Stressed de Eff Out? Gebruik Box Breathing als de ultieme chill-pil

Als je je gestrest voelt, ben je niet de enige. Volgens de American Psychological Association is stress zelfs ongekend hoog. Maar er is een simpele oplossing die je kan helpen om je snel beter te voelen: boxademhaling. Box-ademhaling, ook wel vierkante ademhaling genoemd, is een eenvoudige maar effectieve manier om lichaam en geest tot rust te brengen. Het is een geweldig hulpmiddel om te gebruiken als je je angstig, gestrest of overweldigd voelt. Dit is hoe het werkt: 1. Begin met langzaam en diep in te ademen door je neus gedurende vier tellen. 2. Houd je adem vier tellen in. 3. Adem vier tellen langzaam en diep uit door je mond. 4. Herhaal de cyclus vier keer. Je kunt altijd en overal aan boxademhaling doen. Probeer het de volgende keer dat u zich gestrest voelt eens en kijk hoe het voor u werkt.

Voordat je de controle over je geest kunt krijgen, moet je hem eerst kalmeren. De snelste manier om je geest, samen met je lichaam, tot rust te brengen, is door langzaam en gecontroleerd diep adem te halen.

- Mark Divine, voormalig Navy SEAL-commandant, auteur van 'Unbeatable Mind' en maker van Sealfit

Stressvolle situaties maken deel uit van het dagelijks leven.

Vaak kunnen we er weinig aan doen om ze onder controle te houden, en toch worden we erdoor beïnvloed.

Dit kan steeds frustrerender aanvoelen.

Dus wat kunnen we doen om meer controle te hebben tijdens stressvolle situaties?

Hoewel we misschien maar een beperkte invloed hebben op wat er in de buitenwereld om ons heen gebeurt, hebben we wel de macht om onze binnenwereld te beïnvloeden.

0 12 maanden speelgoed

Je innerlijke wereld omvat je lichaam en geest, je gevoelens en gedachten, je waarnemingen, overtuigingen, herinneringen en reacties.

Het eerste punt van binnenkomst daarin is via de adem.

Correcte ademhaling is een van de krachtigste stressverlichters die we altijd tot onze beschikking hebben.

Opzettelijke en langzame ademhalingsoefeningen werken als een broodnodige resetknop die ons helpt het hoofd koel te houden te midden van chaos...

Waarom je adem de ultieme chill-pil van de natuur is:

Onjuiste ademhaling is een veelvoorkomende oorzaak van een slechte gezondheid.

Als ik mijn advies over gezonder leven zou moeten beperken tot slechts één tip, zou het simpelweg zijn om op de juiste manier te leren ademen.

Er is geen enkele krachtigere - of eenvoudigere - dagelijkse oefening om uw gezondheid en welzijn te bevorderen dan ademwerk.

– Andrew Weil, MD, auteur van Spontane genezing

Je adem is nauw verbonden met je zenuwstelsel via je autonome zenuwstelsel (ANS).

Via zijn twee takken houdt uw AZS toezicht op basislichaamsprocessen en helpt het bij het reguleren van functies zoals bloeddruk en hartslag.

De twee takken werken als twee complementaire tegengestelde versnellingen:

1)De versneller (ook bekend als sympathisch zenuwstelsel):houdt toezicht op de vecht-of-vlucht-stressreactie.

2)De rem (ook bekend als parasympatisch zenuwstelsel):houdt toezicht op de regeneratieve ontspanningsreactie.

Stressvolle situaties beïnvloeden onze ademhaling door elke ademhaling kort en oppervlakkig te maken.

Deze veranderingen in het ademhalingsritme sturen dan noodsignalen naar je zenuwstelsel en je vecht-of-vluchtreacties worden verder geactiveerd.

Wanneer we in de vecht-of-vluchtmodus zijn, wordt ons vermogen om helder te denken en goede beslissingen te nemen aangetast.

In plaats daarvan nemen onze impulsen het over en hebben we reflexmatige reacties in plaats van bewuste reacties.

Vechten of vluchten heeft ook een negatieve invloed op mentale en fysieke prestaties.

(bron: giphy)

Dit kan echter allemaal worden teruggedraaid door simpelweg de controle over uw ademhaling terug te nemen.

Onthoud - als je niet leert om je adem te beheersen, zal je adem jou beheersen. #boxbreathing #chillax #breatheslowly Klik om te tweeten

Dit is hoe je de impact van stressvolle gebeurtenissen kunt opheffen – door aandacht, bewustzijn en intentie naar je ademhaling te brengen.

Langzaam en diep ademhalen vanuit de onderbuik beïnvloedt je autonome zenuwstelsel (ANS) en zorgt ervoor dat het van het gaspedaal naar de rem schakelt.

Dit helpt om een ​​rustigere gemoedstoestand te creëren die ons in staat stelt om te functioneren vanuit hogere hersencentra, wat automatisch de mentale en fysieke prestaties verbetert.

doterra blaasontsteking

Ademen vanuit de onderbuik wordt genoemddiafragmatische ademhalingomdat het het middenrif activeert - een koepelvormige spier die je buik van je borst scheidt.

Het activeren van deze spier helpt om je ontspanningsreactie aan te zetten, wat helpt om:

– regel je hartslag

– draagt ​​bij aan een verlaging van de bloeddruk.

– versterkt het immuunsysteem

- verbetert de longcapaciteit

– ondersteunt de geestelijke gezondheid

De Box Breathing Technique is je beste bondgenoot onder druk:

Er wordt verondersteld dat langzaam en dieppranayama(yoga-ademhaling) technieken kunnen de onevenwichtigheden van het autonome zenuwstelsel feitelijk resetten, dus vergeet niet om terug te keren naar je ademhaling als een manier om te pauzeren en op de resetknop te drukken wanneer je het nodig hebt. (1)

Volgens de Mayo Clinic kan de regelmatige beoefening van langzame buikademhaling je zenuwstelsel omscholen om rustiger te functioneren. (2)

Dit is waar een eenvoudige techniek genaamd Box Breathing echt van pas komt.

Deze ene kleine oefening heeft de tand des tijds echt doorstaan.

havermout of rijstgraangewas

Box Breathing is een moderne naam voor een oude pranayama (yogische ademhaling) techniek genaamd Sama Vritti.

Sama betekent kalm en rustig in het Sanskriet.

Vritti betekent mentaal geklets of fluctuaties van de geest.

De geest ervaart meer fluctuaties of mentaal gebabbel tijdens stressvolle momenten.

Door Sama Vritti te beoefenen, beginnen we onszelf te centreren en kalmeren en kalmeren we de overactieve apengeest.

Box Breathing wordt ook wel gevechtsademhaling, tactische ademhaling, gelijke ademhaling of vierhoekige ademhaling genoemd.

Dezelfde techniek die duizenden jaren geleden door yogi's werd gebruikt, wordt ook gebruikt door Amerikaanse Navy SEAL's als onderdeel van zeehondentraining, evenals door Olympische atleten, eerstehulpverleners, politieagenten en brandweerlieden.

Waarom?

Omdat het werkt als je onder druk staat.

Laat u niet misleiden door de eenvoud van deze oefening: als het werkt voor Navy SEALs, waarom zou het dan niet voor u werken?

Hoe boxademhaling te oefenen:

We gaan voor hetzelfde aantal tellen ademen voor elke stap van het ademhalingsproces - inademen, vasthouden, uitademen, vasthouden.

Stapsgewijze begeleiding:

1. Ga comfortabel rechtop zitten met uw mond, gezicht, nek, kaak en schouders ontspannen
2. Probeer uw schouders, nek, borst of bovenlichaam niet de hele tijd te bewegen
3. Adem door je neus
4. Vier tellen inademen
5. Strek je onderbuik naar buiten op je inademing (dit activeert de veiligheidssignalen naar het kalmerende en rustgevende deel van je zenuwstelsel)
6. Vier tellen vasthouden
7. Vier tellen uitademen
8. Trek je onderbuik naar binnen op je uitademing
9. Vier tellen vasthouden
10. Herhaal dit minimaal 12 ronden (iets meer dan drie minuten)

Volg de aanwijzingen hieronder voor een begeleide kleine minisessie:

Gebruik deze techniek wanneer je het nodig hebt - wanneer sh*t de ventilator raakt of tijdens momenten van frustratie, woede of overweldiging.

Je ademt altijd, dus je kunt het net zo goed in je voordeel gebruiken!

Sterker nog, u kunt Box Breathing ook aan uw dagelijkse routines toevoegen als hulpmiddel voor stressbeheersing.

happy tot food

Een volledige ronde van 4-4-4-4 ademhaling is 1 volledige ademhaling.

Kun je je committeren aan slechts 12 bewuste ademhalingen per dag?

Natuurlijk kan je dat

Elke dag haal je ongeveer 17.000 ademhalingen, dus het zou gemakkelijk moeten zijn om er 12 te wijden aan je mentale, emotionele en fysieke welzijn.

(Dat is overigens slechts 0,0007% van uw totale dagelijkse ademhalingsoutput.)

Het mooie van Box Breathing / Sama Vritti is dat je het altijd en overal kunt doen. Oefen het tijdens het autorijden, in de rij wachten, douchen of zelfs bij de dokter en niemand zal het kunnen zien.

REFERENTIES

:

(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666

(2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/decrease-stress-by-using-your-breath/art-20267197?pg=2

Deel Het Met Je Vrienden: