De verrassende supplement diëtisten zeggen dat alle vrouwen ouder dan 40 moeten nemen

Creatine is blijkbaar niet alleen voor bodybuilders.

Oké, oké, ik weet het, we mogen niet geloven Alles wat we zien op Tiktok . Maar de laatste tijd is mijn For You -pagina overspoeld met vrouwen - degenen die er daadwerkelijk uitzien mijn leeftijd, in plaats van de gebruikelijke fitnessmeisjes in de vroege jaren 20 - praten over het nemen van creatine. Voor zover ik wist, was creatine iets dat Musclehead -kerels overtollig namen, zodat hun vallen hun oorlobben zouden raken, maar deze dames hadden het over hoe het kan Help je door de menopauze . Pardon? Dus ik vroeg Dietary en de gezondheidsexperts van vrouwen wat we weten over creatine, en meer specifiek, de voordelen van het nemen van creatine voor vrouwen.

Wat is creatine precies?

Creatine is een verbinding die in veel van onze organen bestaat. Om een ​​lang biologisch proces kort te maken, gebruiken onze cellen iets dat ATP wordt genoemd voor energie om dingen zoals spiergebruik en hersenfuncties aan te drijven, volgens Dr. Jessica Nazzaro, board-gecertificeerde OB-GYN, gecertificeerde menopauze beoefenaar en medisch adviseur bij Mira. Creatine helpt die ATP te regenereren 'in tijden van hoge energievraag.' Ze zegt dat dit proces 'vooral actief is in skeletspieren, hartspier en zelfs de hersenen.'

Dus als je iemand bent die uitkomt, kan creatine je helpen het gevoel te hebben dat je tijdens je sportschool wat meer gas in de tank hebt.

Wat zijn de voordelen van het nemen van creatine voor vrouwen?

We associëren allemaal het nemen van creatine met het bouwen van spieren, en dat is een van de voordelen. Experts zijn het erover eens dat creatine het meest bestudeerde supplement is dat voor dit doel is, en dat is het geweest bleek veilig en effectief te zijn , volgens de International Society of Sports Nutrition. Maar nieuwere studies hebben aangetoond dat het veel meer in staat is om je te helpen je biceps op te bouwen.

Lichamelijke gezondheid

'Recente studies hebben aangetoond dat creatine de hersengezondheid, geestelijke gezondheid en atletische prestaties van de hersenen positief kan beïnvloeden', zegt Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, een geregistreerde diëtist bij de Cleveland Clinic Department of Wellness & Preventive Medicine. “Creatine kan verder een rol spelen bij het verminderen van de negatieve impact van slaaptekort en Verbeter de bloedsuikerbeheer . Onderzoek geeft ook aan dat creatinesuppletie kan zelfs profiteren Personen met de ziekte van Huntington , een neurologische ziekte die wordt gekenmerkt door de progressieve afbraak van cellen in de hersenen. ”

Cognitieve functie

Worstelen met vermoeidheid en hersenmist? Dat doe ik zeker, als moeder met fibromyalgie , een fulltime baan en een stoel op de eerste rij om de ineenstorting van de samenleving te bekijken. En ik ben bereid iets anders te proberen dan cafeïne om te helpen.

'Creatine speelt een belangrijke rol in de gezondheid van de hersenen, met name in de frontale cortex, die besluitvorming, aandacht en geheugen regelt. Door ATP-regeneratie te ondersteunen, helpt creatine deze cognitief veeleisende processen te voeden,' zegt Nazzaro.

Mentaal welzijn

Er is ook groeiend bewijs dat creatine koppelt aan stemmingsondersteuning.

“Voor vrouwen neemt het depressierisico vaak toe tijdens de hormonaal volatiele levensfasen - puberteit, zwangerschap, postpartum en menopauze. Interessant is dat studies een positieve correlatie hebben gevonden tussen creatinegehalte in de spinale vloeistof en neurotransmitters zoals dopamine en serotonine, die worden geassocieerd met messenregulatie. naar hun behandelingsregime, 'zegt Nazzaro. Niet zeggen dat het je Lexapro zal vervangen, maar hey, wie zou in 2025 niet wat extra hulp kunnen gebruiken op de afdeling geestelijke gezondheidszorg?

Ondersteuning van de menopauze

'Creatine is vooral waardevol voor vrouwen in perimenopauze en menopauze, zowel voor spierbehoud als cognitieve gezondheid,' zegt Nazzaro. “Vrouwen beginnen spiermassa te verliezen in hun dertig en 40s, en de snelheid van verlies versnelt in hun 60s en daarna, waardoor mogelijk tot 8% per decennium wordt bereikt. Creatine, gecombineerd met weerstandstraining, biedt een proactieve manier om spiermassa te behouden en op te bouwen tijdens deze overgangstijd.'

Het handhaven van spieren is van cruciaal belang, zegt ze - niet alleen voor kracht, maar ook voor balans, reactiviteit en metabole gezondheid, inclusief bloedsuiker- en vetregulatie. 'Meer dan 70% van de osteoporotische heupfracturen komt voor bij vrouwen, waardoor het van vitaal belang is om de kracht te behouden die nodig is om te herstellen van struikelen en valpartijen te vermijden. Voor vrouwen van de menopauze biedt Creatine een unieke kans om leeftijdsgebonden achteruitgang te vertragen en de kwaliteit van het leven te verbeteren,' zegt Nazzaro.

Wat zijn de bijwerkingen van creatine voor vrouwen?

De website van Mount Sinai zegt dat de bijwerkingen van het nemen van creatine kunnen zijn:

vrouwelijke namen die bloem betekenen

• Diarree
• Duizeligheid
• Hoge bloeddruk
• Nierschade
• Leverdisfunctie
• Spierkrampen, stammen en trekt
• Kaag van streek
• Gewichtstoename

Om deze redenen adviseert Mount Sinaï ook dat 'mensen met nierziekte, hoge bloeddruk of leverziekte geen creatine mogen nemen.'

Kirkpatrick beveelt creatine HCL aan voor haar patiënten en zegt dat het 'meer oplosbaar' is en lijkt te leiden tot minder bijwerkingen dan creatinemonohydraat.

Hoeveel creatine moet je nemen?

Om te beginnen moet u altijd met uw arts praten voordat u een nieuw supplement aan uw regime toevoegt, inclusief creatine. Dit komt omdat het kan communiceren met bepaalde medicijnen en is volgens de berg Sinaï mogelijk niet geschikt voor mensen met nieromstandigheden. Daar ook zijn dat nog niet geweest Goed ontworpen klinische onderzoeken over hoe veilig het is om creatine te nemen tijdens zwangerschap of borstvoeding.

Kirkpatrick zegt dat uw provider u zal helpen bij het bepalen van de juiste startdosis voor u en wanneer u het moet nemen, op basis van uw gezondheidstoestand, doelen en andere levensstijlfactoren.

Nazarro zegt dat voor sommige mensen het voordeel is om te beginnen met 'een laadfase' - 20 gram per dag gedurende vijf dagen, opgesplitst in vier doses. 'Daarna gaan de meeste mensen naar een onderhoudsdosis van drie tot vijf gram per dag,' zegt ze. En omdat creatine water in de spieren trekt, zegt Nazzaro dat het essentieel is om goed te blijven gehydrateerd. 'Een goede vuistregel is om een ​​extra 16 tot 24 gram water per dag toe te voegen terwijl je aan het aanvullen is met creatine, vooral tijdens de laadfase.'

Het is belangrijk om te onthouden dat creatine geen 'magische pil' is, voegt ze eraan toe- het zijn spier- en botgerelateerde voordelen die echt alleen komen als je een consistente krachttrainingsroutine hebt. Maar als je denkt aan je levensduur en algehele gezondheid - of je ziet alleen al het gebabbel op Tiktok - het kan de moeite waard zijn om creatine ter sprake te brengen met je zorgverlener.

Deel Het Met Je Vrienden: