Oefen Mindfulness in het dagelijks leven om je hersenen opnieuw te bedraden en je humeur te stimuleren

Mindfulness is de beoefening van het bewustzijn van het huidige moment. Het is het vermogen om je gedachten, gevoelens en sensaties zonder oordeel te kennen en te observeren. Als je mindful bent, ben je niet gehecht aan of geïdentificeerd met je gedachten en gevoelens. Je kent ze gewoon. Mindfullness heeft veel voordelen. Het kan je helpen om stress, angst en depressie te verminderen. Het kan je ook helpen om je focus, concentratie en geheugen te verbeteren. Mindfulness kan je ook helpen om meer aanwezig te zijn in je leven en het moment te waarderen. Je kunt mindfulness in je dagelijkse leven oefenen door simpelweg aandacht te besteden aan je ademhaling. Concentreer je op je inademing en uitademing. Let op de sensatie van je adem wanneer deze je lichaam binnenkomt en verlaat. Observeer je gedachten en gevoelens zonder oordeel. Laat ze komen en gaan zonder eraan gehecht te raken. Mindfulness is een eenvoudige maar krachtige oefening die je kan helpen je mentale en emotionele welzijn te verbeteren.

We zaaien de zaden van onze toekomstige hellen of geluk door de manier waarop we onze geest nu openen of sluiten.

– Pema Chodron, Tibetaans-boeddhistische non en auteur

'Mindfulness' is tegenwoordig een modewoord geworden, hoewel de oorsprong ervan lang geworteld is in de wijsheid en filosofie van het tijdloze boeddhisme.

Met het aantal cursussen en trainingen en bronnen over dit onderwerp, zou je denken dat het oefenen van mindfulness echt ingewikkeld of ingewikkeld is, hoewel het in wezen een eenvoudig proces is.

De menselijke geest houdt ervan dingen te ingewikkeld te maken.

De moderne menselijke geest is ook ongetraind in de 'essentie van het zijn' en daarom verzetten we ons tegen opmerkzaamheid, aanwezigheid en bewustzijn omdat we er in een snelle, overgestimuleerde wereld niet bekend mee zijn.

Toen ik voor het eerst kennismaakte met het concept van mindfulness, herinner ik me dat ik dacht: je houdt me toch voor de gek? Dat is het? Dat is alles wat er is?

Ik ervoer het als zo elementair en overdreven eenvoudig dat ik het verwierp met een lichte arrogantie en een gevoel van: ja ja ja, ik weet al hoe dat moet.

Maar de waarheid was dat ik het eigenlijk niet had begrepen, hoewel ik dacht van wel.

Je bent misschien al bekend met termen als mindful eten en misschien zelfs enkele van de meer bekende mindfulness-oefeningen zoals:

Bodyscan-meditatie- waar je het bewustzijn weghaalt van de omringende omgeving en naar het innerlijke rijk van lichamelijke gewaarwordingen en fysieke gewaarwordingen als een middel om in jezelf te vallen.

Wandelmeditatie– waar elke stap wordt gevoeld met bewustzijn en aanwezigheid.

Adembewustzijn geleide meditatie –gebruikt de adem als hulpmiddel bij het trainen van mindfulness. We houden ons bewustzijn buiten elke in- en uitademing en wanneer de geest afdwaalt, wat zeker het geval is, brengen we onze aandacht terug naar de ademhaling.

boppy terugroepactie 2021

Het maakt niet uit watvorm van meditatiejij kiest – het gaat erom dat je eraan vasthoudt omdat de effecten van mindfulness (mits regelmatig beoefend) je naar hogere staten van denken, voelen, creëren, zijn en doen kan katapulteren.

Simpel gezegd:

Mindfulness is thuiskomen.

Een moment waarop je geest, je zintuigen en je hele wezen 100% aanwezig zijn en volledig bezig zijn met het hier en nu.

Niet in het verleden.

Geen zorgen over de toekomst.

Gewoon hier.

Thuis in je lichaam.

In uw tempel.

Vloeiend met je adem.

Niet oordelen over wat is, of weerstand bieden aan wat gaat komen.

Gewoon hier.

Gewoon zijn.

De definitie van mindfulness:

Bij mindfulness ben je niet alleen rustig en gelukkig, maar ook alert en wakker.

Meditatie is geen invasie; het is een serene ontmoeting met de werkelijkheid.

– Thich Nhat Hanh, boeddhistische monnik en auteur

Mindfulness is tegenwoordig zo'n modewoord omdat ... mindfulness eigenlijk werkt.

Als u onderzoek doet of op Google gaat, vindt u tal van betrouwbare onderzoeken en literatuur die aantonen hoe nuttig deze praktijk kan zijn om onze angst te temmen.

Het heeft ook tal van gezondheidsvoordelen.

(bron: giphy)

Debeoefening van mindfulnesskan u helpen de geestelijke gezondheid, het fysieke welzijn en de algehele genezing te verbeteren – zelfs door het immuunsysteem te versterken en de bloeddruk te verlagen.

Door de gewoonte van bewustzijn van het huidige moment in het dagelijks leven te creëren, kun je de emotieregulatie verbeteren, zodat je niet zo gemakkelijk door je emoties wordt ingehaald.

Het helpt je om negatieve emoties en denkpatronen beter te beheersen.

Mindfulness technieken kunnen je helpen om zelfcompassie te verdiepen en daarmee ook empathie voor anderen.

Een van de leidende experts in deze beweging is Jon Kabat Zinn, Ph.D.

Hij is de oprichter en uitvoerend directeur van het Center for Mindfulness aan de Universiteit van Massachusetts, emeritus hoogleraar geneeskunde en bedenker van het Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)-programma.

Hij is ook auteur van talloze wetenschappelijke artikelen en studies over de klinische toepassingen van mindfulness.

Volgens Kabat Zinn is de definitie van mindfulness:

Op een bepaalde manier aandacht schenken, met opzet, in het huidige moment, zonder oordeel.

In zijn sessie bij Google Talks beschrijft hij het proces van het loslaten van onze behoefte om te doen, te doen, om in het moment te kunnen stappen en gewoon te zijn:

Vanuit het oogpunt van de meditatieve tradities lijdt de hele samenleving aan aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit.

Certificeerbare diagnose...

Omdat het allemaal om doen gaat, en er is geen erkenning van zijn, en dus is er in zekere zin geen plek om te rusten.

En waar dit werk eigenlijk om draait, is zeggen dat er genoeg plekken zijn om te rusten en dat er genoeg tijd is.

Het is niet zo dat je naar huis moet om dit in je drukke dag te proppen.

Omdat bewustzijn grenzeloos en oneindig beschikbaar is op elk moment, wat je ook doet...

Niet-doen betekent, radicaal gesproken, opgeven te willen dat er iets anders gebeurt, zelfs in het volgende moment ...

Meditatie is voor mij een daad van liefde en een daad van gezond verstand - gewoon een fractie van een seconde stoppen en tot leven komen.

De wetenschap van mindfulness: wat studies onthullen over de gezondheidsvoordelen van mindfulness

(bron: giphy, @butler)

De gepubliceerde onderzoeken naar mindfulness van Kabat Zinn lijken veelbelovende resultaten te laten zien, bijvoorbeeld:

1.) Het klinische gebruik van mindfulness-meditatie voor de zelfregulering van chronische pijn:

90 patiënten met chronische pijn ondergingen een mindfulness-meditatieprogramma van 10 weken. Ze vonden dat:

Er werden statistisch significante reducties waargenomen in metingen van pijn in het huidige moment, negatief lichaamsbeeld, remming van activiteit door pijn, symptomen, stemmingsstoornissen en psychologische symptomen, waaronder angst en depressie. Pijngerelateerd drugsgebruik nam af. Activiteitsniveaus en gevoelens van eigenwaarde namen toe. (1)

2.) Drie jaar follow-up en klinische implicaties van een op mindfulness-meditatie gebaseerde stressverminderingsinterventie bij de behandeling van angststoornissen:

In de studie voorafgaand aan deze follow-up vertoonden 22 patiënten met een angststoornis klinisch en statistisch significante verbeteringen in subjectieve en objectieve symptomen van angst en paniek na een 8 weken durend mindfulness-meditatieprogramma.

In deze 3 jaar durende vervolgstudie werden 18 van de aanvankelijke 22 deelnemers beoordeeld.

Deze proefpersonen vertoonden behoud van de winst die in het oorspronkelijke onderzoek was behaald. De studie concludeerde dat voortdurende beoefening van mindfulness-meditatie op de lange termijn gunstige effecten kan hebben bij de behandeling van mensen met de diagnose angststoornissen. (2)

(bron: scholar.harvard.edu)

Harvard-neurowetenschapper Sara Lazar, PhD. runt een onderzoekslaboratorium met als doel de effecten van meditatie, mindfulness en yoga op de hersenen te bestuderen.

Meer specifiek, de effecten die deze dingen hebben op onze cognitieve en gedragsprocessen.

Ze zegt:

Onze resultaten suggereren dat meditatie op ervaring gebaseerde structurele veranderingen in de hersenen kan veroorzaken.

We vonden ook bewijs dat meditatie de leeftijdsgebonden atrofie van bepaalde hersengebieden kan vertragen. (3)

sterke zwarte namen meisje

Haar reis naar mindfulness-onderzoek begon toen ze een blessure opliep tijdens het trainen voor een marathon:

Ik had wat hardloopblessures, dus ging ik naar een fysiotherapeut die me zei te stoppen met rennen en me gewoon uit te rekken.

Dus begon ik yoga te beoefenen als een vorm van fysiotherapie.

Ik begon me te realiseren dat het heel krachtig was, dat het enkele echte voordelen had, dus ik raakte gewoon geïnteresseerd in hoe het werkte.

De yogaleraar deed allerlei beweringen, dat yoga je compassie zou vergroten en je hart zou openen.

En ik zou denken: 'Ja, ja, ja, ik ben hier om uit te rekken.'

Maar ik begon te merken dat ik rustiger werd.

Ik kon beter omgaan met moeilijkere situaties.

Ik was meer medelevend en openhartig, en in staat om dingen vanuit het standpunt van anderen te zien. (4)

Dus besloot ze te bestuderen waarom ze zo'n tastbare verandering voelde, en wat er tijdens deze oefeningen in haar hoofd omging.

Ze ging op zoek naar wat er met onze hersenen gebeurt als gevolg van het beoefenen van deze activiteiten en ontdekte dat een consistente mindfulness-oefening:

1-Het kan de dikte van de cortex vergroten, het deel van de hersenen dat wordt geassocieerd met het zelfregulerend vermogen, het vermogen om te leren van ervaringen uit het verleden en optimale besluitvorming. (5) Dit kan de sleutel zijn om u te helpen stemmingen en angsten te beheersen.

2-Verhoog de grijze stof in de hippocampus, wat de degeneratieve effecten van angst en chronische stress tegengaat. Degenen die angst en chronische stress ervaren, blijken een kleinere hippocampus te hebben. De wetenschap wijst erop dat dit specifieke hersengebied een belangrijke rol speelt bij het cultiveren van veerkracht. (6)

3-Slechts 8 weken consistente mindfulness-oefeningen zijn genoeg om je amygdala (het emotionele centrum van de hersenen) te temmen en te verkleinen. Bovendien toont het onderzoek van Lazar aan dat het temmen van de amygdala gecorreleerd is met de verandering in stress. Hoe meer stressvermindering mensen rapporteerden, hoe kleiner de amygdala werd. (7)

4-Nogmaals, slechts 8 weken consistente mindfulness-oefening is genoeg om hersengebieden te versterken die geassocieerd worden met: afdwalen van de geest en zelfrelevantie, leren, cognitie en emotionele ontwikkeling, empathie en mededogen. (8)

Een woord van waarschuwing hier, voordat je begint te denken dat mindfulness een of andere magische pil is die angst of enige andere vorm van ongemak vanzelf wegvaagt.

De praktijk werkt het beste als onderdeel van een holistisch systeem.

Het is een van de vele bronnen en componenten die nodig zijn voor het opnieuw in evenwicht brengen van het zenuwstelsel.

Het staat echter niet op zichzelf, zoals Lazar ons hier herinnert:

... Net als lichaamsbeweging kan het niet alles genezen. Dus het idee is dat het nuttig is als aanvullende therapie. Het staat niet op zichzelf.

Mindfulness oefenen met je adem

De Boeddha leerde zijn monniken de beoefening van adembewustzijnsmeditatie (ook bekend als Anapana Breathing).

Volg de aanwijzingen hiervangeleide meditatie om te oefenen.

Deel Het Met Je Vrienden: