tools in het tijddomein die worden gebruikt om HRV te beoordelen

NN-intervallen: Normale tot normale intervallen. Een andere manier om RR-intervallen te zeggen

SDNN:Standaarddeviatie van NN-intervallen.

Lage frequentie:Een van de twee gemeenschappelijke HRV-statistieken in het frequentiedomein. Frequentieactiviteit 0,15 – 0,40 Hz bereik.

Hoge frequentie:Een van de twee gemeenschappelijke HRV-statistieken in het frequentiedomein. Frequentieactiviteit 0,04 – 0,15 Hz bereik.

Deel Het Met Je Vrienden: