Visolie tijdens de zwangerschap: waarom u het nodig heeft en hoe u het moet gebruiken

Als je zwanger bent, moet je visolie nemen. Dit is waarom: Visolie zit boordevol omega-3-vetzuren, die essentieel zijn voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van je baby. Als u niet genoeg omega-3's binnenkrijgt, kan dit leiden tot ontwikkelingsproblemen, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u genoeg krijgt. Ook tijdens de zwangerschap is visolie goed voor je eigen gezondheid. Het kan ontstekingen helpen verminderen en uw cardiovasculaire gezondheid verbeteren. Dus hoe neem je visolie? Je kunt het in capsulevorm of als vloeistof innemen. Het belangrijkste is om het met voedsel in te nemen, dus het is het beste om het bij een maaltijd of tussendoortje in te nemen. Je kunt ook omega-3's binnenkrijgen door vis te eten, maar het is belangrijk om de juiste soorten vis te eten. Vermijd vissen die veel kwik bevatten, zoals zwaardvis, haai en tilefish. Zalm, forel en haring zijn allemaal goede keuzes. Je kunt ook omega-3's krijgen van lijnzaad, chiazaad en walnoten. Dus daar heb je het: waarom je visolie nodig hebt tijdens de zwangerschap en hoe je het moet innemen. Ga nu je omega-3's halen!

Bijgewerkt op 5 januari 2023 9 minuut gelezen

Overzicht

Vroeggeboorte is een belangrijke oorzaak van invaliditeit en overlijden in de eerste vijf levensjaren. Vis en visolie bevatten omega-3-vetzuren en zijn in verband gebracht met langere zwangerschappen. (1)

Omega-3 vetzuren zijn ook belangrijk om te ondersteunen foetale ontwikkeling .Daarom wordt zwangere vrouwen aangeraden voldoende van deze vetzuren in te nemen.

Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetten met vele andere gezondheidsvoordelen. Je lichaam kan deze vetten echter niet zelf aanmaken, dus moet je ze uit andere bronnen halen.

Vis en zeevruchten zijn een geweldige bron van omega-3. In 2004 stelde de FDA (Food and Drug Administration) echter een aanbevolen limiet van slechts twee porties vis in voor zwangere vrouwen, wat betekent dat u deze voedingsstof uit andere voedselbronnen of visoliesupplementen zou moeten halen (2).

Lees verder en ontdek wat je als zwangere vrouw moet weten over omega-3 vetzuren in visolie.

Waarom is omega-3 visolie belangrijk tijdens de zwangerschap?

Omega-3-vetzuren in visolie zijn cruciale bouwstenen voor de ontwikkeling van het netvlies en de hersenontwikkeling van uw baby.

Dit zijn essentiële voedingsstoffen voor het geboortegewicht van uw baby, de duur van uw zwangerschap en het helpen voorkomen van postpartumdepressie (2).

Je zwangerschap kan het risico met zich meebrengen dat je een omega-3-tekort hebt, omdat je opgroeiende baby daar ook om vraagt.

Daarom is het belangrijk om de vetzuren uit de juiste bronnen te halen en prenatale suppletie van deze vetzuren te nemen.

Andere gezondheidsvoordelen van het nemen van omega-3 visolie kunnen niet alleen u en uw baby ten goede komen, maar ook een hele generatie.

In een gerandomiseerde gecontroleerde studie lijkt suppletie met vetzuren het risico op hart- en vaatziekten en hartaandoeningen te verminderen. (3) Ze voorkomen de vorming van tandplak in uw bloedvaten door de voering glad en schadevrij te houden.

Wetenschappers hebben ontdekt dat de omega-3-vetzuren DHA en EPA ook de aanmaak van prostaglandine remmen, een hormoon dat ontstekingen in je lichaam veroorzaakt. Het werkt dus min of meer als aspirine, het stopt pijn en ontstekingen. (4) Tijdens de zwangerschap kan prostaglandine de bevalling stimuleren en vroeggeboorte veroorzaken.

Sommige studies bewijzen herhaaldelijk dat vrouwen die omega-3 nemen mildere menstruatiepijn hebben en zelfs effectiever zijn dan ibuprofen. (5)

Je zwangerschap kan ertoe hebben geleid dat je sommige schoonheidsproducten niet meer gebruikt vanwege zwangerschapsrisico's. U zult blij zijn te weten dat vetzuren zoals DHA een onderdeel blijken te zijn van de gezondheid van uw celmembranen. Gezonde celmembranen betekenen een gezonde huid, haar en nagels.

Om deze redenen geven Amerikanen meer dan $ 1 miljard per jaar uit aan visolie. (6) Dit is ook de reden waarom voedingsbedrijven deze omega-3 ook toevoegen aan voedingsmiddelen zoals melk, yoghurt, sap, ontbijtgranen en zelfs koekjes en chocolaatjes.

Omega-3 bevat er drie essentiële vetzuren die je lichaam nodig heeft maar niet kan produceren. Deze drie vetzuren zijn:

• DHA ( docosahexaeenzuur )

DHA is het belangrijkste omega-3 vetzuur dat je nodig hebt tijdens de zwangerschap.

Snelle neurologische ontwikkeling en ontwikkeling van het netvlies vinden plaats in de tweede helft tot en met het derde trimester van uw zwangerschap. Op dit punt wordt een adequate inname van DHA (docosahexaeenzuur) belangrijker. Dit vetzuur kan ook cruciaal zijn tot de 18 maanden van het leven van uw baby (7).

Als u van plan bent borstvoeding te geven, moet u ervoor zorgen dat uw lichaam voldoende DHA heeft, aangezien uw inname rechtstreeks van invloed is op de hoeveelheid in uw melk. (8)

DHA kan ook helpen de lengte van uw zwangerschap te verbeteren en het risico op vroeggeboorte te verminderen.(9)

Veel baby's in de afgelopen 50 jaar missen DHA in hun formules. Dit tekort aan DHA is gekoppeld aan foetaal alcoholsyndroom, cystische fibrose, aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit en cognitieve achteruitgang (10).

Bij volwassenen is DHA nodig om de normale hersenfunctie en cognitieve ontwikkeling te behouden.

• EPO ( eicosapentaeenzuur )

Je moet ervoor zorgen dat EPA samen met DHA in je supplement zit, want het is EPA dat het transport van DHA naar je placenta verbetert. (11)

EPA is op zichzelf goedgekeurd door de FDA (Food and Drug Administration) als behandeling voor hypertriglyceridemie. Deze aandoening verhoogt het risico op coronaire hartziekte.

Dit vetzuur kan ook helpen bij het verminderen van:

• Cellulaire ontsteking
• Neuro-ontsteking (geassocieerd met ADHD, depressie en trauma)
• Symptomen van de menopauze bij vrouwen.

Het is ook nuttig voor de mentale en cognitieve ontwikkeling van uw kind.

• LAND (alfa-linoleenzuur)

Dit vetzuur moet worden omgezet in EPA en DHA voordat je lichaam het kan gebruiken. Uit onderzoek blijkt echter dat slechts minder dan 1% van ALA wordt omgezet in EPA en DHA die uw lichaam kan gebruiken.

Voordelen van omega-3-suppletie tijdens de zwangerschap

Dus hoe komt omega -3 in visolie ten goede aan u en uw baby?

• Jouw hersenontwikkeling van de baby in de baarmoeder wordt bevorderd.

Suppletie met omega-3 tijdens zwangerschap en borstvoeding toonde een positieve cognitieve functie bij kinderen van vier jaar oud. (12)

• Omega 3-vetzuren kunnen de gezichtsscherpte van uw kind ontwikkelen.

Onderzoek heeft bevestigd dat DHA- en EPA-suppletie door de moeder de visuele ontwikkeling van uw baby kan verbeteren. (13)

• Omega 3-vetzuren kunnen het risico van uw kind op het ontwikkelen van astma of allergieën verminderen.

Uit een systematische review uit 2011 van placebogecontroleerde onderzoeken bleek dat het nemen van omega-3-vetzuren tijdens de zwangerschap het risico op astma en allergieën bij zuigelingen kan verminderen. (14)

• Omega-3 vetzuren kunnen vroeggeboorte voorkomen.

(LCPUFA) meervoudig onverzadigde vetzuren met lange keten in omega-3 laten zien dat het het risico op een vroeggeboorte kan helpen verminderen.

Het verhogen van de dagelijkse inname van omega-3-vetzuren met lange keten verlaagt het risico op een te vroeg geboren baby:

• Bij minder dan 37 weken met 11%
• Bij minder dan 33 weken met 42% (15)

Het voorkomen van vroeggeboorte is ook een manier om het risico op langdurige aandoeningen te verminderen, zoals: (16)

• Visuele beperking
• Ontwikkelingsvertragingen
• Autisme
• Leer moeilijkheden

• Je baby kan een hogere hebben geboortegewicht .

Een studie uit 2013 gepubliceerd inHet American Journal of Klinische Voedingobserveerde de voedingsgewoonten van zwangere vrouwen. Baby's van moeders die tijdens de zwangerschap het vetzuur DHA gebruikten, wogen meer bij de geboorte. (17)

• Uw risico om te ontwikkelen zwangerschapsvergiftiging is verminderd.

Observationele studies hebben aangetoond dat pre-eclampsie mogelijk verband houdt met omega-3-tekort. (18)

Pre-eclampsie is een ernstige zwangerschapscomplicatie met symptomen zoals hoge bloeddruk en schade aan orgaansystemen zoals de lever en de nieren.

• Uw risico op depressie wordt ook verminderd.

Een tekort aan omega-3 kan ook in verband worden gebracht met de kans van een moeder om ergere en eerdere postpartum-stemmingsstoornissen te krijgen bij volgende zwangerschappen. (19)

• Hoog DHA-niveaus in moedermelk zijn goed voor jou en je baby.

Een onderzoek uit 2010 ontdekte dat moeders die visolie gebruikten tijdens borstvoeding, kinderen hadden die op vijfjarige leeftijd beter presteerden bij langdurige aandachtstaken. (20)

• Omega-3 vetzuren kunnen de symptomen van ADHD bij kinderen verminderen.

Studies tonen aan dat kinderen met ADHD een laag gehalte aan omega-3-vetzuren in hun bloed hebben. (21)

• Uw kind heeft mogelijk een verminderd risico op het ontwikkelen van auto-immuunziekten op volwassen leeftijd.

Sommige onderzoeken tonen aan dat het krijgen van omega-3 in het eerste levensjaar het risico van uw kind op veel auto-immuunziekten zoals diabetes type 1 en multiple sclerose kan verminderen. (22)

• De slaap van u en uw kind kan verbeteren.

Slaaptekort kan u en uw kind het risico op depressie en andere ziekten opleveren. Suppletie met omega-3 kan helpen de lengte en kwaliteit van uw slaap te verbeteren. (23)

• Verminderde uw risico op borstkanker.

Hoewel niet alle onderzoeken dezelfde resultaten geven, wordt het gebruik van omega-3 in verband gebracht met een verminderd risico op borstkanker bij vrouwen. (24)

Aanbevolen dosering: hoeveel heb je nodig?

Volgens de NIH (National Institutes of Health) zijn er onvoldoende gegevens om een ​​aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega-3 voor gezonde volwassenen of zwangerschap te bepalen. Verschillende hoeveelheden worden aanbevolen voor verschillende gezondheidsproblemen. (25)

beste babyspeelgoed 2020

Voor gezonde volwassenen:

Gecombineerde DHA en EPA = minimaal 250-500 mg/dag (26)

ALA voor mannen = 1,6 g /dag

ALA voor vrouwen = 1,1 g/dag

Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven:

DHA = 200 mg toevoegen aan normale dosis/dag (27)

Voor baby's en kinderen:

DHA en EPA gecombineerd = 50 – 100 mg per dag (28)

Tijdens de zwangerschap is het beste advies om maximaal twee porties vette vis per week te eten of om elke dag vegetarische of veganistische bronnen van omega-3 in je maaltijden op te nemen.

Een studie toont aan dat visolie of -pillen mogelijk geen vervanging zijn voor het eten van vis. De gezondheidsvoordelen van vis kunnen voortkomen uit de manier waarop de voedingsstoffen samenwerken, niet afzonderlijk. Zo worden DHA en EPA uit vis beter door het lichaam opgenomen dan uit pillen. (29)

Beste voedselbronnen van omega-3

Er is een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen waar u omega-3-vetzuren kunt verkrijgen en waarmee u aan uw dagelijkse behoeften kunt voldoen. Om voldoende voorraad voor jou en je baby te krijgen, is het goed om voor, tijdens en na de zwangerschap omega-3-vetzuren te nemen.

Het eten van vis of zeevruchten is de beste manier om omega-3-vetzuren binnen te krijgen. Zwangere moeders of moeders die borstvoeding geven kunnen veilig 8-12 ons kwikarme vis per week eten. (30)

Je moet echter oppassen voor het kwikgehalte, vooral in vis. Kwik verzamelt zich op natuurlijke wijze en door vervuiling in stromen en oceanen. Ze worden omgezet in methylkwik, wat schadelijk kan zijn voor uw baby.

Volgens de American Pregnancy Association is Safe Catch het enige merk dat elke tonijn test op strikte kwiklimieten. Ze raden ongeteste tonijn niet aan, omdat het kwikgehalte in elke tonijn varieert, ongeacht de grootte en de vangstlocatie. (29)

Rebecca Fett, auteur van Brain Health from Birth, zegt:

Decennialang hebben regeringen zwangere vrouwen gewaarschuwd dat kwik in vissen de hersenen van hun baby kan schaden, maar het lijkt er nu op dat deze waarschuwingen meer kwaad dan goed hebben gedaan.

Dat komt omdat veel vrouwen tijdens de zwangerschap gewoon stopten met het eten van vis, waardoor hun baby's de allerbelangrijkste DHA werd onthouden.

Studies hebben nu aangetoond dat een gebrek aan omega-3-vetten eigenlijk een veel grotere bedreiging vormt voor de ontwikkeling van de hersenen dan de lage hoeveelheden kwik die in de meeste vissen worden aangetroffen. (16)

Hier zijn de meest zwangerschapsveilige visopties met een hoog omega-3-gehalte:

• In het wild gevangen zalm
• In het wild gevangen sardines
• Haring

hier zijn andere kwikarme vis- en zeevruchtenkeuzes met wat omega-3-inhoud, maar niet genoeg om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen:

• Pollock
• Garnaal
• Sint-jakobsschelpen
• Krab

Zwangere vrouwen moeten de volgende vissen vermijden vanwege het zeer hoge kwikgehalte:

• Zwaardvis
• Blauwvintonijn
• Haai
• Tegelvis
• Koningsmakreel
• Marlijn

Als je geen fan bent van vis of zeevruchten, zijn de volgende ook goede bronnen van vetzuren:

• Zeewier (nori, chlorella, spirulina)
• Zaden (chiazaad, hennepzaad, lijnzaad)
• Plantaardige oliën (hennepolie, lijnzaadolie, olijfolie)
• Walnoten
• Bonen (edamame, bruine bonen)
• Groene bladgroenten (spruitjes, spinazie, waterkers, peterselie, boerenkool)
• Verrijkte voedingsmiddelen (te vinden in supermarkten of gezondheidswinkels zoals eieren, melk, tortilla's, spreads)

Lily Nichols heeft inzichtelijke gedachten over het verkrijgen van het belangrijkste vetzuur DHA. Ze zegt:

Je kunt alle walnoten, lijnzaad en chiazaden eten die je wilt, maar je komt nog steeds niet in de buurt van het voldoen aan de DHA-behoeften van je baby, en je zult waarschijnlijk zelf uitgeput raken.

Je moet DHA direct consumeren om genoeg binnen te krijgen.

Voor degenen die geen vis of zeevruchten eten, zou een DHA-supplement op basis van algen (de enige plantaardige bron van DHA) nodig zijn.(31)

Als je vegetariër bent, raadt Rebecca Fett Nordic Naturals Algae Omega aan. (16)

Tekort

Sommige onderzoeken geven aan dat DHA-tekort tijdens de zwangerschap verband houdt met het risico op een lagere score in de neurologische ontwikkeling van baby's. Bewijs van blijvende effecten op kinderen is beperkt. (32)

De volgende symptomen kunnen tekenen zijn dat u uw zorgverzekeraar moet raadplegen om uw omega-3-vetzuurwaarden te controleren. (32)

• Haar-, huid- en nagelproblemen

Omega-3 helpt bij de opbouw van celmembranen. Wanneer uw niveaus van vetzuren laag zijn, kan dit huiduitslag en roos veroorzaken.

• Concentratie- en aandachtsproblemen

Lage niveaus van omega-3's kunnen ervoor zorgen dat uw geheugen en focus afnemen.

• allergieën

Astma, netelroos of eczeem kunnen wijzen op een laag gehalte aan omega-3-vetzuren.

• Hart problemen

Omega-3-vetzuren beschermen tegen hartaandoeningen en helpen de niveaus van schadelijk cholesterol onder controle te houden.

• Menstruatie problemen

Zware periodes met stolling kunnen worden verlicht door inname van omega-3-vetzuren.

• Gewrichtspijn en krampen in de benen

De ontstekingsremmende eigenschappen van omega-3 vetzuren kunnen deze symptomen voorkomen en verlichten.

• Moeite met slapen

Hoewel het lastig kan zijn om vast te stellen wat de oorzaak is van uw slaapproblemen, kan een omega-3-tekort een mogelijke oorzaak zijn.

Veiligheidsoverwegingen

Hoewel het veilig is om omega-3-supplementen te nemen terwijl je zwanger bent, moet je eerst contact opnemen met je zorgverlener voordat je supplementen gaat gebruiken die vislever bevatten, zoals levertraan. Ze bevatten vitamine A en vitamine D, die in hoge doses schadelijk kunnen zijn voor uw baby, dus zorg ervoor dat u hier niet te veel van binnenkrijgt. (33)

Als u zwanger bent, neem dan geen visoliesupplementen als u bloedingsproblemen heeft en neem anticoagulantia (bloedverdunners).

Omega-3-vetzuren kunnen veilig worden geconsumeerd tot 5.000 mg per dag. (34)

De American Pregnancy Association gaf tips bij het kiezen van visoliesupplementen (35).

• Onderzoek het productieproces.

De kwaliteitsnormen voor visolie waarborgen de kwaliteit door maximale toegestane hoeveelheden voor toxines vast te stellen. Deze kwaliteitsnormen omvatten de Noorse Medicinale Standaard, de Europese Farmacopee-standaard en de vrijwillige Amerikaanse standaard die is vastgesteld door de Council for Responsible Nutrition's monografie uit 2006.

• Geur

Ruikt uw visolie naar vis? Uit onderzoek blijkt dat visolie onaangenaam gaat ruiken als de olie begint af te breken en ranzig wordt. Aan de andere kant ruikt visolie van hoge kwaliteit niet naar vis.

• Smaak

De meest verse visolie van de hoogste kwaliteit mag helemaal niet visachtig smaken. Vermijd die waaraan sterke of kunstmatige smaken zijn toegevoegd.

Ze hebben ook specifiek Nordic Natural Prenatal DHA aanbevolen.

Krillolie is ook naar voren gekomen als een geweldige bron van DHA en EPA. Vetzuren uit krillolie zijn echter structureel anders dan visolie. Dit kan van invloed zijn op hoe uw lichaam deze vetzuren zou gebruiken. (36)

Te veel visolie kan ook enkele risico's met zich meebrengen, zoals:

• Diarree

Dit is een van de meest voorkomende effecten van het nemen van te veel visolie of omega-3-vetzuren vanwege het hoge vetgehalte. (37)

• Zure reflux

Vanwege het hoge vetgehalte van visolie is zure terugvloeiing ook een veel voorkomende bijwerking als u te veel omega-3-vetzuren gebruikt. (38)

• Hoge bloedsuikerspiegel

Hoge doses omega-3 kunnen de glucoseproductie stimuleren en kunnen langdurige hoge bloedsuikerspiegels veroorzaken. (39)

• Bloeden

Neusbloedingen en bloedend tandvlees kunnen tekenen zijn van overmatige inname van visolie. Een studie toonde aan hoe het dagelijks innemen van 640 mg visolie gedurende vier weken kan leiden tot verminderde bloedstolling bij gezonde volwassenen. (40)

• Hartinfarct

Een hoge inname van omega-3 kan het vermogen van uw bloed om te stollen verminderen en uw risico op een beroerte verhogen. (41)

• Slapeloosheid

Visolie kan de slaapkwaliteit helpen verbeteren, maar te veel kan de symptomen van slapeloosheid en angst verergeren bij mensen met een depressie.

Deel Het Met Je Vrienden: