Is de 12-3-30-training echt legitiem? We vroegen het aan de experts

Wat de fitnessprofessionals te zeggen hebben, zal je misschien verbazen.

Op tijd knijpen voor beweging is zelfs onder de beste omstandigheden moeilijk, dus toen we de '12-3-30' loopbandtraining overal in onze feeds verheugden we ons ingehouden op het idee om in een stevige zweetsessie voor het hele lichaam te sluipen in slechts 30 minuten .

Maar is deze trendy TikTok-workout wel zo goed als het lijkt? Scary Mommy verzamelde enkele fitnessprofessionals, die details deelden over deze serieus eenvoudige, gemakkelijk te volgen cardioroutine en of het veilig en effectief is.

Wat is de 12-3-30 training?

Gemaakt door lifestyle-influencer Lauren Giraldo , houdt de 12-3-30-training in dat je 30 minuten lang op de loopband loopt met een snelheid van drie mijl per uur op een steile helling van 12%. Klinkt eenvoudig genoeg, toch? Giraldo deelde het eerst met haar YouTube-kanaal in 2019 , maar het ging niet viraal op TikTok tot 2020, schijnbaar toen mensen op zoek waren naar nieuwe manieren om hun lichaam te bewegen in plaats van studiolessen met luiken.

Giraldo - die relatief noemt zichzelf 'geen hardloper' - schrijft de toegankelijke routine toe om haar te helpen zich meer op haar gemak te voelen in de sportschool, merkt op dat ze het vijf keer per week doet en noemt het haar 'ik'-tijd. En hoewel jouw idee van 'ik'-tijd misschien inhoudt dat je in volledige stilte horizontaal op de bank ligt, pleit ze er zeker voor om af en toe op de loopband te gaan.

Als het idee om zo lang op zo'n scherpe helling te lopen ontmoedigend aanvoelt, kan Giraldo dat beamen. Zoals ze vertelde VANDAAG in 2020: 'Het was absoluut een worsteling in het begin, en het kostte me een paar maanden voordat ik echt van de training begon te genieten. Ik ontdekte dat 30 minuten per dag op mezelf focussen niet alleen geweldig was voor mijn lichaam, maar ook ook goed voor mijn mentaliteit. Nu kijk ik er elke ochtend naar uit om te doen.'

Zoals bij elk type oefening, is vorm cruciaal om blessures te voorkomen terwijl je kracht en uithoudingsvermogen opbouwt. Maar is de 12-3-30 eigenlijk wel veilig? En maakt het de hype waar? Hier is alles wat u moet weten voordat u het zelf probeert.

Pro's geven 12-3-30 twee duimen omhoog, met de nodige voorzichtigheid.

'Wandelen is voor bijna iedereen een uitstekende manier van bewegen', zegt Jessica Maurer , directeur bedrijfsvoering en onderwijs bij FIT4MOM en ACE-gecertificeerde personal trainer. 'Wandelen verbetert de gezondheid van het hart, de spierstructuur en de houding, terwijl het mentaal welzijn en de stemming verbetert.' Er is ook een lage toegangsdrempel, aangezien alles wat je nodig hebt comfortabele kleding en schoenen zijn, en het heeft weinig impact voor mensen met gevoeligheden of die onlangs hersteld zijn van een blessure, ziekte of bevalling.

'Vaak lopen mensen tijdens hun looptrainingen een plateau op vanwege tijd, beperkingen of fitnessniveaus, maar lopen op een helling is een grote stap vooruit om dit te voorkomen door op een vlakke ondergrond te lopen', zegt Maurer. 'Het vergroten van de helling van uw wandeling vereist meer kracht, energie en spierbewegingen om u voort te stuwen, waardoor de intensiteit van uw training toeneemt zonder meer impact te hebben.'

Beginners zullen willen toewerken naar een volledige 12-3-30, voegt Paizley Longino, CPT, CNC en coach voor STRIDE-fitness in Lubbock, Texas. 'Helling daagt zoveel verschillende delen van je spier- en skeletstelsel uit, en gespannen of overbelaste spieren kunnen tot ernstig letsel leiden', deelt ze.

Focus op vorm en functie.

Longino raadt aan om elke sessie te beginnen en eindigen met dynamische rekoefeningen zoals zijwaartse lunges en gecontroleerde beenzwaaien, zelfs als (en vooral als!) je lichaam al gewend is aan hellend lopen, trektochten of intense bewegingen van het onderlichaam.

Als je klaar bent om de loopband te raken, moet je voorzichtig zijn met je vorm om letsel te voorkomen, voegt ze eraan toe. Voorkom dat u naar de loopband 'leunt' en probeer uw gewicht niet op het stuur te plaatsen, waardoor u uw schouders rond maakt, waardoor uw nek en onderrug extra belast worden.

'Je zou moeten lopen alsof je buiten een heuvel beklimt, terwijl je je armen naast je slaat', voegt Maurer eraan toe. 'Terwijl u op een helling loopt, kantelt u automatisch uw romp en bovenlichaam naar voren, net zoals u zou wandelen. Het is van essentieel belang dat u tijdens deze training een sterke houding aanhoudt: houd uw core aangespannen, schouderbladen naar beneden en naar achteren gerold en borst opgetild. Dit houding zal je helpen voorkomen dat je je schouders optrekt of je nek naar voren buigt en zal meer van je bilspieren activeren. Het is ook aangetoond dat het pijn in de kniegewrichten verlicht. '

Als je werkt aan het doel van 12-3-30, heeft Maurer je gedekt. 'In plaats van de helling tot 12% te verhogen, moet u ervoor zorgen dat u eerst 30 minuten zonder helling kunt lopen', stelt ze voor. 'Als je die taak niet kunt volbrengen, maak dan kleine aanpassingen door 1 of 2 minuten extra wandelen aan je training toe te voegen. Zodra je een wandeling van 30 minuten hebt voltooid, kun je de helling per training langzaam verhogen, maar zorg ervoor dat je naar je luistert. Experimenteer eerst met 2 of 3 graden en verhoog dan wekelijks een paar graden.'

Longino raadt ook aan om het 's morgens en' s avonds in twee intervallen van elk 15 minuten te proberen, waarbij u opmerkt dat het opsplitsen in kortere wandelingen u kan helpen om een ​​​​volledige 30 minuten in de tijd op te bouwen.

Luister naar je lichaam.

Zoals bij elke beweging, is luisteren naar je lichaam cruciaal. 'Vergeet niet dat pijn geen winst betekent', zegt Maurer. 'Als u ongemak ervaart, verlaagt u de helling weer naar beneden. Als u de handgrepen van de loopband vast moet pakken om rechtop te blijven, bent u te ver gegaan en zou u de helling terug naar een comfortabelere mate moeten verminderen.'

Terwijl lopen zacht is voor spieren en gewrichten, merkt Maurer op dat 'het belangrijk is om je activiteit te cross-trainen en te diversifiëren. Door elke dag dezelfde training te doen die dezelfde spieren op dezelfde manier gebruikt, zul je vatbaarder worden voor verveling, blessures en plateaus. .'

Dus ga je gang. Trek je sneakers aan, zet je tv-programma, podcast of afspeellijst naar keuze in de wachtrij en geef jezelf 30 minuten op de loopband. De takenlijst kan worden aangepakt als je klaar bent, beloofd.

Deel Het Met Je Vrienden:

namen die levendig betekenen