Een geleide mindfulness-meditatie om welzijn en innerlijke rust te vergroten
Welkom! Deze geleide mindfulness-meditatie is ontworpen om je te helpen je welzijn en innerlijke rust te vergroten. We zullen ons concentreren op onze ademhaling en deze gebruiken als een anker om ons terug te brengen naar het huidige moment. Deze meditatie is perfect voor beginners of voor iedereen die wat meer rust en ontspanning aan hun dag wil toevoegen. Laten we beginnen!
Bijgewerkt op 10 mei 2020 4 minuut gelezen
In het boeddhisme staat mindfulness centraal.
Mindfulness is de energie die licht werpt op alle dingen en alle activiteiten, de kracht van concentratie produceert, diep inzicht en ontwaken voortbrengt.
Mindfulness is de basis van de boeddhistische beoefening.
– Thich Nhat Hanh, auteur van Het wonder van mindfulness
Misschien ben je al meer bekend met de beoefening van mindfulness dan je misschien denkt.
Enkele vormen van mindfulness-meditatie die je misschien kent:
- bodyscan-meditatie
- liefdevolle vriendelijkheid meditatie
- loop meditatie
‘Mindfulness’ lijkt tegenwoordig een modewoord, maar hoe brengen we het eigenlijk in de praktijk in het dagelijks leven?
Waarom zou je dat willen?
Wat zijn de voordelen?
Nou... laten we eens kijken...
De op wetenschap gebaseerde voordelen van mindfulness:
(bron: giphy.com)
Engelse mannelijke namen
De beste manier om momenten vast te leggen is door op te letten.
Zo cultiveren we mindfulness.
Mindfulness betekent wakker zijn.
Het betekent weten wat je doet.
– Jon Kabat Zinn, auteur en maker van MBSR (op mindfulness gebaseerde stressvermindering)
De voordelen van mindfulness zijn vergelijkbaar met de voordelen van meditatie.
Dagelijkse beoefening van mindfulness helpt mediteerders om een diepere en langdurigere stressverlichting te ervaren.
Het verhoogt hun kwaliteit van leven.
Mindfulness-meditatie kan helpen de bloeddruk te verlagen en de immuunfunctie te verbeteren. (1)
Studies over mindfulness-meditatietechnieken en MBSR (op mindfulness gebaseerde stressvermindering) wijzen op verschillende belangrijke voordelen van het toepassen van deze praktijk in het dagelijks leven:
1.)Het klinische gebruik van mindfulness-meditatie voor de zelfregulering van chronische pijn(2)
90 patiënten met chronische pijn ondergingen een mindfulness-meditatieprogramma van 10 weken.
Ze vonden dat:
Er werden statistisch significante reducties waargenomen in metingen van pijn in het huidige moment, negatief lichaamsbeeld, remming van activiteit door pijn, symptomen, stemmingsstoornissen en psychologische symptomen, waaronder angst en depressie.
Pijngerelateerd drugsgebruik nam af.
Activiteitsniveaus en gevoelens van eigenwaarde namen toe.
2.)Drie jaar follow-up en klinische implicaties van een op mindfulness-meditatie gebaseerde stressverminderingsinterventie bij de behandeling van angststoornissen(3)
In de studie voorafgaand aan deze follow-up vertoonden 22 angststoornispatiënten klinisch en statistisch significante verbeteringen in subjectieve en objectieve symptomen van angst en paniek na een 8 weken durend mindfulness-meditatieprogramma.
In deze 3 jaar durende vervolgstudie werden 18 van de aanvankelijke 22 deelnemers beoordeeld.
Deze proefpersonen vertoonden behoud van de winst die in het oorspronkelijke onderzoek was behaald.
De studie concludeerde dat voortdurende beoefening van mindfulness-meditatie op de lange termijn gunstige effecten kan hebben bij de behandeling van mensen met de diagnose angststoornissen.
Mindfulness-meditatie helpt ook om de hersenen ten goede opnieuw te bedraden.
Harvard-neurowetenschapper Sara Lazar, PhD. runt een onderzoekslaboratorium met als doel de effecten van meditatie, mindfulness en yoga op de hersenen te bestuderen.
Meer specifiek, de effecten die deze dingen hebben op onze cognitieve en gedragsprocessen, zoals het oplossen van problemen en het vermogen om negatieve gedachten te onderdrukken.
Ze zegt:
Onze resultaten suggereren dat meditatie op ervaring gebaseerde structurele veranderingen in de hersenen kan veroorzaken.
We vonden ook bewijs dat meditatie de leeftijdsgebonden atrofie van bepaalde hersengebieden kan vertragen.(4)
Haar reis naar mindfulness-onderzoek begon toen ze een blessure opliep tijdens het trainen voor een marathon:
Ik had wat hardloopblessures, dus ging ik naar een fysiotherapeut die me zei te stoppen met rennen en me gewoon uit te rekken.
Dus begon ik yoga te beoefenen als een vorm van fysiotherapie.
Ik begon me te realiseren dat het heel krachtig was, dat het enkele echte voordelen had, dus ik raakte gewoon geïnteresseerd in hoe het werkte.
De yogaleraar deed allerlei beweringen, dat yoga je compassie zou vergroten en je hart zou openen.
En ik zou denken: 'Ja, ja, ja, ik ben hier om uit te rekken.'
Maar ik begon te merken dat ik rustiger werd.
Italiaanse namen met betekenissen
Ik kon beter omgaan met moeilijkere situaties.
Ik was meer medelevend en openhartig, en in staat om dingen vanuit het standpunt van anderen te zien.(5)
Dus besloot ze te bestuderen waarom ze zo'n tastbare verandering voelde, en wat er tijdens deze oefeningen in haar hoofd omging.
Ze ging op zoek naar wat er met onze hersenen gebeurt als gevolg van het beoefenen van deze activiteiten en ontdekte dat consistente mindfulness-oefeningen meerdere voordelen hebben:
1.) Het kantoename dikte in de cortex, het deel van de hersenen dat wordt geassocieerd met het zelfregulerend vermogen, het vermogen om te leren van ervaringen uit het verleden en optimale besluitvorming. (6)
2.) Hetverhoogt de grijze stof in de hippocampus, die de degeneratieve effecten van angst en chronische stress tegengaat. Degenen die angst en chronische stress ervaren, blijken een kleinere hippocampus te hebben. De wetenschap wijst erop dat dit specifieke hersengebied een belangrijke rol speelt bij het cultiveren van veerkracht. (7)
3.) Slechts 8 weken consistente mindfulness-oefeningen zijn voldoende om en te temmenverklein je amygdala(het emotionele centrum van de hersenen). Bovendien toont het onderzoek van Lazar aan dat het temmen van de amygdala gecorreleerd is met de verandering in stress. Hoe meer stressvermindering mensen rapporteerden, hoe kleiner de amygdala werd, zegt ze. (8)
4.) Nogmaals, slechts 8 weken consistente mindfulness-oefeningen zijn voldoendehersengebieden versterkengeassocieerd met: afdwalen van gedachten en eigenwaarde, leren, cognitie en emotionele ontwikkeling, empathie en mededogen. (9)
Oefen mindfulness in het dagelijks leven
(bron: giphy.com)
Onthoud dat de beoefening van mindfulness net als elke andere vaardigheid is - oefening en consistentie zijn de sleutelwoorden.
Hoe meer je deze mindfulness-technieken beoefent, hoe meer een tweede natuur deze staat van zijn zal worden.
Je mentale gezondheid zal floreren.
De sleutel tot het beoefenen van mindfulness ligt in het eerst bewust worden van onze ademhaling.
Boeddha leerde zelfs dat adembewustzijnsmeditatie een basis is voor mindfulness.
Hier is een mindfulness-oefening die je op elk moment kunt gebruiken als onderdeel van je eigen persoonlijke programma voor stressvermindering:
Ga rechtop zitten en maak het jezelf gemakkelijk.
Ontspan de nek en schouders.
Ontspan je gezicht, tong en kaak.
Laat gaan.
Verzacht je blik.
Breng je bewustzijn naar dit huidige moment.
Breng je bewustzijn naar je adem.
beste wiegmatras 2021
Let op de inademing.
Let op de uitademing.
Let op de adem die door je neusgaten naar binnen komt.
Let op de ademhaling die uit je neusgaten komt.
Adem komt binnen.
Adem uit.
Zoals oceaangolven.
Ebben.
Vloeiend.
De sensaties van ademen opmerken.
De gewaarwordingen van ademen met bewustzijn voelen.
Onze aanwezigheid is ons offer aan het altaar van dit moment.
Natuurlijk ademen.
Ademen en waarnemen.
Onze volledige aandacht naar onze adem brengen.
Kijken naar de stroom.
Er mee fuseren.
De adem laten zijn zoals hij is.
Zonder dat je het hoeft te veranderen.
Onszelf laten ademen.
Zijn.
oliën voor tinnitus
Geniet van dit moment.
Bewustzijn van het huidige moment.
Als de geest afdwaalt, breng dan gewoon je aandacht terug naar de ademhaling.
De adem is de brug om over te steken om hier en nu te zijn.
Inademen.
In de gaten hebben.
Uitademen.
In de gaten hebben.
Volledig bewust worden van lichamelijke gewaarwordingen.
Volledig bewust van de adem.
Hier zijn twee geleide meditatiesessies die je kunt volgen:
Meditatie van 1 minuut:
https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-3.mp418 minuten durende Mindfulness of Breath-meditatie:
https://soundcloud.com/calmwithyoga/breath-awareness-meditation
Deel Het Met Je Vrienden:
