Dit is wat u echt zou moeten eten tijdens de perimenopauze

Een gezondheidsexpert voor vrouwen deelt voedingsadvies.

De gemiddelde persoon die menstruatie ervaart zal in de loop van 40 jaar ongeveer 3.000 dagen menstrueren. Veertig. Jaren. Dat is een sh*t laden van maxi-pads . Maar wanneer ons lichaam begint de overgang naar de menopauze – bekend als de perimenopauze – wachten er nieuwe uitdagingen. Het goede nieuws is dat het krijgen van goede voeding de impact kan verminderen.

Ik heb contact opgenomen met een gezondheids- en hormoondeskundige om erachter te komen welke voeding ons lichaam precies nodig heeft tijdens de perimenopauze. En afgezien van enorme hoeveelheden eiwit is het dieet dat we moeten volgen eigenlijk vrij eenvoudig.

Waarom is goede voeding tijdens de perimenopauze zo belangrijk?

'Goede voeding tijdens de perimenopauze is cruciaal omdat het helpt bij het beheersen van hormonale schommelingen en de bijbehorende symptomen. Bloedsuikerregulatie en voldoende eiwitten zijn de sleutels tot het minimaliseren van perimenopauze-symptomen zoals opvliegers, hersenmist, stemmingswisselingen, gewichtstoename en vermoeidheid', zegt dr. Christine Maren , een door de American Board of Family Medicine gecertificeerde arts en door het Institute for Functional Medicine gecertificeerde arts.

Terwijl het normaal is dat hormonen fluctueren tijdens de perimenopauze neigen de oestrogeenspiegels relatief langzaam te dalen aan het begin van de perimenopauze voordat we een volledige neusduik nemen als we de menopauze naderen. En omdat ons lichaam sterk afhankelijk is van oestrogeen om de insulinegevoeligheid onder controle te houden, kan de bloedsuikerspiegel stijgen zonder het juiste dieet.

Maren zegt dat deze pieken stressreacties kunnen veroorzaken en onze toch al verstoorde hormonen verder kunnen ontwrichten, maar dat een stabiele bloedsuikerspiegel mensen in de perimenopauze kan helpen een consistent energieniveau te behouden en stemmingswisselingen te verminderen.

bijnamen voor plattelandsjongens

Welke voedingsmiddelen zijn essentieel tijdens deze transitie?

Een goede eiwit- en vezelinname helpt bij alles, van het reguleren van de bloedsuikerspiegel tot het ondersteunen van darmmicroben tot het behouden van bot- en spiermassa, waardoor ze essentiële elementen zijn van een perimenopauzaal dieet.

'Het behouden van spiermassa tijdens de perimenopauze is van cruciaal belang. Hoogwaardige, magere dierlijke eiwitten - denk aan eieren, kip, kalkoen, grasgevoerd rundvlees of bizons - helpen leeftijdsgebonden spierverlies te voorkomen, sarcopenie genaamd, wat een gevolg is van afnemende hormonen Veel vrouwen vragen zich af waarom ze spiermassa verliezen. We verliezen spiermassa omdat we oestrogeen verliezen', legt Maren uit. 'Eiwitten helpen ook bij de regulering van de bloedsuikerspiegel. Wanneer de bloedsuikerspiegel buiten bereik is, kan dit leiden tot vermoeidheid, insulineresistentie, gewichtstoename, verstoorde slaap en opvliegers.'

Omdat veel van haar patiënten multitaskers zijn (ook wel moeders zoals wij genoemd), raadt ze een eiwitrijk ontbijt aan om de verzadiging gedurende de dag te bevorderen, evenals bij de fysieke en mentale functies: 'Eiwit ondersteunt de cognitieve functie, de hormonale functie, de immuunfunctie, gezondheid, neurotransmitters, ontgifting, spieropbouw en herstel, en nog veel meer.'

Vezels, complexe koolhydraten en gezonde vetten zijn allemaal net zo belangrijk, dus Maren zegt dat het belangrijk is om je te concentreren op het consumeren van niet-zetmeelrijke groenten, vers, heel fruit en uitgebalanceerde hoeveelheden voedsel dat omega-3-vetzuren bevat, zoals avocado's, noten en zaden. , en vis.

Hoe zit het met voeding voor vrouwen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen?

Hoewel de meeste complete eiwitrijke voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zijn, is het nog steeds mogelijk om de juiste hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen via een plantaardig dieet. Voor degenen die een veganistisch dieet volgen, adviseert Maren om minimaal bewerkte biologische sojaproducten zoals tofu en tempeh te consumeren, naast hoogwaardige eiwitpoeders die doorgaans zijn geformuleerd met een mengsel van hennep- of erwteneiwitten. Ze raadt vegetariërs aan om magere biologische Griekse yoghurt en magere biologische kwark in hun dieet op te nemen.

Zijn er voedingsmiddelen of dranken die u tijdens de perimenopauze moet vermijden?

Bij voorbaat sorry voor degenen onder ons die van een glas wijn houden, maar de perimenopauze zal een steile stap terug in de alcoholconsumptie vereisen, evenals een verminderde inname van geraffineerde koolhydraten en suikers, cafeïne en ultrabewerkt voedsel. Voordat je begint te huilen, moet je weten dat bezuinigen minder opvliegers en stemmingswisselingen betekent, samen met een betere slaap. Deze offers hebben ook positieve gevolgen voor de gezondheid.

'Geraffineerde koolhydraten en suikers verhogen de bloedsuikerspiegel [en kunnen] uiteindelijk leiden tot insulineresistentie en gewichtstoename', zegt Maren. '[Alcohol] wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op borstkanker... en vrouwen die gevoeliger zijn voor cafeïne hebben vaak last van opvliegers en angstgevoelens na overmatige inname van cafeïne, vooral als ze op een lege maag worden geconsumeerd. Ten slotte bevatten sterk bewerkte voedingsmiddelen chemicaliën die verzadigingssignalen daadwerkelijk kunnen kapen. Ze kunnen ook hormoonontregelaars bevatten.'

Welke supplementen moet u tijdens de perimenopauze in uw dieet opnemen?

Maren merkt op dat supplementen inderdaad kunnen worden gebruikt om voedingstekorten op te vullen en de algehele gezondheid tijdens de perimenopauze te ondersteunen. 'Ik raad vaak vitamine D3/K2, magnesium, gemethyleerd B-complex, visolie, zink, collageen en creatine aan', zegt ze, en voegt eraan toe: 'Als het echter gaat om het kiezen van supplementen voor de perimenopauze, is er niet één maatstaf. -past-all-oplossing.'

Omdat ze ook erkent dat ieders reis door deze transitie uniek is, adviseert ze dat ieder individu samenwerkt met een medische professional om een ​​gepersonaliseerd supplementenplan op te stellen, terwijl ze eraan herinnert dat kwaliteit net zo belangrijk is als personalisatie: 'Zoek naar producten van gerenommeerde fabrikanten die tests door derden gebruiken om zowel hun ingrediënten als eindproducten te verifiëren.

kruidnagelolie voor uti

Hoe zit het met natuurlijke of plantaardige alternatieven voor traditionele HST?

'Naar mijn mening is de meest effectieve, veiligste en beste optie voor hormoonvervangingstherapie bio-identiek/lichaamsidentiek estradiol en gemicroniseerd progesteron +/- testosteron', zegt Maren. “Als deze echter niet beschikbaar of niet geschikt zijn, onderzoeken sommige mensen natuurlijke alternatieven. De meest bestudeerde plantaardige opties zijn onder meer fyto-oestrogenen (uit soja en lijnzaad), zilverkaars en teunisbloemolie. Hoewel deze plantaardige ingrediënten milde hormoon- ondersteunende effecten, ze zijn minder effectief dan bio-identieke hormonen.'

Deel Het Met Je Vrienden: