Laten we fysiek worden! Welke postpartumtrainingen zijn veilig na de bevalling?

FatCamera / Getty

Voor iedereenwie is er onlangs een nieuwe moeder geworden, staat het uitzoeken van een postpartum-trainingsroutine misschien niet bovenaan uw prioriteitenlijst. Je bent uitgeput, gestrest , en probeer nog steeds dit hele oudergebeuren uit te zoeken. Ik snap het. Ik ben daar geweest. Als voor het eerst moeder was ik geschokt over hoe een dag zo lang en toch zo kort kon lijken op hetzelfde moment. Tussen de constante pasgeboren voedingen , de nooit eindigende pompcyclus en stapels wasgoed van anderhalve kilometer hoog (mijn zoon ervoer major zure reflux ), voelde het onmogelijk om de tijd en energie te vinden om te sporten. En toch was het zeker iets dat ik in mijn schema wilde opnemen. Iets dat toebehoorde aan gewoon ik en - in tegenstelling tot al het andere in mijn leven op dat moment - was binnen mijn controle. Het enige probleem was dat ik geen idee had waar ik moest beginnen en hoe ik het veilig moest doen, gezien alles wat mijn lichaam net had doorgemaakt.

namen voor de dood

Laat je niet misleiden door de tv- en filmafbeeldingen, mensen. Bevallen van een klein mensje is geen sinecure. Het eist een aanzienlijke tol van zowel je geest als je lichaam. Daarom is het van cruciaal belang om een ​​​​postpartum-oefenplan te hebben. Dus wanneer je zijn klaar voor een training na de zwangerschap, je bent voorbereid met alle do's en don'ts die daarbij horen.

Hoe snel postpartum kan ik sporten?

Een belangrijke factor om te overwegen als het erop aankomt om klaar te zijn om uw fitnessregime na de zwangerschap te starten, is of u een vaginale of keizersnede heeft gehad.

Als je een vaginale bevalling hebt gehad: Volgens de American College van Verloskundigen en Gynaecologen (ACOG) Als u een normale zwangerschap en vaginale bevalling heeft gehad, kunt u binnen een paar dagen na de bevalling weer beginnen met sporten. Niet dat er enige druk voor je is om dat te doen, natuurlijk. Zelfs als je lichaam er fysiek klaar voor is, zou het dat moeten zijn wanneer je je er persoonlijk klaar voor voelt. Dat gezegd hebbende, lichte of matige lichaamsbeweging zou je al vroeg moeten zijn - denk aan stevige wandelingen met de baby in plaats van een 5K-run. Als u de intensiteit van uw trainingen wilt verhogen, overleg dan eerst met uw verloskundige.

Als u een keizersnede heeft gehad: een keizersnede komt in aanmerking als een grote operatie, wat betekent dat u uw lichaam een ​​langere kans wilt geven om te genezen. Het duurt minstens zes weken om te herstellen, misschien zelfs langer, afhankelijk van hoe u zich voelt. Houd er rekening mee dat uw baarmoeder tijd nodig heeft (ongeveer 10 tot 12 weken) om terug te gaan naar de grootte van vóór de zwangerschap. Onthoud, mama; je hebt zojuist een leven in je lichaam gekregen! Het heeft zichzelf en zijn weefsel uitgerekt om een ​​baby te huisvesten. De huid zal uiteindelijk zijn elasticiteit herstellen en vanzelf weer krimpen. En natuurlijk zal lichaamsbeweging u helpen uw kracht en uithoudingsvermogen terug te krijgen, wees geduldig met uw lichaam.

De beste manier van handelen is om uw arts of zorgverlener te raadplegen over wat uw volgende stap zou moeten zijn. De kans is echter groot dat u pas groen licht krijgt nadat u uw postoperatieve controle heeft gehad.

Welke postpartum-oefeningen moet ik doen?

Het belangrijkste om hier te onthouden is om het rustig aan te doen en realistische verwachtingen voor jezelf te creëren. Luister naar je lichaam, bepaal je nieuwe limieten en uithoudingsvermogen, en heb geduld terwijl je aan je nieuwe lichaam went.

juiste engelse namen man

Hier zijn een paar manieren om aan de slag te gaan:

Aerobics: De ACOG beveelt aan om minimaal 150 minuten aerobe activiteit van matige intensiteit per week te krijgen. Dit kan betekenen dat je vijf dagen per week een training van 30 minuten moet doen of die sessies drie keer per dag in kleinere stappen van 10 minuten moet splitsen. U wilt voldoende inspanning leveren om uw hartslag te verhogen, maar toch kunnen praten. Wandelen kan een geweldige manier zijn om dit te bereiken. Je zou ook kunnen proberen om op een vlakke ondergrond te fietsen.

Kern: Naast aerobics/cardio is het een goed idee om ook een of twee keer per week te gaan werken aan het versterken van je core. Je kunt yoga, pilates, gewichtheffen proberen of zelfs gewoon diep ademhalen met het middenrif. Kegel-oefeningen worden ook sterk aanbevolen als een manier om je bekkenbodemspieren te versterken.

Zijn er oefeningen die ik moet vermijden?

Het enige dat ik me herinner dat mijn arts me waarschuwde, was postpartum ab-workouts. Ze vond dat het het beste was om een ​​tijdje te wachten voordat ze enkele maanden na de zwangerschap sit-ups of crunches probeerde. Het legt te veel druk op uw buik, die de afgelopen 40 weken tot het uiterste is uitgerekt. Om nog maar te zwijgen over het feit dat als u een C-sectie had, u niet het risico wilt lopen om uw hechtingen te belasten. Ook, gezien hoe vaak diastase recti postpartum is, is het over het algemeen een goed idee om deze spieren niet meteen te overbelasten.

Wat zijn de voordelen van postpartum-oefeningen?

Zoals de afgelopen negen maanden hebben bewezen, is je lichaam tot buitengewone dingen in staat en verdient het zoveel R&R als je het kunt geven in de weken na de bevalling. Geloof het of niet, zelfs maar een klein beetje trainen kan daarbij een cruciale rol spelen. Het zal niet alleen helpen om je buikspieren te versterken, maar lichaamsbeweging zal je energieniveau verhogen, stress verlichten en zelfs postpartumdepressie helpen voorkomen.

Maar uiteindelijk komt het er allemaal op neer te doen waar jij je het prettigst bij voelt. Luister naar je lichaam - het zal je laten weten als er iets mis is.

beste kinderbedje

Deel Het Met Je Vrienden: