De Gut-Brain-verbinding: de weinig bekende link tussen darmgezondheid en geestelijke gezondheid
De darm-hersenverbinding is een weinig bekende maar belangrijke link tussen darmgezondheid en geestelijke gezondheid. Deze verbinding is gebaseerd op het feit dat de darmen en de hersenen verbonden zijn door de nervus vagus, de langste zenuw in het lichaam. De nervus vagus is verantwoordelijk voor het verzenden van signalen tussen de darmen en de hersenen, en onderzoek heeft aangetoond dat de darmen en de hersenen elkaar op een aantal manieren kunnen beïnvloeden. De darmen kunnen bijvoorbeeld de hersenen beïnvloeden door de productie van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine. Serotonine is een neurotransmitter die betrokken is bij verschillende functies, waaronder stemming, eetlust en slaap. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen met een depressie vaak een laag serotoninegehalte hebben en dat het verhogen van het serotoninegehalte kan helpen om de stemming te verbeteren. De darmen kunnen ook de hersenen beïnvloeden door ontstekingsveroorzakende moleculen zoals cytokines te produceren. Cytokines zijn betrokken bij de immuunrespons van het lichaam en onderzoek heeft aangetoond dat ze de bloed-hersenbarrière kunnen passeren en de stemming en het gedrag kunnen beïnvloeden. De darm-hersenverbinding is een complexe en weinig begrepen schakel tussen twee belangrijke systemen in het lichaam. Onderzoek begint echter licht te werpen op hoe de darmen en de hersenen elkaar kunnen beïnvloeden, en de mogelijke implicaties van deze koppeling voor de geestelijke gezondheid.
Bijgewerkt op 13 oktober 2021 10 minuut gelezen
Het idee dat de toestand van onze darmen onze gemoedstoestand bepaalt, gaat meer dan 100 jaar terug. Veel wetenschappers uit de 19e en vroege 20e eeuw geloofden dat het ophopen van afval in de dikke darm een staat van auto-intoxicatie veroorzaakte, waarbij gifstoffen die uit de darmen kwamen infecties veroorzaakten die op hun beurt verband hielden met depressie, angst en psychose.
– Charles Schmidt, voor Scientific American
Ik heb sinds mijn kindertijd in verschillende mate angst- en paniekaanvallen ervaren.
Maar ik dacht geen twee keer na toen ik een paar jaar geleden voor het eerst verschillende chronische symptomen van het spijsverteringskanaal begon te ervaren. (Ik zal je de details besparen, maar het volstaat om te zeggen dat het niet mooi of glamoureus was.)
Op dat moment kwam het nooit bij me op dat de twee (angst + darm) gerelateerd zouden kunnen zijn en elkaar wederzijds zouden kunnen beïnvloeden.
Maar het blijkt dat onze geest en stemmingen de toestand van ons maagdarmkanaal (maagdarmkanaal) weerspiegelen.
Onderzoek wijst uit dat een gezonde darm een belangrijke rol speelt bij het behoud van een goede algehele gezondheid en mentaal/emotioneel welzijn.
Darmintelligentie blijkt echt te bestaan en je ‘onderbuikgevoelens’ en ingevingen kunnen toch een wetenschappelijke verklaring hebben.
Het blijkt dat je een tweede brein hebt in je spijsverteringsstelsel.
Net als de hersenen in je hoofd, bestaat het uit duizenden zenuwcellen die het zogenaamde enterische zenuwstelsel creëren.
Het tweede brein staat in constante communicatie met je centrale zenuwstelsel (hersenen en ruggenmerg).
In feite stuurt het darmbrein veel meer informatie naar het hoofdbrein dan andersom.
Dit betekent dat darmgezondheid hersengezondheid is en vice versa.
Als je last hebt van angstgevoelens of chronische stemmingswisselingen en op dit moment geen darmproblemen ervaart, heb je geluk... maar dit betekent niet dat het voor jou niet plotseling kan beginnen, zoals later voor mij.
En als je last hebt van zowel chronische stemmingen als chronische darmproblemen, houd moed... Je bent niet de enige en er zijn heel specifieke acties die je kunt ondernemen om je situatie efficiënter aan te pakken...
Bewijs van de hersen-darmverbinding:
Steeds meer onderzoek koppelt chronische stress aan chronische gastro-intestinale problemen, en vice versa (dit is nog erger als je angst hebt, wat een acute en ernstigere vorm van stress is):
Een overzichtsartikel gepubliceerd in het Journal of Physiology & Pharmacology concludeerde dat blootstelling aan stress (vooral chronische stress) een belangrijke risicofactor is voor de ontwikkeling van verschillende darmziekten zoals gastro-oesofageale refluxziekte (GERD), maagzweer, inflammatoire darmziekte (IBD). ), prikkelbare darmziekte (PDS). (1)
De beoordeling bevestigde ook dat:
jongensnamen van het land
- Darm-hersenas-onevenwichtigheden spelen een centrale rol bij de ontwikkeling van door stress veroorzaakte ziekten.
- Stress verzwakt de darmfunctie en verandert de beweeglijkheid (het vermogen van uw verteerd voedsel en poep om door uw darmen en uit de buit te bewegen).
- Stress veroorzaakt ontstekingen in de darmen en de rest van het lichaam.
- Stress kan uw gevoeligheid verhogen, waardoor de symptomen en het ongemak erger worden.
Een gemeenschapsstudie wees uit dat het prikkelbare darmsyndroom (PDS) 'sterk geassocieerd' is met gegeneraliseerde angststoornis (GAS). (2)
Van de deelnemers van 2005 ontdekten ze dat:
- GAS kwam vijf keer vaker voor bij mensen met IBS dan bij mensen zonder IBS.
- IBS kwam 4,7 keer vaker voor bij mensen met GAS dan bij mensen die niet aan GAS leden.
Disfunctie van het spijsverteringskanaal is ook in verband gebracht met de ziekte van Alzheimer, Parkinson en Multiple Sclerose.
Een groeiende epidemie:
Er is wereldwijd een tweeledige epidemie gaande:
Het percentage mensen dat worstelt met chronische angst stijgt; net als het aantal mensen dat een of andere vorm van chronische gastro-intestinale aandoening ervaart.
Individueel is angst een groeiende trend.
Evenals de prevalentie van darmstoornissen.
Voor velen voedt de een onbewust de ander en vice versa.
En wat nog alarmerender is, vrouwen lijken het meeste risico te lopen voor beide epidemieën...
ANGST STATISTIEKEN:
bron: www.nimh.nih.gov
- Volgens het National Institute of Mental Health (NIMH)18% van de Amerikaanse volwassen bevolkingeen soort angststoornis ervaart. Dit is ongeveer40 miljoenvan ons alleen al in de VS. Dit maakt het de meest voorkomende psychische aandoening in het land. (3)
- Vrouwen hebben 60% meer kans dan mannengedurende hun leven een angststoornis ervaren. (3)
- Slechts ongeveer een derde van degenen die met angst worstelen, behandelt het op een of andere manier. (4)
- Angst is de meest voorkomende psychische aandoeningook in Australië. Gemiddeld 1 op de 4 mensen –1 op de 3 vrouwenen 1 op de 5 mannen – zal chronische angst ervaren. (5)
- Tot40%van de Australische bevolking krijgt ooit in zijn leven een paniekaanval. (5)
- In het VK waren er in 2013 8,2 miljoen gevallen van chronische angst. (6)
- In Engeland zijn vrouwen bijnatwee keer zoveel kansgediagnosticeerd te worden met angststoornissen als mannen. (7)
- In Mexico zijn angststoornissen ook de meest voorkomende psychische aandoening: 14,3% van de bevolking. Ook het meest ervaren bij vrouwen.(Zie je de patronen?)(8)
GUT-STATISTIEKEN:
bron: www.amino.com
baby namen jongen
- IBS (prikkelbare darm syndroom) beïnvloedt11% van de wereldbevolking. (9)
- 70 miljoenAmerikanen leven met een chronische gastro-intestinale (darm) aandoening (10)
- Meer dan de helftvan de Amerikaanse bevolking leeft met GI-symptomen en zoekt geen hulp. (11)
- 72% van de Amerikanen ervaart een of meer maandelijkse periodes van darmongemak, zoals pijn, opgeblazen gevoel, gasvorming en diarree. (11)
- Een analyse van 4,7 miljoen mensen in de VS onthulde dat meer mensen de diagnose zure reflux krijgen dan enige andere gastro-intestinale aandoening (10)
- Ongeveer 70.000 mensen in Australië leefden met IBD (inflammatoire darmziekte) in 2012. Het aantal mensen dat in het ziekenhuis werd opgenomen voor colitis ulcerosa en de ziekte van Crohn (de twee meest voorkomende vormen van IBD) is in het afgelopen decennium bijna verdubbeld. (12)
- In het VK ervaart 10-20% van de bevolking IBS-symptomen, hoewel wordt aangenomen dat het aantal hoger ligt, aangezien veel mensen met symptomen geen hulp zien. (13)
- In Mexico komen ook gastro-intestinale aandoeningen veel voor. Een studie toonde aan dat 58,4% van de testgroep een of andere vorm van spijsverteringsstoornis ervoer. (14)
Hoe geestelijke gezondheid en spijsvertering met elkaar verbonden zijn:
Je hebt een universum in je buik.
Diep in de donkere, bijna zuurstofvrije uithoeken van je eigen onderbuik ligt een heel universum... van voorbij100 biljoen microben.
Deze kleine jongens overtreffen onze cellen 10:1. (15)
Alleen al in je darmen zijn er 100.000 keer meer microben dan er mensen op aarde zijn. (16)
Deze microben omvatten goede en slechte darmbacteriën, schimmels, virussen en andere eencellige organismen.
Samen vormen ze jouwM icobioom.
De gezondheid en diversiteit van uw microbioom worden bepaald door uw:
- genetische make-up
- toestand van het microbioom van de moeder
- eetpatroon
- metabolisme
- leeftijd
- geografie
- geschiedenis van antibioticagebruik
- gefermenteerde yoghurt en kefir (* als je zuivel, lactose en caseïne kunt verdragen en niet allergisch bent, gebruik dan kokosversies)
- gefermenteerde groenten zoals kimchi en zuurkool
- rauwe kaas (*als u zuivel, lactose en caseïne kunt verdragen en er niet allergisch voor bent.)
- gepekelde olijven
- ingemaakte groenten
- appelcider azijn
- komboecha
- acacia gom
- rauwe cichoreiwortel
- rauwe artisjok van Jeruzalem
- rauw paardebloemgroen
- rauwe knoflook
- rauwe prei
- rauwe of gekookte uien
- rauwe jicama
- rauwe asperges
- onderrijpe bananen
Wat interessant is, is dat er bewijs is dat de relatie tussen je microbioom en mentale en emotionele toestand bidirectioneel is.
Hoe uw microbioom rechtstreeks uw mentale toestand en stemming beïnvloedt:
Wist je dat 80% van je immuunsysteem in de plooien van je darmen zit?
Je darmbacteriën spelen eigenlijk een sleutelrol bij het helpen reguleren van de immuunrespons van je lichaam. (18)
Ontsteking is gerelateerd aan de immuunrespons van het lichaam.
Een studie uitgevoerd door de McMaster University in Ontario, Canada, toonde aan dat chronische darmontsteking angstig gedrag veroorzaakte bij muizen. (19)
Uit de studie bleek ook dat deze ontsteking de hersenfunctie en chemie veranderde.
Een ander artikel gepubliceerd door de School of Medicine & Dept. of Psychiatry aan de Texas Tech University verklaarde dat:
Toenemend bewijs heeft de darmmicrobiota in verband gebracht met zowel gastro-intestinale als extra-gastro-intestinale aandoeningen.
Dysbiose (onevenwichtigheid) en ontsteking van de darmen zijn in verband gebracht met het veroorzaken van verschillende psychische aandoeningen, waaronder angst en depressie, die tegenwoordig veel voorkomen in de samenleving.(twintig)
Hoe u uw onderbuik en geest in evenwicht kunt brengen:
Aangezien het erop lijkt dat deze angst-onderbuikverbinding tweerichtingsverkeer is, is de beste manier om te beginnen met het aannemen van een tweeledige aanpak die beide aanpakt.
Voor je darmen:
Je darmen kunnen zelfs bijdragen aan je angst.
Wat je eet, hoe je eet en wanneer je eet, kan je onnodig meer angst, stress en overweldiging bezorgen.
Hier zijn 3 krachtige keuzes die je direct kunt maken om je darmen te helpen samenwerken met je geest:
1. Verminder of minimaliseer in ieder geval uw consumptie van suiker, bewerkte voedingsmiddelen, additieven/conserveringsmiddelen.
Je darmmicrobioom reageert op wat je het voedt.
Als je regelmatig een verscheidenheid aan gezonde, niet-verwerkte voedingsmiddelen eet, wordt je microbioom geprogrammeerd om voor je te werken...
Geraffineerde koolhydraten, suiker en bewerkte voedingsmiddelen worden snel opgenomen in je dunne darm zonder enige hulp van je microben.
Dat betekent dat je darmmicroben hongerig blijven, zodat ze beginnen te snacken aan de cellen die je darmen bekleden, wat we een lekkende darm noemen.
Je darmwand is bedoeld als een sterke barrière tussen je darmen en de rest van je lichaam.
– Dr. Christiane Northrup, gezondheidsexpert voor vrouwen en bestsellerauteur
Overmatige consumptie van suiker en bewerkte voedingsmiddelen is in verband gebracht met een veranderd microbioom en andere darmonevenwichtigheden.
De hoeveelheid geraffineerde suiker in de voeding kan de darmfunctie en de samenstelling van de darminhoud aanzienlijk beïnvloeden,zegt een studie waaruit bleek dat diëten met veel geraffineerde suikers/koolhydraten leiden tot onevenwichtigheden in je darmflora, mogelijk leidend tot een toename van het aantal van sommige bacteriestammen. (21)
Het lijkt er ook op dat diëten met veel geraffineerde suikers/koolhydraten de darmtransittijd kunnen verlengen.
Hoe langer je kak in je blijft, hoe groter het risico dat je wordt blootgesteld aan mogelijk giftige darminhoud. (22)
2. Verhoog uw consumptie van hoogwaardige, biologische prebiotische en probiotische voedingsmiddelen.
Het voedsel dat je eet kan de veiligste en krachtigste vorm van medicijn zijn, of de langzaamste vorm van gif.
– Ann Wigmore, holistisch gezondheidstherapeut en auteur
Probioticazijn levende bacterieculturen. (In wezen darmbacteriën.)
Wanneer we deze kleine mannetjes inslikken, bereiken een groot aantal van hen de darm in een actieve toestand en bevorderen ze meerdere gunstige gezondheidsvoordelen, zoals het helpen om je microbioom in balans te houden, zodat er geen overmatige groei van schadelijke bacteriën is die kunnen leiden tot infecties en andere gezondheidsproblemen. Probiotica is ook aangetoondrechtstreeks in wisselwerking staan met het immuunsysteem, helpendarmontsteking verminderenEnhet verminderen van de stressniveaus van het lichaam. (23)
Onvoldoende probiotica in de darmen kan leiden tot onevenwichtigheden in het microbioom, wat in verband is gebracht met gastro-intestinale aandoeningen zoals inflammatoire darmaandoeningen (IBD) zoals de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa, prikkelbare darmsyndroom (PDS) en zelfs obesitas en type 2. suikerziekte. (24)
Probiotisch rijk voedsel omvat:(25)
Prebioticazijn geen levende organismen zoals probiotica; ze zijn een stof die afkomstig is van fermenteerbare vezels die we eten maar niet kunnen verteren.
Prebiotica zijn in wezen voedsel voor de probiotica in onze darmen.
Probiotica eten prebiotica en fermenteren vervolgens wat er over is in zogenaamde korteketenvetzuren (SCFA's).
Dit proces maakt de neurotransmitter serotonine en ontstekingsremmende middelen vrij die stresssignalen naar de hersenen verminderen.(26)
Kara Landau, CEO van Uplift Food en voedingsadviseur van de Global Prebiotic Association zegt:
Wanneer we prebiotica consumeren, zijn de probiotica die van nature in ons aanwezig zijn in staat om deze voedingsstoffen te fermenteren, met als belangrijk bijproduct van het fermentatieproceskorte ketenvetzuren (SCFA).
Aangezien men begint te begrijpen dat geestelijke gezondheidsproblemen niet alleen een hormoontekort zijn, maar ook een gevolg van inwendige ontstekingen, is het logisch om ons lichaam te ondersteunen met een ontstekingsremmend dieet, waarvan prebiotica en probiotica een onderdeel zijn. (26)
Hoewel er meer onderzoek nodig is, blijkt zeker dat regelmatige consumptie van zowel pre- als probiotica kan helpenreguleren onze hormonenen daaromreguleren onze stemming.
Een studie van de Universiteit van Oxford vond dat de consumptie van prebiotica een aanzienlijke invloed kan hebben op de hersenen,verlaging van het stresshormoon (cortisol) niveauen daaromverlaag de stressreactie en angstige neigingen van het lichaam. (27)
jongensnaam met de betekenis dood
Prebiotisch rijk voedsel omvat: (28)
3. Adem diep en opzettelijk.
Het is bewezen dat diep ademhalen helpt om de stressreactie te onderdrukken, waarvan we hebben gezien dat het de spijsvertering in gevaar brengt.
Diep ademhalen helpt om een gezonde spijsvertering te behouden en maagklachten te verlichten.
Als we diep ademen, activeren we ons middenrif, de spier boven onze spijsverteringsorganen.
Dit creëert een masserende beweging die helpt de bloedstroom van je darmkanaal te stimuleren, zodat je darmspieren blijven bewegen zoals ze bedoeld zijn. Diep ademhalen kan zure reflux, een opgeblazen gevoel, hiatale hernia en darmspasmen helpen voorkomen. (29)
Voor je geest:
Je angst kan je darmproblemen verergeren.
Hier zijn 3 krachtige keuzes die je direct kunt maken en die je geest helpen om samen met je gevoel te werken:
1. Adem diep en opzettelijk.
Door ademhalingspatronen te veranderen, kunnen we onze emotionele toestanden en hoe we denken en hoe we omgaan met de wereld veranderen.
– Patricia L. Gerbarg, MD, door Harvard opgeleide psychiater en clinicus-onderzoeker
Voor een volledig overzicht van hoe diepe buikademhaling stress en angst kan verminderenga hier.
Je adem fungeert als een schakelstation voor je zenuwstelsel, met name tussen het deel van je zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor destress reactie, en het deel dat verantwoordelijk is voor deontspanning/rust/verteringsreactie.
Diep ademhalen helpt je lichaam signalen van veiligheid te sturen, zodat je in een hogere staat van functioneren kunt komen - een staat die helend, regenererend en bevorderlijk is voor langdurige vervulling en bloei. (30)
Diepe ademhaling is ook een effectieve optie gebleken voor de behandeling van emotionele en mentale gezondheidsproblemen zoals stress, angst en depressie. (31)
2. Beweeg je lichaam bewust en regelmatig.
We weten dat de oude verdelingen van lichaam en geest onjuist zijn.
Het lichaam is de geest en de geest is het lichaam.
Als je voor jezelf zorgt, help je het hele systeem.
–Ben Michaelis, PhD, evolutionair klinisch psycholoog en auteur
Er is ons allemaal verteld dat het bewegen van ons lichaam goed is voor de lichamelijke gezondheid.
Er zijn aanwijzingen dat 2 tot 2,5 uur matige tot hoge intensiteitsoefening per week voldoende is om uw risico op chronische ziekte en sterfte te verlagen. (32)
En regelmatig mindful bewegen blijkt ook goed te zijn voor onze mentale gezondheid.
Een van de redenen is dat wanneer we bewegen, het lichaam feelgood-chemicaliën vrijgeeft, zoals endorfine (dat wil zeggen: runner's high of yoga high).
Uit een studie van de Penn State University bleek dat mensen die hun lichaam bewegen meer opbeurende emoties voelen, zoals opwinding en enthousiasme. (33)
Uit een studie van Princeton University bij muizen bleek dat lichaamsbeweging stress-geïnduceerde activering in bepaalde delen van de hersenen voorkomt, waardoor de angstregulatie wordt verbeterd. (34)
Door ons lichaam aandachtig en regelmatig te bewegen, verminderen we de effecten van de stressreactie, wat op zijn beurt de spijsvertering zal verbeteren.
3. Hanteer een regelmatige zangpraktijk.
Het blijkt dat onze stem en adem alles zijn wat we echt nodig hebben om onszelf te helpen een rustiger, veiliger centrum van binnen te vinden.
Chanten en diep ademhalen stimuleren de nervus vagus, een zeer belangrijke zenuw die verbonden is met het parasympathische zenuwstelsel van het lichaam – de tak van je zenuwstelsel die verantwoordelijk is voor de reactie op ontspanning/rust/vertering.
Dr. Stephen Porges onderzoekt hoe het stimuleren van de nervus vagus ons helpt ons veilig te voelen en daardoor het vermogen vergemakkelijkt om verbinding te maken met zichzelf en met anderen.
Volgens Dr. Porges leidt het stimuleren van deze zenuw tot een verlaging van onze afweer, wat ons op zijn beurt helpt om kalmer, aanweziger en opmerkzamer te worden. (35)
Door de ontspanning/rust/verteringsreactie te activeren, ondersteunen we onze darmen bij het bereiken van een optimale spijsvertering.
Er is ook gevonden dat chanten de amygdala, het emotionele centrum van de hersenen dat fungeert als een alarmsysteem voor mogelijke bedreigingen, aanzienlijk deactiveert.(36)
Als je nog nooit eerder een zangoefening hebt meegemaakt, kan het ongemakkelijk en misschien zelfs ontmoedigend lijken.
Ik stel voor om klein en privé te beginnen om het gemakkelijker te maken.
namen van oude zwarte mannen
Zit comfortabel, met de rug rechtop.
Sluit je ogen.
Haal een paar keer diep adem.
En laat de vocalisatie van het gezang resoneren in je hele lichaam.
Je kunt ervoor kiezen om te beginnen met aum (om) of gewoon gewoon te neuriën met je mond dicht.
Deel Het Met Je Vrienden:
