Kan niet in slaap vallen of uitgeput wakker worden? Volg de 10-3-2-1 slaapregel

Het is een virale slaaphack die eigenlijk gebaseerd is op wetenschap. Met andere woorden, het werkt.

Als je een kamer vol mensen vraagt ​​om hun handen op te steken als ze Voel je goed uitgerust Elke ochtend zou je waarschijnlijk niet veel handen zien opduiken. Volgens de CDC krijgt ongeveer een derde van de Amerikanen onvoldoende slaap, wat betekent Minder dan zeven uur , en dat wil niets zeggen van degenen die langer slapen, maar dat nog steeds niet slaap Goed . Het is dus logisch waarom de slaapregel van 10-3-2-1 viral wordt. En voor een keer is dit een virale 'hack' die daadwerkelijk zou kunnen helpen - experts zeggen dat het gebaseerd is op echte wetenschap.

Wat is de slaapregel van 10-3-2-1?

De 10-3-2-1-methode is een gemakkelijke manier om een ​​paar belangrijke gewoonten te onthouden die uw nachtrust zullen verbeteren. Ze gaan zoiets als dit:

• Voor 10 uur voor het slapengaan, Vermijd cafeïne.
• Drie uur voor het slapengaan, Stop met het drinken van alcohol en blijf uit de buurt van grote maaltijden.
• Twee uur voor het slapengaan, Werk of huiswerk afsluiten.
• Een uur voor het slapengaan, Leg uw elektronische apparaten op en vermijd schermen.

U zult soms ook een nul zien die aan het einde van de reeks getallen wordt aangepakt om aan te geven dat wanneer uw alarm 's ochtends afgaat, u nul maal moet worden geslooze (*huilt*). De 10-3-2-1-regel is afkomstig van een Instagram-post uit 2021 door Dr. Jess Andrade, een arts voor sportgeneeskunde en kinderarts, volgens Gezondheid .

Werkt de slaapregel van 10-3-2-1 echt?

De meeste virale slaaphacks zijn op zijn best twijfelachtig, maar dit kan je slaap zelfs ten goede veranderen (waarschijnlijk omdat een arts het bedacht). Hoe effectief het is, hangt af van uw slaapbehoeften en wat u 's nachts wakker houdt.

'Deze methode sluit aan bij verschillende evidence-based slaapstrategieën, met name met betrekking tot de timing van cafeïne, voedsel, alcohol en schermblootstelling', zegt Dr. Ariel Neikrug , Clinical Psychologist and Sleep Medicine Specialist van UC Irvine School of Medicine. 'Hoewel het een nuttig raamwerk biedt, variëren de slaapbehoeften en gevoeligheden van het individu, wat betekent dat sommige elementen effectiever kunnen zijn dan andere, afhankelijk van de specifieke slaapuitdagingen van een persoon.'

Waarom werkt de slaapregel van 10-3-2-1?

Om te beginnen is de 10-uur durende cafeïne-regel gebaseerd op hoe lang cafeïne in het lichaam duurt-ongeveer vijf tot zeven uur voor de meeste mensen, zegt Neikrug. Van cafeïne is bekend dat het de productie van adenosine blokkeert, een chemische stof in je hersenen die slaapdruk bevordert. Neikrug erkent dat sommige mensen cafeïne sneller metaboliseren dan andere, dus je zou hier met een bereik van zes tot 10 uur kunnen spelen (of je kunt leren dat je cafeïne-consumptie nog eerder moet afsnijden).

Grote maaltijden eten dicht bij het slapengaan Het is bekend dat het een zure reflux activeert, waardoor het moeilijker is om in slaap te vallen, zegt Neikrug, vandaar die regel van drie uur. Je moet uit de buurt blijven van alcohol dicht bij het slapengaan, omdat, hoewel het je in het begin misschien slaperier kan maken, het 'leidt tot gefragmenteerde en verstoorde slaap door te interfereren met REM- en niet-REM-slaapcycli', zegt hij. Het afsluiten van het werk of het bestuderen van een paar uur voordat het slapen gaan, helpt de 'cognitieve stimulatie' te verminderen en geeft je hersenbuffer de tijd om te ontspannen.

We zijn ons er allemaal goed van bewust dat we niet naar onze telefoons moeten kijken en honderd video's over de staat van de wereld kunnen scrollen vlak voor het slapengaan, hoewel het soms moeilijk is om af te melden. Toch is het het waard. “De regel van een uur met betrekking tot schermen is gebaseerd op zorgen over blootstelling aan blauw licht en melatonine-onderdrukking. Blauw licht van telefoons, tablets en tv's remt de afgifte van melatonine, een hormoon dat het lichaam signaleert om zich voor te bereiden op de slaap, ”zegt Neikrug. Niet alle schermen zijn echter gelijk gemaakt, en u kunt enkele effecten van blauw licht verminderen door de helderheid af te wijzen, met behulp van warme lichtinstellingen of het aanbrengen van blauwe lichtfilters.

En hoe zit het met die optionele nul?

'De zero snooze -regel is gericht op het verbeteren van de slaap inertie: de grogginess en traagheid die veel mensen voelen na het wakker worden', zegt Neikrug. “Snooze raken verstoort herhaaldelijk slaapcycli, wat leidt tot gefragmenteerde slaap van lage kwaliteit in die laatste minuten. Elke dag op een consistente tijd wakker worden, zonder te snoozen, helpt het circadiane ritmes te reguleren en vermindert de ochtendgrogheid in de loop van de tijd. '

Ugh, prima.

Wat als de slaapregel van 10-3-2-1 voor u niet werkt?

Neikrug zegt dat als je brein graag over dingen spiraalt terwijl je in slaap probeert te vallen, je misschien ook probeert wat zorgtijd met jezelf overdag te plannen. “Zorgtijd omvat het opzij zetten van 15 tot 30 minuten gedurende de dag om uw zorgen aan te pakken, waardoor u opdringerig gedachten voor het slapengaan kunt voorkomen. Door eerder actief op te lossen, leren de hersenen zorgen te scheiden van slaap, het verminderen van nachtelijke herkauwen en het bevorderen van meer rustgevende slaap. ”

Als u de 10-3-2-1 slaapregel een paar weken consequent probeert, maar nog steeds worstelt met slaap, zegt Neikrug dat u een professionele evaluatie moet zoeken om een ​​onderliggende slaapstoornis uit te sluiten. Gedrags- en levensstijlveranderingen zijn belangrijk, maar ze helpen niet als de wortel van je rusteloze slaap bijvoorbeeld slaapapneu of een circadiane ritmestoornis is, zegt hij.

Dus, probeer deze slaaphack eens en kijk wat er gebeurt. Je merkt misschien dat je 's ochtends niet eens de drang hebt om snooze te raken - kun je je voorstellen?

Deel Het Met Je Vrienden: