Een stapsgewijze handleiding voor middenrifademhaling (buikademhaling)
Welkom bij onze stapsgewijze handleiding voor diafragmatische ademhaling! Dit type ademhaling wordt ook wel buikademhaling genoemd en is een geweldige manier om uw algehele gezondheid van de luchtwegen te helpen verbeteren. Deze gids leidt u door het proces van middenrifademhaling en geeft enkele tips om het meeste uit deze ademhalingstechniek te halen. De eerste stap bij diafragmatische ademhaling is het vinden van een comfortabele houding. U kunt voor deze oefening zitten of liggen en zorg ervoor dat uw wervelkolom in een neutrale positie staat. Zodra je je comfortabel voelt, leg je een hand op je buik en de andere op je borst. Adem langzaam in door je neus, terwijl je je maag laat uitzetten terwijl je dit doet. Je zou je hand moeten voelen opkomen terwijl je maag uitzet. Probeer tegelijkertijd je borst stil te houden. Adem langzaam uit door je mond en voel hoe je buik naar beneden zakt terwijl je dit doet. Herhaal dit ademhalingspatroon gedurende 10-15 minuten en concentreer u erop uw ademhaling langzaam en stabiel te houden. Misschien vind je het handig om tot vier te tellen terwijl je inademt en tot acht te tellen terwijl je uitademt. Als middenrifademhaling nieuw voor je is, kan het een paar pogingen kosten om het onder de knie te krijgen. Maar met een beetje oefening ben je binnen de kortste keren een pro!
Bijgewerkt op 11 januari 2022 elf minuut gelezen
De eenvoudigste en krachtigste techniek om uw gezondheid te beschermen is helemaal gratis - en letterlijk recht onder uw neus.
– Andrew Weil, MD, auteur van Spontane genezing
Vandaag haal je tussen de 17.280 en 23.040 ademhalingen. (1)
Omdat ademen iets is dat je automatisch doet, denk je er waarschijnlijk niet veel over na.
En toch is iets, dat zo over het hoofd wordt gezien als je eigen adem, een van de krachtigste gezondheidsbevorderende, prestatiebevorderende en stressverlagende middelen die je al tot je beschikking hebt.
Met elke inademing en uitademing reflecteert je ademhaling hoe gezond je lichaam en geest zijn.
ontwikkelingsspeelgoed voor baby's
Geloof het of niet, je adem kan zelfsvoorspellen hoe lang je zult leven.
Volgens de onderzoekers van de Framingham-studie is de longfunctie een indicator van gezondheid en letterlijk een maatstaf voor de levenscapaciteit. (2)
Laat dat even bij je zitten.
Hoe goed je ademt, bepaalt hoe lang je zult leven... en hoe goed je zult leven.
Met dit in gedachten,aandachtig bewust maken van hoe je ademtis een goed begin.
De meesten van ons ademen onbewust en oppervlakkig.
Door beter te leren ademen, kunnen we ons echt beter gaan voelen, beter denken en beter presteren thuis, op het werk en met de kinderen.
Het klinkt misschien vreemd voor u dat beter ademen uw gezinsleven en werk kan helpen, omdat het iets is dat we niet echt horen bespreken.
En toch kan ademwerk ons helpenvecht moederbreinen beter focussen.
Het kan ons zelfs helpenblijf op een gezond gewichtEnmeer energie hebbenvoor onze taken, projecten, kinderen en gezinnen.
Laten we dus eens kijken hoe goed ademhalen eruit ziet en waarom de meesten van ons het verkeerd hebben gedaan...
Snel springmenu
- Het middenrif inschakelen voor optimale ademhaling
- Zuurstof – de levensadem
- Borstademhaling versus middenrifademhaling
- 10 wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoordelen van middenrifademhaling
- Neusademhaling versus mondademhaling
- Ademhalingstraining
Een
Het middenrif inschakelen voor optimale ademhaling
Het geheim van een optimale ademhaling ligt in het bovenste deel van je buik.
Daar, op de bodem van je ribbenkast, vind je je middenrif.
Het middenrif is een koepelvormige spier die de borstholte (die uw hart en longen bevat) scheidt van de buikholte.
Het middenrif is de meest efficiënte spier in het ademhalingsproces en wordt beschouwd als de belangrijkste ademhalingsspier.
Je buikspieren vervullen een ondersteunende rol en helpen het middenrif te bewegen op het ritme van je ademhaling.
Wanneer je inademt, trekt het middenrif naar beneden terwijl de intercostale spieren (de spieren tussen je ribben) samentrekken en omhoog trekken.
Terwijl je uitademt, gebeurt het omgekeerde.
Je middenrif beweegt naar boven en de intercostals naar beneden.
Diafragmatische ademhaling (ook bekend als buikademhaling, buikademhaling, gecontroleerde ademhaling en diepe ademhaling) is een soort ademhalingstraining/ademhalingstechniek die helpt om je middenrif te versterken, zodat je beter kunt ademen om beter te leven.
Het kan ook worden beschouwd als een belangrijk hulpmiddel voor stressbeheersing, omdat het een van de gemakkelijkste ontspanningstechnieken is die je tot je beschikking hebt.
Twee
Zuurstof – de levensadem
Zuurstof is de adem van het leven.
Het is een drager van wat de Chinezen Chi noemen, de Japanners Ki en de yogi's Prana... Vitale energie.
Het ademhalingsproces bestaat uit twee fasen, de inspiratie (inademing) en expiratie (uitademing).
Het woord inspireren betekent letterlijk 'leven inblazen'.
Met elke volledig bewuste ademhaling kun je jezelf vullen met vitale energie.
Inspiratie (goed gedaan) begint met de inname van zuurstofrijke lucht door de neusgaten, door de keel, helemaal tot in de onderste helft van je longen.
Hier is een korte video waarin het ademhalingsproces wordt beschreven:
https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2017/12/the-breathing-process.mp4De onderste helft van je longen is het dikst en het meest compact, wat betekent dat er meer zuurstof in de bloedbaan kan komen.
Bewust ademen in de onderste helft van je longen door het middenrif aan te spannen, stelt je letterlijk in staat om 'meer leven in te blazen'... jou.
Zuurstofrijk bloed reist naar het hart, waar het naar de rest van het lichaam wordt gepompt via bloedvaten die naar de omliggende weefsels gaan.
Uiteindelijk bereikt zuurstof elke cel waaruit het lichaam bestaat. (3)
Bijna alle cellen in je lichaam hebben zuurstof nodig om te overleven.
essentiële olie keelpijn
Letterlijk en figuurlijk voegt ademen meer leven toe aan jou en de meerderheid van je +/- 30 biljoen cellen.
Drie
Borstademhaling versus middenrifademhaling
Als je bovenborst beweegt wanneer je ademt, gebruik je het onderste deel van je longen niet, wat betekent dat je niet optimaal ademt en constant kortademig kunt zijn.
Borstademhaling betrekt alleen het bovenste deel van uw longen en onthoud dat de onderste helft van uw longen het meest zuurstofrijk is.
Als je met je borst ademt en niet met je middenrif/buik, zul je waarschijnlijk je nek- en schouderspieren overmatig gebruiken, die niet bedoeld zijn als ademhalingsspieren.
Dit kan leiden tot spierspanning en pijn, wat nooit leuk is.
Borstademhaling kan ook stresssignalen (vecht-of-vluchtmodus) in het lichaam opwekken, wat ook niet leuk is.
Daarom wordt ademen met je borst ook wel stressademhaling genoemd!
Aangezien de meesten van ons regelmatig een zekere mate van stress ervaren, kunnen we stressademhaling zijn zonder dat we het door hebben.
Dit kan een grote tol eisen van uw gezondheid, immuniteit en energiereserves, om nog maar te zwijgen van uw mentale en emotionele welzijn.
We kunnen dit omdraaien door in plaats daarvan opzettelijke buikademhalingsoefeningen te worden.
Dit betekent leren ons middenrif te versterken en te beheersen door de gewoonte aan te kweken om met onze buik te ademen.
Toegegeven, diepe ademhaling regenereren... is buikademhaling.
Je weet dat je ademt met je middenrif wanneer je onderbuik omhoog komt terwijl je longen zich vullen met lucht tijdens elke inademing.
Terwijl je uitademt, trekt je buik naar binnen in de richting van je ruggengraat terwijl het middenrif ontspant en naar boven beweegt terwijl het op de longen drukt.
Vier
10 wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoordelen van middenrifademhaling:
Ademen en je ademhaling beheersen is een van de gemakkelijkste manieren om de mentale en fysieke gezondheid te verbeteren.
- De Wall Street Journal
Het lichaam heeft drie hoofdvormen van voeding nodig om te overleven: voedsel, water en lucht.
Je kunt wel drie weken zonder eten.
Je kunt een paar dagen zonder water leven, maar je kunt maar een paar minuten leven als je stopt met ademen.
Je hersenen kunnen slechts ongeveer 6 minuten zonder zuurstof overleven voordat ze beginnen te sterven. (4)
Diafragmatische ademhaling heeft bewezen:
- Betrek uw middenrif intern, wat op zijn beurtmasseert uw buikorganen en klieren, hen te stimuleren en hun gezond en optimaal functioneren te bevorderen. (11)
- Wees een effectieve optie om te behandelenemotionele en mentale gezondheidsproblemenzoals stress, angst en depressie. (19)
Voer gewoon een Google-zoekopdracht uit en u zult talloze onderzoeken en andere literatuur vinden die over dit onderwerp zijn gepubliceerd, zoals deze gepubliceerd in het Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback:
Onderzoek suggereert dat diafragmatische ademhaling vooral nuttig kan zijn voor mensen met chronische obstructieve longziekte (COPD). (7)
Het verbetert ook de werking van de bloedsomloop door de levering van zuurstof aan de bloedbaan en aan elk van de biljoenen cellen in uw lichaam te maximaliseren.
De zuurgraad van het bloed wordt geneutraliseerd door het vrijkomen van koolstofdioxide uit de longen.
Diepe, langzame ademhaling helpt de hersenen en longen continu de pH-waarden te optimaliseren. (10)
Gecontroleerde ademhaling stimuleert de lymfatische beweging.
Een van de belangrijkste functies van uw lymfestelsel is om gifstoffen uit uw lichaam te spoelen.
Je longen zijn ook een belangrijk uitscheidingsorgaan.
Met elke maximale uitademing verdrijf je afval, gifstoffen en overtollig kooldioxide uit je systeem. (13)
Dezelfde middenrif-masserende beweging die helpt bij het wegspoelen van gifstoffen, helpt ook de bloedstroom van uw darmkanaal te stimuleren, zodat uw darmspieren blijven bewegen zoals ze bedoeld zijn.
Diep ademhalen kan zure reflux, een opgeblazen gevoel, hiatale hernia en darmspasmen helpen voorkomen. (14)
Diep ademhalen helpt ook de stressreactie te onderdrukken, die de spijsvertering in gevaar brengt.
Het is de moeite waard om hier op te merken dat meerdere onderzoeken en onderzoeken een hoge correlatie bevestigen tussen spijsverterings- / gastro-intestinale problemen (d.w.z.: IBS) en onevenwichtigheden in de geestelijke gezondheid, zoals angst en depressie. (15)
Diep ademhalen helpt ook de stressreactie te onderdrukken, die de spijsvertering in gevaar brengt.
Het is de moeite waard om hier op te merken dat meerdere onderzoeken en onderzoeken een hoge correlatie bevestigen tussen spijsverterings- / gastro-intestinale problemen (d.w.z.: IBS) en onevenwichtigheden in de geestelijke gezondheid, zoals angst en depressie. (13)
Theta-hersengolven worden ook geassocieerd met de staat van diepe ontspanning en droomslaapverhoogde creativiteit, superleren, integratieve ervaringen en meer geheugen. (vijftien)
Diepe, langzame ademhaling verlicht stress en ontspant je, en betrekt ook je sympathie op manieren die voor je werken, niet tegen je.
Op deze manier helpt diep ademhalen je lichaam signalen van veiligheid te sturen, zodat je een hogere staat van functioneren kunt binnengaan - een staat die helend, regenererend en bevorderlijk is voor langdurige vervulling en bloei. (18)
Vijf
Neusgatademhaling versus mondademhaling:
De meest effectieve manier om te ademen is door de neus in en uit te ademen, niet door de mond.
Weet je nog de laatste keer dat je erg verkouden was en je neusluchtwegen gezwollen en afgesloten waren?
Dat is tijdelijke mondademhaling.
Sommigen van ons hebben de gewoonte ontwikkeld om chronisch door de mond te ademen en we zijn ons er misschien niet eens van bewust.
Het is gebruikelijk om te denken dat 'diepe ademhaling' of andere ademhalingsoefeningen die via een open mond worden uitgevoerd dezelfde voordelen bieden, maar dat is niet zo.
Nogal Het tegenovergestelde.
Chronische mondademhaling kan om verschillende redenen onze gezondheid en ons welzijn schaden:
- Neusademhaling beschermt ons tegen verschillende schadelijke externe deeltjes zoals stof, bacteriën en microben via kleine haartjes die cilia worden genoemd. Deze haren reinigen, verwarmen en bevochtigen de binnenkomende lucht en beschermen ons dagelijks tegen maar liefst 20 miljard deeltjes van buitenaf. (20)
- Uitademen door het neusgat creëert meer luchtdruk en vertraagt de uitademing omdat het een kleinere opening is dan de mond. Dit helpt de longen om de zuurstofopname te optimaliseren. (21)
Neusademhaling geeft ongeveer 50 procent meer weerstand aan de luchtstroom, in vergelijking met mondademhaling.
Dit resulteert in 10 tot 20 procent meer zuurstofopname.
– Dr. Alan Ruth, beoefenaar van gedragsgeneeskunde
- Helpt ons om ons middenrif efficiënter te gebruiken. (22)
- Neusinhalatie verhoogt de opname van stikstofmonoxide, wat zorgt voor een soepel transport van meer zuurstof door het hele lichaam. (22)
Dit is waarom je wilt overschakelen van mondademhaling naar neusademhaling:
– Chronische mondademhaling kan leiden tot chronische overademing en borstademhaling.
- Mondademhaling geeft signalen aan uw hersenen dat het koolstofdioxidegehalte snel afneemt, zodat het lichaam meer slijm produceert in een poging om u langzamer te laten ademen. (21)
– Chronische mondademhaling kan uw gezichtsstructuur veranderen en uw gelaatstrekken veranderen. Het kan bijvoorbeeld uw gezicht en kaak smaller en hangender maken, wat kan leiden tot obstructieve slaapapneu en snurken. (23)
gewone zwarte namen
– Chronische mondademhaling droogt het slijmvlies van de luchtwegen uit, en het verwarmt of bevochtigt de lucht niet zoals neusademhaling, dus het beschermt ook niet tegen ziekteverwekkers en allergenen. (24)
- Mondademhaling kan leiden tot trauma aan zachte weefsels in de luchtwegen, evenals vergrote amandelen en adenoïden. (22)
Tijdelijke mondademhaling door bijvoorbeeld een verkoudheid is niet hetzelfde als chronische mondademhaling, wat een aangeleerde toestand is.
Dit vereist enige herprogrammering van gewoonten en gedragingen om te corrigeren.
Zes
Ademtraining:
Onjuiste ademhaling is een veelvoorkomende oorzaak van een slechte gezondheid.
Als ik mijn advies over gezonder leven zou moeten beperken tot slechts één tip, zou het simpelweg zijn om op de juiste manier te leren ademen.
Er is geen enkele krachtigere - of eenvoudigere - dagelijkse oefening om uw gezondheid en welzijn te bevorderen dan ademwerk.
– Andrew Weil, MD, auteur van Spontane genezing
De beste investering die u kunt doen in uw mentale, emotionele en fysieke gezondheid, is om er een gewoonte van te maken om dagelijks te ademen.
Dit is geen nieuwe kennis.
In oude tradities zoals yoga en boeddhistische mindfulness is de adem een hulpmiddel dat kan helpen de geest te kalmeren, focus en bewustzijn te vergroten en het lichaam te versterken en te beschermen tegen ziekte.
Ademwerk is zo belangrijk in yoga dat het zijn eigen toegewijde discipline heeft genaamd Pranayama, of de regulering van vitale energie via de adem.
Er zijn veel effectieveharmonische ademhalingoefeningen die je kunt proberen om aan de slag te gaan met een dagelijkse praktijk.
Hier is een stapsgewijze uitleg van de diafragmatische ademhalingstechniek die algemeen wordt aanbevolen door spraakmakende instellingen zoals de Cleveland Clinic en de Harvard Medical School.
Er zijn drie varianten van deze techniek:
1 - liggend
2 - zitten
3 – staan
Liggen:
Stap 1 - Ga op je rug liggen op een plat oppervlak (d.w.z. je bed, bank of een yogamat).
Stap 2 – Zorg ervoor dat uw nek wordt ondersteund en uw knieën gebogen (leg indien nodig kussens of kussen eronder).
Stap 3 – Plaats een hand op je bovenborst en de andere net onder je ribbenkast op je buik, hier zit je middenrif en je zult het kunnen voelen bewegen terwijl je ademt. (Je kunt ook een boek op je buik leggen en kijken hoe het beweegt terwijl je ademt.)
Stap 4 - Adem in door de neus en merk op dat de hand op je buik omhoog gaat met de inademing, en terug naar beneden richting je ruggengraat met de uitademing. (De hand op je buik moet bij elke ademhaling op en neer bewegen, terwijl de hand op je borst zo stil mogelijk moet blijven.)
Stap 5 – Adem 5 tellen in en 5 tellen uit. (1 volledige ronde = 10 tellen)
Stap 7 - Herhaal dit voor minimaal 6 volledige rondes, hoewel idealiter 18 volledige rondes het beste zijn. (6 ronden = 1 minuut, 18 ronden = 3 minuten)
Zittend:
Stap 1 – Ga comfortabel zitten met je rug tegen een stoel, bank of muur.
Stap 2 - Plaats een hand op je bovenborst en de andere net onder je ribbenkast op je buik, hier zit je middenrif en je zult het kunnen voelen bewegen terwijl je ademt.
Stap 3 - Adem in door de neus en merk op dat de hand op je buik omhoog gaat met de inademing, en terug naar beneden richting je ruggengraat met de uitademing. (De hand op je buik moet bij elke ademhaling op en neer bewegen, terwijl de hand op je borst zo stil mogelijk moet blijven.)
Stap 4 – Adem 5 tellen in en 5 tellen uit. (1 volledige ronde = 10 tellen)
Stap 5 - Herhaal dit voor minimaal 6 volledige rondes, hoewel idealiter 18 volledige rondes het beste zijn. (6 ronden = 1 minuut, 18 ronden = 3 minuten)
staand:
Stap 1 – Sta met je rug rechtop. Je kunt tegen een muur staan als dat comfortabeler is.
Stap 2 - Plaats een hand op je bovenborst en de andere net onder je ribbenkast op je buik, hier zit je middenrif en je zult het kunnen voelen bewegen terwijl je ademt.
Stap 3 - Adem in door de neus en merk op dat de hand op je buik omhoog gaat met de inademing, en terug naar beneden richting je ruggengraat met de uitademing. (De hand op je buik moet bij elke ademhaling op en neer bewegen, terwijl de hand op je borst zo stil mogelijk moet blijven.)
Stap 4 – Adem 5 tellen in en 5 tellen uit. (1 volledige ronde = 10 tellen)
Stap 5 - Herhaal dit voor minimaal 6 volledige rondes, hoewel idealiter 18 volledige rondes het beste zijn. (6 ronden = 1 minuut, 18 ronden = 3 minuten)
Houd de inademing voor 5 / adem uit voor 5 ademhalingsfrequentie als dat comfortabel is of pas deze indien nodig aan.
Je moet je niet forceren of geforceerd voelen - deze oefening moet op een natuurlijke manier verlopen en comfortabel aanvoelen.
Je kunt het embleem volgen terwijl je inademt en uitademt. Stel je voor dat je longen uitzetten met lucht terwijl je 5 inademt en dan samentrekken terwijl je uitademt voor 5:
Je kunt het embleem volgen terwijl je inademt en uitademt. Stel je voor dat je longen uitzetten met lucht terwijl je 5 inademt en dan samentrekken terwijl je uitademt voor 5:
Hoe vaak moet ik deze techniek oefenen?
Volgens de Cleveland Clinic moeten diafragmatische ademhalingsoefeningen ongeveer 3-4 keer per dag 5-10 minuten worden beoefend.
Dit lijkt misschien veel, vooral als je net begint en er niet aan gewend bent.
Begin gewoon waar je bent en bouw het op.
Het is beter om elke dag slechts 1 minuut ademhalingstraining per dag te doen dan twee keer per week 5 minuten.
Begin met 1 minuut per dag totdat je voelt dat het een gewoonte in je leven is geworden.
Verhoog dan naar 3 minuten per dag enzovoort.
In het begin kan deze manier van ademhalen onnatuurlijk of inspannend lijken.
blij met beoordelingen
Dat is geen probleem.
Wees zachtaardig en geduldig met jezelf.
Sommigen van ons moeten tientallen jaren en zelfs een leven lang borstademhaling herprogrammeren.
Hoe meer je oefent en hoe meer het een ingesleten gewoonte wordt, middenrifademhaling zal minder inspanning lijken.
REFERENTIES
:
(1) https://blog.epa.gov/blog/2014/04/how-many-breaths-do-you-take-each-day/
(2) https://www.oxygenesis.org/physical.html
(3)https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hlw/whathappens
(4) https://science.howstuffworks.com/life/inside-the-mind/human-brain/brain-death1.htm
(5) http://www.ndhealthfacts.org/wiki/Breathing
(6) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short
(7) https://www.copdfoundation.org/Learn-More/I-am-a-Person-with-COPD/Breathing-Techniques.aspx
(8) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short
(9) http://education.seattlepi.com/respiratory-systems-role-homeostasis-3740.html
(10) http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/acid-base-balance/overview-of-acid-base-balance
(11) Wayne, Peter (2013/04/09). De Harvard Medical School Guide to Tai Chi: 12 weken naar een gezond lichaam, een sterk hart en een scherpe geest (Harvard Health Publications) (p. 174). Shambhala.
(12) Hahnke O.M.D., Roger (2013/07/02). De genezer in jezelf: traditionele Chinese technieken gebruiken om de eigen medicijnen van je lichaam vrij te geven *Beweging *Massage *Meditatie *Ademhaling (p. 40). HarperCollins.
(13) https://drhealthbenefits.com/lifestyle/healthy/healthy-habits/health-benefits-of-deep-breathing-exercise
(14) Matveikova, Irina (2014/06/16). Spijsverteringsintelligentie: een holistische kijk op je tweede brein (p. 159). Findhorn pers.
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19552631
(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497
(17) http://www.centerpointe.com/articles/articles-research
(18)https://www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc
(19) https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8
(20) Yahya, Haroen (2003). Wonderen in ons lichaam (p.93). Goodword-boeken.
(21) https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/
(22) http://www.lenus.ie/hse/bitstream/10147/559021/1/JAN15Art7.pdf
(23)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824738
(24)http://www.berkeleywellness.com/self-care/preventive-care/article/mouth-breathing-problem
Stapsgewijze technieken en oefeningen voor middenrifgecontroleerde ademhaling (buikademhaling) - voor ontspanning, constante kortademigheid, stress verlichten en angst beheersen
Deel Het Met Je Vrienden:
