Kinderarts Dr. Jess Andrade helpt ouders wat verdomde slaap te krijgen - 10-3-2-1-0-methode

Enge mama en tommaso79/Getty

Ik heb in 14 jaar niet goed geslapen. Nee, dat is niet overdreven. Ten eerste had ik twee kinderen die de nacht niet doorsliepen tot ze vier of vijf jaar oud waren. Toen mijn jongste goed begon te slapen, begon ik door de perimenopauze te gaan.

Voor mij is slapen als stront een van de belangrijkste manieren waarop ik de perimenopauze ervaar. Ik ervaar het grootste deel de week voor mijn menstruatie, wat toevallig ook is als ik doodmoe en prikkelbaar ben. Tijdens die week vind ik het bijna onmogelijk om in slaap te vallen. Als ik eindelijk slaap, woel en draai ik alsof het niemand iets aangaat. Dan heb ik de neiging om wakker te worden bij het krieken van de dag en kan ik niet meer in slaap vallen.

baby led spenen spinazie

Oh, en als ik wakker word, ben ik vaak doorweekt van het zweet. Leuke tijden.

Toch kan ik mijn hormonen niet volledig de schuld geven van mijn waardeloze slaap. Ik drink waarschijnlijk te veel koffie. Tussen werk, de pandemie en het stichten van een gezin, zijn mijn stressniveaus vaak door het dak. Oh, en ik ben een productieve nachtelijke doomscroller geworden.

Vroeger kon ik alle slechte slaap verdragen, maar de waarheid is dat het echt invloed heeft op mijn gezondheid en welzijn. Als ik niet genoeg slaap, heb ik moeite om dingen gedaan te krijgen, ben ik chagrijnig en neemt mijn geestelijke gezondheid een duikvlucht. Gebrek aan slaap verergert ook mijn IBS en migraine.

De laatste tijd heb ik mijn best gedaan om een ​​betere slaaphygiëne toe te passen. Ik heb de pauzes op doomscrolling voor het slapengaan gezet en vervangen door scrollen door Instagram. Tiny house accounts zijn mijn huidige obsessie.

Maar ik moet zeker nog het een en ander in de praktijk brengen om mijn ZZZZ's te maximaliseren. Dit alles was de reden waarom ik geïntrigeerd was toen ik een slaapsysteem tegenkwam dat was bedacht door een arts, de 10-3-2-1-0-methode.

Dr. Jess Andrade, een kinderarts, bedacht deze methode en deelde het op haar Instagram, waar het veel aandacht kreeg. Het is duidelijk dat ik niet de enige ben die regelmatig last heeft van een slechte nachtrust.

Bekijk dit bericht op Instagram

Een bericht gedeeld door Dr. Jess Andrade Pediatrics (@doctorjesss)

De methode is gebaseerd op een aantal behoorlijk slimme en wetenschappelijk verantwoorde gegevens over hoe mensen het beste slapen, en de cijfers maken het gemakkelijker te onthouden (nou ja, tenzij je oud bent en chronisch slaapgebrek hebt zoals ik).

Dit is de basis ervan en waar elk nummer voor staat.

10: Stop met het consumeren van cafeïne tien uur voor het slapengaan

Dr. Andrade raadt u aan om ongeveer 10 uur voordat u verwacht te stoppen met het consumeren van cafeïne te stoppen. Cafeïnehoudende dranken zullen in ongeveer 10 uur uit de bloedbaan verdwijnen en de stimulerende effecten elimineren, deelt ze in haar Instagram-bericht.

vrolijke baby babyvoeding

Dus als je bijvoorbeeld van plan bent om om 22.00 uur te gaan slapen, moet je laatste cafeïne-hit om 12.00 uur (middag) zijn. Dit is absoluut logisch, maar velen van ons vertrouwen op een beetje cafeïne in de middag, dus dit kan een moeilijke gewoonte zijn om te doorbreken. Overschakelen naar cafeïnevrij kan echter helpen.

3: Geen eten of alcohol drie uur voor het slapengaan

In haar IG-post zegt Dr. Andrade specifiek dat het het beste is om drie uur voor het slapengaan grote maaltijden over te slaan. Ik weet niet zeker of kleine snacks nog acceptabel zijn. Ze zegt ook drie uur voor het slapengaan geen alcohol te drinken.

De reden voor dit alles? Het verminderen van uw voedselinname voor het slapengaan kan gevallen van reflux verminderen. Bovendien schaadt alcohol je natuurlijke slaapcyclus, waardoor slaap van goede kwaliteit wordt verminderd, zegt Dr. Andrade.

2: Doe geen werk twee uur voor het slapengaan

Dr. Andrade raadt je aan om te stoppen met werken of huiswerk te maken in die uren voordat je naar bed gaat, zodat je je gedachten kunt afzetten en je gedachten tot rust kunt brengen. In plaats daarvan raadt ze aan om alles op te schrijven wat je de volgende dag moet doen en je hersenen een mentale rust te gunnen.

Dit is absoluut een goed advies, hoewel ik weet dat werkende ouders - vooral degenen die virtuele school en pandemische quarantaines balanceren - deze luxe misschien gewoon niet hebben.

1: Schakel alle elektronische apparaten een uur voor het slapengaan uit

EujarimFotografie/Getty

Dit is een advies dat velen van ons hebben gehoord, maar dat klinkt een beetje onmogelijk, als je het mij vraagt. Dr. Andrade legt uit dat het blauwe licht dat onze elektronische apparaten uitstralen (telefoons, iPads) onze slaapcyclus verstoort en niet goed voor ons is. Tv's en laptops zijn ook een nee.

Ze heeft zeker een punt, hoewel ik me afvraag of die blauwlichtfilter en apps dat probleem oplossen? Waarschijnlijk niet, aangezien ik betwijfel of het alleen het blauwe licht is dat ons allemaal wakker houdt. Bezig zijn met tv, sociale media, nieuws, enz., is buitengewoon stimulerend, kan stressvol zijn en is waarschijnlijk niet geweldig voor het slapengaan.

O: Druk 's ochtends nul keer op je snooze-knop

Dr. Andrade zegt dat niemand van ons 's ochtends op onze wekker zou moeten snoozen. Ze geeft hier geen reden voor, maar ik weet persoonlijk dat als ik 's ochtends weer ga slapen, ik me de hele dag meer suf voel.

Gelukkig hebben de meesten van ons ouders niet de luxe om op snooze te drukken, omdat onze kinderen in principe over ons heen klimmen zodra we wakker worden. De meesten van ons hebben zelfs geen wekker nodig als we eenmaal kinderen hebben, omdat ze altijd vroeg opstaan.

Persoonlijk denk ik dat deze methode veel nuttige informatie bevat, en ik zal in de toekomst waarschijnlijk een versie van elk van deze dingen doen. De moeilijkste om te implementeren voor mij zijn de regel dat je niet voor het slapengaan mag eten en de regel zonder elektronica voor het slapengaan.

Ten eerste, als iemand die in het verleden met ongeordend eten te maken heeft gehad, ben ik niet zo dol op strikte voedselbeperkingen. Maar ik heb ontdekt dat als ik te laat eet, ik vreselijke reflux kan krijgen. Ik denk dat het logisch is, zoals Dr. Andrade suggereert, om weg te gaan van grote maaltijden voor het slapengaan, vooral als je vatbaar bent voor reflux. Maar het lijkt mij dat lichte snacks zouden kunnen werken. Hoe dan ook, ik denk dat het maken van strikte regels hierover een gladde helling is voor iedereen die met voedsel te maken heeft, dus ik zou daar niet heen willen.

meisjesnamen voor baby's

Wat betreft de geen elektronica een uur voor het slapengaan, ik kan zien hoe dat zeker een goede zaak zou kunnen zijn. Maar als je een ouder bent en je hebt letterlijk maar een uur voor jezelf tussen het moment waarop je kinderen naar bed gaan en wanneer jij dat doet, moet je alles doen om in slaap te komen. Ik ga voor het blauwlichtfilter en het no doomscrolling-idee in plaats van een volledig verbod op schermtijd.

Hoe het ook zij, Dr. Andrade maakt een heleboel goede punten, en ik hou van een eenvoudige methode als deze die allemaal voor je is uitgestippeld. Ik denk dat, zoals met alles, we allemaal kunnen nemen wat we nodig hebben, en de rest achterlaten.

Laten we hopen dat een paar aanpassingen zoals deze kunnen leiden tot een betere nachtrust voor ons allemaal. We verdienen het.

Deel Het Met Je Vrienden: