Alles wat je moet weten over Pranayama (yoga-ademhaling)

Pranayama is een oude praktijk die al eeuwenlang wordt gebruikt om een ​​betere gezondheid en welzijn te bevorderen. Het is een vorm van yoga die zich richt op adembeheersing en heilzaam zou zijn voor zowel lichaam als geest. Pranayama zou de ademhalingsfunctie verbeteren, het energieniveau verhogen en ontspanning bevorderen. Er wordt ook gezegd dat het nuttig is bij het beheersen van stress en angst. Er zijn veel verschillende soorten pranayama, maar de meest voorkomende is kapalabhati, of 'vuuradem'. Van dit type pranayama wordt gezegd dat het nuttig is bij het reinigen van de longen en het bevorderen van een betere bloedsomloop. Om kapalabhati te oefenen, moet je zitten met je ruggengraat recht en je ogen gesloten. Adem diep in door je neus en adem dan krachtig uit door je mond. Herhaal dit gedurende 10-15 minuten. Als pranayama nieuw voor je is, is het het beste om te beginnen met een kortere oefentijd en deze geleidelijk te verhogen naarmate je je meer op je gemak voelt met het ademwerk. Vergeet niet naar uw lichaam te luisteren en stop als u zich duizelig of licht in het hoofd voelt.

Bijgewerkt op 13 oktober 2021 7 minuut gelezen

Want adem is leven, en als je goed ademt, zul je lang op aarde leven.- Sanskriet spreekwoord

Ademen is net zo essentieel voor je mentale, emotionele en fysieke gezondheid en welzijn als goede voeding of goede slaap, en toch krijgt het niet genoeg krediet.

Maar gewoon ademen is niet genoeg.

We moeten weten hoe we moeten ademenGoed.

We moeten onszelf opnieuw trainen om te ademenbeter.

Wist je dat een regelmatige beoefening van bepaalde #ademhalingstechnieken kan helpen de #zelfverdediging en zelfherstellende mechanismen van het lichaam te versterken? Klik om te tweeten

Beter ademen kan helpenangst verminderenterwijl de stressbestendigheid wordt vergroot. (1)

Een hoge mate van stressveerkracht betekent dat u meer geneigd bent om terug te stuiteren en sneller te herstellen van stressvolle en uitputtende situaties.

(bron: giphy)

Dit idee van het gebruik van adembeheersing voor een betere gezondheid en welzijn is geen nieuw concept.

Oosterse tradities zoals boeddhistische mindfulness en Indiase yoga hebben ademwerk al duizenden jaren van groot belang gemaakt.

In feite wordt ademwerk (pranayama) beschouwd als een van de 8 belangrijkste ledematen of lagen van deYogisch pad.

Pranayama is een weinig bekend geheim wapen voor mama's die druk, overweldigd, vermoeid en gestrest zijn.

Je hoeft geen yogi te zijn om er alle vruchten van te plukken, je moet gewoon bereid zijn om elke dag aandachtig te ademen.

Dat gezegd hebbende, hier is een korte samenvatting van de geschiedenis van pranayama (yoga-ademhaling)...

Wat is pranayama?

Het Sanskrietwoord ‘pranayama’ vertaalt zich letterlijk naar:

De regeling vanprana(levenskracht/levensenergie).

Volgens oude yogateksten, hoe beter je ademt, hoe meer vitale energie er door je heen gaat.

Wanneer prana vrijelijk door de verschillende subtiele energiekanalen (nadi's) en energiecentra (chakra's) van je lichaam stroomt, voel je je onvermijdelijk gezonder, sterker, meer geaard en meer geïnspireerd.

Je voelt je voller van prana (energie) en daardoor ook voller in het leven.

Pranayama: het 4e onderdeel van yoga

…Rust wordt behouden door het gecontroleerd uitademen of vasthouden van de adem.

– Patanjali, De Yoga Sutra's, Boek Een, Sutra 1.34

Duizenden jaren geleden creëerde een wijze genaamd Patanjali een systeem voor mentaal, fysiek en emotioneel meesterschap om ons te helpen onze interne strijd en externe uitdagingen het hoofd te bieden.

Dit systeem (algemeen bekend als de 8 ledematen van yoga) bestaat uit 8 lagen:

1 -Yamas(zelfregulerend gedrag)

2 -Niyama's(persoonlijke training)

3 -Asana(fysieke houdingen)

4 - Pranayama (regulatie van levenskracht en vitale energie door middel van ademhalingsoefeningen)

5 -Pratyahara(de zintuigen wegdraaien van de buitenwereld en naar de binnenwereld)

6 –Dharana(eenpuntige focus en aanhoudende concentratie)

7 –Dhyana(meditatie)

8 –Samadhi(transcendentie van beperkingen, integratie van lichaam en geest)

Het woord 'yoga' komt van de stam 'yuj' wat letterlijk 'jukken' (aanhechten) betekent.

Yoga betekent vereniging.

Pranayama helpt je om eerst een staat van eenheid in jezelf te creëren.

Als je ooit een hele goede vinyasa- of hatha yogales hebt bijgewoond, heb je waarschijnlijk al de kracht van je eigen adem in actie ervaren.

Er is een 'sweet spot'-moment dat optreedt wanneer de instructie van de yogaleraar vervaagt en je de eenheid van je lichaam, je adem en je aandacht ervaart.

Zo'n vereniging leidt tot wat we kennen als de yoga high.

drie lettergreepnamen

Wat zijn de verschillende stadia van pranayama?

Volgens de Yoga Sutra's van Patanjali omvat de beoefening van pranayama drie fasen: (2)

Inademen(Bahyavartti)

Behoud(stambhavrtti, ook bekend als kumbhaka)

Uitademen(Abhyantaravartti)

Deze drie fasen kunnen worden gevarieerd volgens:

Plaats:waar onze aandacht en bewustzijn wordt geplaatst tijdens het ademen

Tijd:hoe lang de adem wordt vastgehouden

Graaf:het aantal tellen waarmee we inademen, uitademen en vasthouden.

10 door de wetenschap ondersteunde gezondheidsvoordelen van Pranayama

De kwaliteit van iemands leven hangt af van de kwaliteit van iemands geest.

Stress, overprikkeling, te hoge verwachtingen en mentale onrust putten onze energie uit en ons vermogen om van het leven te genieten...

In onze klinische praktijken merken we dat beginnen met ademoefeningen onmiddellijke voordelen oplevert die de meeste mensen kunnen ervaren.

– Dr. Richard Brown & Dr. Patricia Gerbarg, ‘Yoga Breathing, Meditation, & Longevity’

Hoewel de beoefening van pranayama oud is, is er nu steeds meer bewijs dat de doeltreffendheid ervan ondersteunt als hulpmiddel voor het beheersen van mentale, emotionele en fysieke gezondheid.

Daarom worden pranayama (en meditatie, mindfulness-oefeningen en fysieke yogahoudingen) steeds vaker gebruikt in protocollen voor sectoren zoals veteranen, overheidswerkers en slachtoffers van natuurrampen.

Uit onderzoek van het Center for Compassion and Altruism Research & Education van Stanford University bleek dat PTSS (posttraumatische stressstoornis) afnam bij veteranen die waren getraind in yoga-ademhaling. (3)

Psychiater Dr. Richard Brown reisde naar Soedan om overlevenden van oorlog en slavernij yoga-ademhaling en mind-body-technieken te leren. Binnen een kwartier begonnen de overlevenden hun gedrag en stemmingen te veranderen. Ze begonnen zelfs weer te glimlachen en te lachen. (4)

Yoga-ademhaling is ook effectief gebleken bij het helpen verminderen van PTSS,paniekaanvallen,spanning,slapeloosheid, Endepressiena grote natuurrampen zoals de orkaan Katrina. (5) Ademwerk combineren met natuurlijkkalmerendagenten kunnen ook helpen.

Hier zijn nog 9 bewezen mentale, emotionele en fysieke gezondheidsvoordelen van yoga-ademhaling:

1- Helpt emoties te reguleren en empathische respons te vergroten (6)

2- Verhoogd ruimtelijk geheugen (7)

3- Verbeterd probleemoplossend vermogen (8)

4- Gunstig effect op hart- (hart) en long- (long) functie (9)

5- Verlicht slapeloosheid en verbetert de slaapkwaliteit (10)

6- Effectief bij de behandeling van IBS (prikkelbare darmsyndroom) (11)

7- Gunstige effecten bij astma en COPD (chronische destructieve longziekte) (12)

8- Lager cholesterol en triglyceriden (13)

9 – Gereguleerde/gebalanceerde bloedsuikerspiegel (14)

3 tips om het meeste uit je Pranayama-beoefening te halen:

# 1: verplichten totten minste5 minuten per dag.

Als je je #yogabeoefening verder wilt brengen, neem dan elke dag even de tijd om bewust te #ademen Klik om te tweeten

De beste manier om gewoonten te creëren die blijven hangen, is door klein te beginnen en ervoor te zorgen dat je je kunt inzetten voor iets dat realistisch uitvoerbaar is.

Het doel van deze oefening is om het een deel van je dagelijks leven te maken.

Probeer 2,5 minuut als eerste in de ochtend zodra je wakker wordt. (En vooral voordat je je telefoon pakt!)

Deze eerste 2,5 minuut zal je helpen om de toon te zetten voor de rest van je dag, zodat je beter het hoofd kunt bieden aan alle uitdagingen en eisen die opduiken.

Nog eens 2,5 minuut 's avonds zal je helpen tot rust te komen voordat je naar bed gaat.

Pranayama in de avond kan helpen om je lichaam en geest te kalmeren en de kwaliteit van je leven te verbeterenslaap. (vijftien)

Je kunt ook etherische oliën gebruiken om je pranayama-beoefening te verbeteren.

Serieus, deze 5 dagelijkse minuten kunnen het beste cadeau zijn dat je jezelf geeft, en het kost je geen cent extra.

# 2: Gebruik je adem als een hulpmiddel voor stressbeheersing in het moment.

Onthoud dat je adem altijd bij je is, vooral tijdensstressvolof angstige momenten.

Je kunt pranayama beoefenen wanneer je je zorgen, geagiteerd, overweldigd, gefrustreerd of gewoon uitgeput voelt.

Deze tools zijn je beste bondgenoot als je het gevoel hebt dat je je shit gaat verliezen.

Je kunt ze altijd en overal oefenen... zittend, lopend of liggend.

Met je ogen open of dicht.

Het voelt echter goed, als je maar oefent... elke dag.

# 3: Gebruik je buik om te ademen.

Optimale ademhaling is buikademhaling.

Let erop dat u uw buik gebruikt bij het oefenen van deze oefeningen.

Dit betekent dat je onderbuik naar buiten moet uitzetten wanneer je inademt, en dat deze zich terug in je ruggengraat moet samentrekken wanneer je uitademt. Je borst, nek en schouders mogen niet bewegen.

Als ademhalingsoefeningen nieuw voor je zijn, kun je ook ademhalingshulpmiddelen gebruiken om een ​​sterke basis op te bouwen.

3 Krachtige Pranayama-technieken om mee te beginnen

#1: Sama Vritti Pranayama (gelijke adem)

Zoals de naam al doet vermoeden, omvat Sama Vritti het ademen in gelijke delen of voor hetzelfde aantal tellen tijdens elke stap van de oefening.

Wanneer Sama Vritti ademretentie inhoudt, wordt dit ook wel Box Breathing genoemd.

Deze oefening is zo effectief in het kalmeren van het zenuwstelsel en het kalmeren van angst tijdens stressvolle situaties dat het veel wordt gebruikt door Navy SEALS, eerstehulpverleners, soldaten, politieagenten, brandweerlieden en atleten.

In die kringen staat het bekend als gevechtsademhaling of tactische ademhaling.

HOE:

*Vergeet niet om door je neus te ademen en je onderbuik te gebruiken, dit zorgt ervoor dat je een goede kwaliteit diep ademhaalt.

Stap 1 – Adem 4 tellen in

Stap 2 - Houd 4 tellen vast

Stap 3 – Adem 4 tellen uit

Stap 4 - Houd 4 tellen vast

Stap 5 – Herhaal stap 1-4 voor eenminimumvan 10 cycli (iets meer dan 2,5 minuut)

Volg de aanwijzingen hieronder voor een begeleide Sama Vritti pranayama-sessie:

#2: Ujjayi Pranayama (krijgersadem)

Deze pranayama wordt ook wel Victorious Breath genoemd,De adem van de oceaan, en sissende adem.

Sommigen noemen het de Darth Vader Breath.

Tijdens Ujjayi vernauw je zachtjes de achterkant van je keel, waardoor de adem klinkt als oceaangolven of een subtiel gesis.

Wanneer je Ujjayi koppelt aan buikademhaling, verhoog je je reactie op rust/vertering/ontspanning/regeneratie omdat je je nervus vagus stimuleert, een sleutelzenuw van het parasympathische zenuwstelsel die van de basis van je hersenen langs je gezicht en keel naar beneden loopt. naar je darmen. (16)

Door je aandacht op het geluid van je ademhaling te houden tijdens het beoefenen van Ujjayi, wordt het gemakkelijker om je te concentreren en het gekwetter van de geest tot zwijgen te brengen.

HOE:

*Vergeet niet om door je neus te ademen, je onderbuik vast te houden en de achterkant van je keel dicht te knijpen terwijl je ademt om het oceaangeluid te produceren.

Stap 1 – Adem 5 tellen in

Stap 2 – Adem 5 tellen uit

Stap 3 – Herhaal stap 1-2 voor minimaal 15 cycli (2,5 minuut)

Volg de aanwijzingen hieronder voor een begeleide Ujjayi pranayama-sessie:

# 3: Nadi Shodhana Pranayama (alternatieve neusgatademhaling)

Deze techniek werkt zo goed dat zelfs Hillary Clinton het gebruikte om haar te helpen bij de verkiezingen. (17)

#NadiShodhana betekent letterlijk 'subtiele energiezuiverende ademhalingstechniek'. In het Sanskriet betekent #nadi 'kanaal' en #shodhana betekent 'zuivering'. Klik om te tweeten Daarom reinigt en zuivert deze techniek de nadi's - de kanalen waardoor vitale energie (prana) stroomt.

Het omvat afwisselend uitademen en inademen tussen het rechter neusgat en het linker neusgat.

We ademen uit en in door één neusgat, terwijl het andere neusgat gesloten is en vice versa, waarbij we de reeks herhalen.

Aangenomen wordt dat dit schakelen tussen neusgaten invloed heeft op de neuscyclus, die verband houdt met activiteit in de hersenen.

Afwisselend ademen door elk neusgat heeft aangetoond dat het helpt het evenwicht in uw zenuwstelsel te herstellen, wat ook de stressbestendigheid verhoogt. (18)

Nadi Shodhana activeert ook je parasympathische zenuwstelsel, wat de kalmerende/ontspannende/regeneratieve reactie in het lichaam verhoogt. (19)

Hier is een begeleide stapsgewijze zelfstudie:

Deel Het Met Je Vrienden: