Stop met je hongerig (hangry) en schuldig te voelen met deze 12 tips voor yoga-eten en mindfulness

Als je worstelt met hongergevoel of schuldgevoel als je eet, dan ben je niet de enige. Maar er zijn enkele dingen die u kunt doen om die gevoelens te verzachten. Hier zijn 12 yoga-eet- en mindfulness-tips om je te helpen stoppen met hongergevoel en schuldgevoel. 1. Eet met aandacht. Let op wat je eet en hoe je je daarbij voelt. 2. Sla geen maaltijden over. Het overslaan van maaltijden kan ervoor zorgen dat u zich hongeriger voelt en meer geneigd bent om te veel te eten. 3. Eet langzaam. geniet van je eten en neem de tijd. 4. Luister naar je lichaam. Eet als je honger hebt en stop als je vol zit. 5. Vermijd afleidingen. Zet de tv uit en leg je telefoon weg terwijl je aan het eten bent. 6. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen. Blijf zoveel mogelijk bij hele, onbewerkte voedingsmiddelen. 7. Eet meer planten. Vul fruit, groenten en volle granen bij. 8. Drink veel water. Door gehydrateerd te blijven, heb je minder honger. 9. Zorg voor voldoende slaap. Door voldoende rust te nemen, kunt u uw eetlust reguleren. 10. Oefen stressvermindering. Het beheersen van stress kan helpen om hongergevoelens te verminderen. 11. Vermijd emotioneel eten. Gebruik geen voedsel om met emoties om te gaan. 12. Let op uw porties. Door kleinere porties te eten, voel je je minder schuldig over wat je eet.

Bijgewerkt op 30 april 2020 6 minuut gelezen

Als je let op wanneer je honger hebt, wat je lichaam wil, wat je eet en wanneer je genoeg hebt gehad, beëindig je de obsessie omdat obsessie en bewustzijn niet naast elkaar kunnen bestaan.

– Geneen Roth, auteur

Voortdurende honger (of zelfs hangerigheid), zelfs nadat je hebt gegeten, kan een teken zijn dat er iets mis is met je hormonale gezondheid en metabolisme.

Het kan ook te maken hebben met uw voedselkeuzes en eetgewoonten.

Of er kan een onderliggende mentaal-emotionele component zijn voor de fysieke gewaarwordingen.

Het kan frustrerend zijn om het gevoel te hebben dat je je honger niet kunt beheersen, dus wat kun je doen om de verzadigingsreactie van je lichaam weer in evenwicht te brengen?

Hier zijn 12 bewezen tips op basis van deyoga benaderingtot eten, boeddhistische mindfulness-principes en functionele voeding...

gerber voedingsproducten

1- Mindful eten (intuïtief eten)

Mindful eten is gebaseerd op de boeddhistische beoefening van mindfulness – op een bepaalde manier aandacht schenken aan wat er in het huidige moment gebeurt zonder het te hoeven veranderen of te beoordelen.

Na verloop van tijd en met constante oefening kan mindful eten ook worden beschouwd als intuïtief eten of gezond eten, omdat we erg aanwezig worden en afgestemd op de eetervaring en onze zintuigen.

We zijn in staat om op een diepere manier verbinding te maken met ons lichaam en onze psyche, zodat we beter kunnen luisteren naar de signalen van ons lichaam voor honger, volheid en welke verlangens dan ook.

Bewuste eetgewoonteszoals langzaam eten en aanwezig zijn bij het gevoel van wanneer je kauwt, kan helpen om overeten en eindeloos diëten te verminderen.

Het kan u ook helpen betere voedingskeuzes te maken, wat het gevoel van volheid kan vergroten.

Probeer al je zintuigen te gebruiken en geef je volledige aandacht tijdens je volgende maaltijd en kijk hoe het je vergaat.

2- Zelfonderzoek (Svadhyaya)

Swadhyayais het yogaprincipe van zelfstudie, zelfonderzoek, zelfbewustzijn en introspectie.

U kunt dit principe toepassen op uw eetgewoonten door simpelweg uzelf te observeren in relatie tot voedsel.

Zelfonderzoek is gerelateerd aan mindfulness, dus beide gaan hand in hand.

Besteed aandacht aan je mentale/emotionele toestand voordat je gaat eten.

Bewustwording van uw voedselkeuzes.

Merk op hoe je eet.

Merk op waar je naar verlangt.

Stel jezelf vragen om erachter te komen of er onderliggende emotionele triggers zijn.

Word je bewust van de hongersignalen en gevoelens van volheid van je lichaam.

Hoe voelen de hongergevoelens?

Je lichaam zal je vertellen wanneer het een fysiek hongergevoel of een emotioneel hongergevoel is dat je aandacht vereist.

Hoe voelt volheid in je lichaam?

Je lichaam is wijs en intelligent, dus leer ernaar te luisteren en erop te vertrouwen.

3- Niet-hebzucht (Aparigraha)

Aparigraha is het yogaprincipe van niet-hebzucht en niet-gehechtheid.

Aparigraha helpt ons een ‘gebreksmentaliteit’ en de angst om niet genoeg te hebben te transformeren.

Dit is wat leidt tot dwangmatig gedrag en onbedwingbare trek.

Volgens de yogafilosofie is dwangmatig verlangen een van de vijf aandoeningen en obstakels (klesha's) om op te stijgen naar hogere niveaus van bewustzijn en bewustzijn.

Deze aandoeningen zijn de bron van pijn en lijden.

In het boeddhisme wordt dit onze 'hongerige geesten' genoemd.

Psycholoog en boeddhistische lerares Tara Brach legt het als volgt uit:

De hongerige spookfiguren worden afgebeeld met magere kleine nekken en enorme buiken - doorzeefd met krachtige verlangens die ze nooit echt kunnen bevredigen...

We zijn niet alleen gevangen in de pijn van verlangen, maar we veroordelen onszelf er ook voor.

Als we vastzitten in deze hunkering, schaamte en verslavende lus, kunnen we niet aanwezig zijn voor onze momenten.

Omdat we altijd iets anders willen, missen we het leven dat hier is. (1)

(bron: Uncanny Japan-podcast)

machtige mannen namen

Let op je hongerige geesten tijdens de maaltijden en tijdens het portioneren.

Observeer zonder oordeel en langzaamaan kan elk gebrek aan mentaliteit dat je hebt ten opzichte van eten, veranderen in tevredenheid en tevredenheiddankbaarheid…

4- Tevredenheid (Santosha)

(bron: memecandy via giphy)

Santosha is de yogabeoefening van tevredenheid.

Dit is wat hongerige geesten en gebrek aan mentaliteit kan veranderen in genoeg en een gevoel van innerlijk vertrouwen en toereikendheid.

Een unieke manier om Santosha te oefenen in termen van onzevoedingis door de Japanse habijt van Hara Hachi Bu over te nemen.

Hara Hachi Bu betekent stoppen met eten als je voor 80% vol zit.

drielettergrepige naam

In het Westen hebben we de neiging om te stoppen met eten als we vol zitten, maar in Japan is het de gewoonte om te stoppen met eten als je geen honger meer hebt.

Door te eten wanneer je geen honger meer hebt, train je je lichaam om tevredenheid te zoeken en niet teveel.

Bovendien betekent dit dat je minder calorieën binnenkrijgt, wat je spijsverteringssysteem traint om te resetten en met minder te leven zonder intense honger te voelen.

5- Drink 30 minuten voor je maaltijden een glas water van 400 ml (Saucha)

Saucha is het yogaprincipe van reinheid en zuiverheid.

Water is het universele element dat beide vertegenwoordigt.

60% van het menselijk lichaam bestaat uit water, en toch drinken de meesten van ons dagelijks niet genoeg water.

Een chronische staat van uitdroging, zelfs als het mild is, kan symptomen veroorzaken die hongergevoel nabootsen.

Dit betekent dat je misschien honger hebt, maar echt dorst hebt.

Volgens recente studies wordt geschat dat 37% van de mensen honger verwarren met dorst. (2)

Maak er een gewoonte van om 30 minuten voor elke maaltijd een glas water te drinken en drink minstens 1/5-2 liter water per dag.

6- Krijg je schoonheidsslaapje (Yoga Nidra)

Als je niet genoeg slaap krijgt, zullen je hongerhormonen in de war raken en ervoor zorgen dat je hongeriger wordt en meer eet.

Een studie toonde aan dat slechts één enkele nacht slaapgebrek een toename van het hongerhormoon ghreline veroorzaakt, evenals een afname van het verzadigingshormoon leptine.(3)

Een enkele nacht slecht slapen veroorzaakt ook onevenwichtigheden in de bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid, waardoor u hunkert naar rijk voedsel en gemakkelijker aankomt. (4)

Als je moeite hebt met inslapen of doorslapen, oefen danYoga Nidra(yogische slaap) kan helpen de ontspanningsreactie van uw zenuwstelsel te activeren, zodat u kunt herstellen. (5)

7- Laad vezels op

Vezels zijn vullend en worden niet gemakkelijk afgebroken, dus het helpt de spijsvertering te vertragen.

Studies hebben aangetoond dat vezelrijke diëten een eetlustremmend effect kunnen hebben.(6)

Zorg ervoor dat je 65-75% van je bord vult met een breed scala aan groenten, noten en zaden om je dagelijkse dosis vezels binnen te krijgen.

8- Verminder uw inname van koolhydraten

(bron: Fuller House via Giphy)

Een koolhydraatrijk dieet is een van de ergste boosdoeners voor chronische honger omdat koolhydraten snel worden verteerd en niet veel voedingsdichtheid bieden.

Dit geldt vooral als je bewerkte koolhydraten consumeert, zoals brood, crackers of ontbijtgranen.

Als je langer een verzadigd gevoel wilt hebben en de energiecrash wilt vermijden die gepaard gaat met het eten van koolhydraten, verminder dan drastisch je consumptie.

Kies voor onbewerkte koolhydraten die meer voedingswaarde bieden, zoals wortelgroenten en pompoenen om de honger onder controle te houden.

9- Sloot vetarm voor vetrijk

eerstejaars speelgoed

Een van de beste manieren om honger te beteugelen, is door uw consumptie van hoogwaardige vetten te verhogen, zoals avocado (ook vezelrijk dus dubbele whammy), olijfolie, kokosolie, eidooiers, zalm, zalmkuit, avocado-olie, MCT (medium -keten triglyceride) olie, hennepzaden, chiazaden en tahini.

Deze voedingsmiddelen kunnen heerlijk en bevredigend aanvoelen, terwijl ze ook extreem voedzaam en gezond dicht voedsel zijn.

Uit een studieoverzicht bleek dat mensen langere periodes van honger kunnen verdragen en zich meer verzadigd voelen als ze een vetrijk, koolhydraatarm dieet volgen. (7)

10- Ga eiwitrijk

Een eiwitrijk en vetrijk dieet is een winnende combinatie als je je verzadigd wilt voelen en langer verzadigd wilt blijven en je inspanningen om gewicht te verliezen wilt ondersteunen.

Het innemen van hoogwaardige eiwitten zoals collageenpeptiden, in het wild gevangen kwikarme vis zoals zalm en sardines, biologische scharrelkip of grasgevoerd rundvlees kan u helpen te voorkomen dat u te veel eet of dingen eet die u niet verzadigen.

Het kan ook helpen om de bloedsuikerspiegel in balans te houden en het hunkeren naar voedsel op afstand te houden.

11- Probeer intermitterend vasten (tijdgebonden eten)

Een nieuwe studie gepubliceerd in het tijdschrift Obesity ontdekte dat tijdgebonden eten kan helpen om de eetlust te verminderen. (8)

Onderzoekers ontdekten dat eten binnen een tijdsbestek van zes uur (van 8.00 uur tot 14.00 uur) resulteerde in verlaagde ghreline-niveaus (het hongerhormoon), evenwichtigere hongerniveaus, meer volheid en een verminderd verlangen om te eten.

We vermoeden dat een meerderheid van de mensen maaltijdtiming-strategieën nuttig vindt om af te vallen of op gewicht te blijven, aangezien deze strategieën van nature de eetlust lijken te beteugelen, wat mensen kan helpen minder te eten,zegt hoofdonderzoeker Courtney Peterson, professor aan de Universiteit van Alabama.

Er zijn veel verschillende tijdvensters en manieren om intermitterend vasten te oefenen.

U kunt beginnen met een breder venster en dit verkleinen tot minder naarmate uw lichaam gewend raakt aan het nieuwe schema.

Om te beginnen kun je een periode van 14 uur proberen, waarbij je om 19.00 uur stopt met eten en snacken en de volgende ochtend om 9.00 uur weer eet.

12- Beheer je stress met pranayama (yoga-ademhaling) en meditatie

Onbeheerde chronische stress, overweldiging en angst zorgen ervoor dat je lichaam (en zenuwstelsel) in overdrive gaat.

Een overactieve stressreactie zorgt voor gevaarlijk hoge cortisolspiegels (een stresshormoon).

Dit leidt er vaak toe dat u slechte voedingskeuzes maakt, wat een vicieuze cirkel creëert waardoor u hongerig of hangry en ondervoed raakt.

Pranayamais een uitstekende aanvulling op je routine om stress te verminderen, omdat slechts 3-5 minuten per dag echt kan helpen om de ontspanningsreactie te activeren en tegelijkertijd de cortisolspiegels te verlagen.

Sterker nog, combineer een paar minuten pranayama per dag met minstens 1 meditatiesessie voor een optimaal resultaat.

Je kunt ook ademwerk gebruiken als eenvorm van meditatieen schiet twee vliegen in één klap.

Deel Het Met Je Vrienden: