3 effectieve ademhalingsoefeningen om de focus te verbeteren en de hersenen van mama te bestrijden

Als je een moeder bent, weet je dat 'moederbrein' echt is. Je kunt je niet concentreren, je bent vergeetachtig en je bent altijd moe. Maar er zijn enkele dingen die je kunt doen om je focus te verbeteren en het brein van je moeder te bestrijden. Een van de beste dingen die je kunt doen, is je concentreren op je ademhaling. Een paar keer diep en zuiverend ademhalen kan je helpen om je hoofd leeg te maken en je te concentreren op wat belangrijk is. Hier zijn drie ademhalingsoefeningen die je kunnen helpen om je focus te verbeteren en het moederbrein te bestrijden: 1. Box-ademhaling: deze oefening is geweldig om je te helpen focussen en kalmeren. Adem gewoon vier tellen in, houd je adem vier tellen vast, adem vier tellen uit en herhaal. 2. Afwisselende neusgatademhaling: deze oefening is nuttig om uw hoofd leeg te maken en ontspanning te bevorderen. Houd gewoon uw rechterduim op uw rechter neusgat en adem in door uw linker neusgat. Houd dan je linkerneusgat gesloten en adem uit door je rechterneusgat. Herhaal aan de andere kant. 3. 4-7-8 ademhaling: Deze oefening is nuttig om ontspanning en slaap te bevorderen. Adem gewoon vier tellen in, houd je adem zeven tellen vast en adem acht tellen uit. Herhaal dit totdat je je kalm en ontspannen voelt. Ademhalingsoefeningen zijn een geweldige manier om je focus te verbeteren en het moederbrein te bestrijden. Slechts een paar minuten diep ademhalen kan een groot verschil maken.

Bijgewerkt op 12 oktober 2021 5 minuut gelezen

Ware concentratie is een ononderbroken draad van bewustzijn.

– B.K.S. Iyengar, auteur van Licht op het leven

Of je nu worstelt met Mom Brain, zwanger brein, of je productiviteit op het werk wilt verhogen, je kunt waarschijnlijk wel een beetje focus gebruiken, toch?

Opmerkzaam, diepe ademhaling is een eenvoudig maar effectief hulpmiddel dat kan helpen hersenmist te verminderen, helder denken te cultiveren en het geheugen te verbeteren.

Zaken als hormonale veranderingen, overmatige schermtijd, informatie-overload, multitasking, slechte slaapgewoonten, chronische darmproblemen, voedingstekorten, angst en depressie kunnen allemaal van invloed zijn op je vermogen om je te concentreren en helder te denken.

Ademwerk,correct gedaan,kan u helpen enkele van deze factoren tegen te gaan.

Welke invloed heeft ademhaling op focus?

Geloof het of niet, maar de manier waarop je ademt, heeft rechtstreeks invloed op de chemie van je hersenen en je denken.

Volgens een recente studie gepubliceerd door het Trinity College Institute of Neuroscience, is er een fysiek verband tussen ademhalingspatronen en het focusnetwerk van de hersenen.(1)

Hoe werkt dit?

Het lijkt erop dat ademhalingsritmes de niveaus van noradrenaline (ook bekend als noradrenaline) in het lichaam beïnvloeden.

Noradrenaline is zowel een hormoon als een neurotransmitter waarvan bekend is dat het een sleutelrol speelt in aandacht en denken.

Het helpt ons de focus te vergroten, de concentratie vast te houden en alertheid en motivatie te behouden.

Deze chemische stof in de hersenen komt vrij wanneer we bezig zijn met het heden, nieuwsgierig of emotioneel opgewonden zijn.

Lage niveaus ervan zijn in verband gebracht met ADHD, depressie, chronisch vermoeidheidssyndroom en zelfs fibromyalgie. (2) (3)

Symptomen van noradrenaline-onbalans kunnen zijn: (3)

• Verlies van alertheid
• Geheugen problemen
• Gebrek aan opwinding en interesse

Op optimale niveaus werkt noradrenaline als hersenmeststof omdat het de hersenen helpt nieuwe verbindingen te maken, waardoor de gezondheid van de hersenen wordt verbeterd:(4)

Noradrenaline is een universeel actiesysteem in de hersenen.

veilige merken babyvoeding

Als we gestrest zijn, produceren we te veel noradrenaline en kunnen we ons niet concentreren.

Als we ons traag voelen, produceren we te weinig en opnieuw kunnen we ons niet concentreren.

Er is een goede plek van noradrenaline waarin onze emoties, gedachten en herinneringen veel duidelijker zijn,zegt Michael Melnychuk, Ph.D. kandidaat en de hoofdauteur van de studie.

Vervolgens zegt hij dat:

Beoefenaars van yoga beweren al zo'n 2500 jaar dat ademhaling de geest beïnvloedt...

Deze studie heeft aangetoond dat... onze aandacht wordt beïnvloed door onze ademhaling en dat deze op en neer gaat met de ademhalingscyclus.

Het is mogelijk dat je door te focussen op je ademhaling en deze te reguleren je aandachtsniveau kunt optimaliseren en door je te concentreren op je aandachtsniveau, wordt je ademhaling meer gesynchroniseerd.

Welke invloed heeft ademhaling op het geheugen?

Een manier waarop ademhaling het geheugen beïnvloedt, is viade ontspanningsreactie.

Langzame, diepe en bewuste buikademhaling helpt om je hartslag en bloeddruk te verlagen en tegelijkertijd veiligheidssignalen naar de kalmerende tak van je zenuwstelsel te sturen.

Deze ontspannen toestand is in verband gebracht met een groter werkgeheugen, waardoor je nieuwe herinneringen kunt vormen en deze herinneringen vervolgens kunt verwerken en opslaan. (5)

Een onderzoek onder veertig leerlingen van de 7e klas stelde vast dat slechts 12 ontspanningstrainingen voldoende waren om het werkgeheugen aanzienlijk te verbeteren en tegelijkertijd de academische prestaties te verbeteren. (5)

Het blijkt ook dat ademen door je neus je kan helpen om informatie beter vast te houden en te onthouden.

Als alternatief lijkt ademen door je mond het tegenovergestelde effect te hebben.

Onderzoekers van het Karolinska Institutet in Zweden ontdekten dat deelnemers die door de neus ademden in plaats van door de mond, een reeks geuren konden leren en deze beter konden onthouden. (6)

Dit toont aan dat neusademhaling de sleutel kan zijn om herinneringen effectiever te consolideren.

Ademhalingsritmes creëren elektrische activiteit in de hersenen en vooral inademen lijkt het geheugen te versterken.

Een andere studie, gepubliceerd in The Journal of Neuroscience, meldde dat proefpersonen zich eerder objecten herinneren die op een scherm flitsten als ze ze tegenkwamen tijdens het inademen in plaats van tijdens het uitademen. (7)

Hoe chronische stress en oppervlakkige ademhaling je hersenen doen krimpen:

(bron: University of California via giphy)

Stress doodt letterlijk hersencellen.

Een singlestressvolle situatieheeft de kracht om neuronen in het hippocampusgebied van de hersenen te doden (een gebied dat van invloed is op geheugen en emotie.) (8)

Chronische stress krimpt de hersenen, waardoor het moeilijk wordt om de focus vast te houden.

In het bijzonder krimpt stress de prefrontale cortex, die wordt geassocieerd met aandachtscontrole, besluitvorming, complex denken, werkgeheugen, modererend sociaal gedrag.(9)

Wat erger is, een chronisch gestrest brein raakt bedraad en vatbaar voor constante stress/angst-modus en creëert zo een zeer vicieuze cirkel.

Stress verkleint niet alleen het deel van je hersenen dat geassocieerd wordt met hoger denken, maar het is ook aangetoond dat dit het geval is toename de grootte van de amygdala, het deel van je hersenen dat verantwoordelijk is voor het ervaren van emoties (vooral angst) en het verwerken van emotionele herinneringen.(10)

Je amygdala is als het alarmsysteem van de hersenen en stuurt noodsignalen wanneer er bedreigingen worden waargenomen.

Dit heeft op zijn beurt ook invloed op uw ademhaling, die grillig, kort en oppervlakkig wordt.

Hoe Yoga Breathing (Pranayama) & Mind Training kan helpen om meer focus te krijgen:

Bewuste ademhalingscontrole is een handig hulpmiddel om een ​​ontspannen, heldere gemoedstoestand te bereiken.

– Dr. Andrew Weil, door Harvard opgeleide arts en auteur

Gelukkig kunnen we de schadelijke effecten van stress op de hersenen tegengaan door bepaalde ademhalingsoefeningen en meditatietechnieken toe te passen waarvan bekend is dat ze de geest versterken.

Dharana is een vorm van yoga mentale training en staat bekend als een van deacht belangrijke ledematen of pijlers van yoga.

Dharan:

Een ononderbroken draad van bewustzijn

Het is de praktijk van het verlengen van de aandachtsspanne en eenpuntige focus door een brandpunt te gebruiken, zoals de ademhaling of een mantra.

Door te cultiverendagelijks adembewustzijn, wordt je adem je Dharana-beoefening.

Pranayama is de beoefening van gecontroleerde, bewuste ademhaling.

Pranayamaoefeningen helpen je vitale energie (prana) in balans te houden en volledig door de verschillende kanalen en centra van je lichaam te laten stromen.

Een dagelijkse ademhalingsoefening, ook al is het maar vijf minuten per dag, kan je helpen om helderder te denken.

Fysiek, pranayama-oefeningen zoalsOceaan Ademhalingkan een overbelast zenuwstelsel helpen kalmeren door de aangeboren ontspanningsreactie van het lichaam te activeren.

3 effectieve ademhalingsoefeningen om nu mee te beginnen:

1. Sama Vritti (doosademhaling):

Dit is een eenvoudige ademhalingstechniek waarbij gebruik wordt gemaakt van een gelijk ademhalingspatroon.

Het is een supereenvoudige (en zeer effectieve) ademhalingsoefening voor een onmiddellijke focusboost.

Laat de eenvoud u niet voor de gek houden door te denken dat het, omdat het zo gemakkelijk is, niet echt zo effectief is.

Het is zelfs zo effectief dat het zelfs door Navy SEALS wordt gebruikt om stressvolle situaties te beheersen om optimaal te presteren en een helder hoofd en concentratie te behouden.

Volledige stapsgewijze handleiding hier .

2. Nadi Shodhana (alternatieve neusgatademhaling):

Dit is blijkbaar dezelfde ademhalingsoefening die Hilary Clinton gebruikte om haar te helpen navigeren door de stress van het campagnetraject en de verkiezingen. (11)

De plaatsing en timing van de vingers is in het begin even wennen, maar als je het eenmaal onder de knie hebt, zul je waarschijnlijk de verschuiving voelen en verslaafd zijn!

etherische oliën voor de blaas

Deze oefening helpt om beide hersenhelften in evenwicht te brengen door de ademhaling af te wisselen tussen het rechter neusgat en het linker neusgat.

Volledige stapsgewijze handleiding hier .

3. Anapana-ademmeditatie:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp4

Deze oude boeddhistische mindfulness-meditatie helpt het bewustzijn van het huidige moment te cultiveren door onze eigen ademhaling te observeren.

Dit is blijkbaar hoe Boeddha zijn monniken instrueerde om mentaal te trainen.

Wanneer we aanwezig kunnen zijn met onze adem en deze steeds langer kunnen volhouden, cultiveren we ook dharana.

Volledige stapsgewijze handleiding hier .

Onthoud mama, je hoeft maar vijf minuten per dag aan je ademhaling te besteden en dat is genoeg voor nu.

Je kunt altijd je hersenen raadplegen voor een kleine mentale reset.

Deel Het Met Je Vrienden: